女生练手臂肌肉的动作
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女生练手臂肌肉的动作,每个女性都渴望拥有完美身材的,尤其是粗壮的手臂真的会拉低女生的整体气质,对于女性而言,适当锻炼手臂也是有好处的,以下分享女生练手臂肌肉的动作
女生练手臂肌肉的动作
1、 仰卧哑铃上举(4组*20次)
首先身体仰卧躺在瑜伽垫上,双腿屈膝打开约与肩同宽的距离平行站立,大小腿垂直约呈90°,双手持握适宜自己重量的哑铃于肩膀上方的位置,双手曲肘置于身体两侧即可。
核心收紧后,双臂从曲肘到伸直,将持哑铃的双臂从体侧伸直举止双肩正方的位置,让你手臂肱三头肌发力收缩。
如果你还不了解肱三头肌在哪里也没关系,感受你手臂的肌肉力量就行,然后将哑铃缓慢自然放置到身体两侧即可。
2、 哑铃半蹲(4组*20次)
首先身体直立,两脚之间的距离和你的肩宽一样,双手持握这次训练重量的哑铃,双臂曲肘拿着哑铃举至和你的双肩同高的位置。
注意背部挺直,然后眼睛注视水平方向即可。腹部收紧以后,身体在重心下降的同时,双腿屈膝直到你的大腿和地面快要平行的位置即可。
然后你要让你的后背部保持挺直的状态,同时让你的肌肉控制膝关节尽量不要超过双脚脚尖,上背部保持挺直,然后回到最开始的姿势即可。
3、 双腿微屈俯身哑铃提拉(4组*20次)
双脚打开约两拳距离平行站立,双腿膝关节微屈,上半身挺直以后慢慢向前下方俯身,直至上半身与地面平行,但背部一定要是挺直的,双手持握适宜重量的哑铃自然垂直置于体前,哑铃几乎垂至于体前膝关节以下小腿的位置。
核心收紧以后,双臂拉动哑铃向身体腰间两边体侧曲肘,直至大臂向后方运动至最大限度,可保持顶峰收缩1秒。然后放回至起始位置。
要注意双腿不要完全伸直,上背部不要弓着背,掌握好自己在运动过程中动作的呼吸和运动相关的节奏。
女生手臂线条怎么练
女生手臂线条不好看,可以适当的锻炼肌肉来增加美感,下面这些动作都非常适合锻炼手臂线条:
1、 飞翔动作
脚踩住健身带,下半身要保持住屈膝的姿势,双手前后摆动,摆动幅度不要过大,但要尽量向高拉起健身带。
2、 摆臂动作
双脚踩住健身带,下半身保持屈膝,以核心肌群为发力点,双手前后摆动。
3、 拉伸动作
两脚前后迈开,前脚踩住健身带,双手肘部呈90°,保持角度不变向上拉伸。锻炼上臂。
4、 蝶泳姿势
将健身带绷在背上,双臂要保持肩膀下沉的姿势,然后向前摆动。这个动作锻炼小臂和大臂的肌肉线条。绷紧时肌肉线条清晰可见。
5、 开门姿势
双膝分开,将健身带绷在手上,然后以开门把手的姿势,从平行向内侧扭动手腕,用以锻炼小臂肌肉。
女性如何练手臂
1、伸展平举
端正坐好, 双臂自然垂放在身体两侧,两手各握一只哑铃,手掌相对。手臂向两侧张开抬起,不要弯曲,直到与地面平行,保持一至两秒钟,然后慢慢放下手臂。
两臂伸直,在身体前面抬起,两臂成40度角,直到与地面平行,手心向下,然后慢慢放下。重复这套动作15~20次,做两组。
2、下压运动
坐在一个椅子或长凳上,把手放在背后,保持后背挺直,腿向前伸直,与后背保持90度角,然后在脚下放一个球。
当你向下运动的时候,臀部要尽量接近板凳,肩胛骨内收。
3、靠墙提臂
背靠墙壁或其他支撑物站直,双臂垂放在身体两侧,两手各握一只哑铃,掌心向内。
头部和背部紧紧贴在支撑物上,慢慢把哑铃向肩膀方向抬起,同时转动手腕使手心朝向面部。注意,头、背、腿必须紧贴支撑物,如果做不到这点,锻炼效果会大打折扣。保持一至两秒,然后放下哑铃,回复起始姿式。重复本套动作15~20次,做两组。
4、哑铃交替弯举
方法1:双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧以肘关节为支点,向上弯举同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停然后控制还原到初始状态,重复以上动作。
方法2:双手各握一哑铃;掌心向前 将哑铃向上弯举 上弯举至顶峰状态,收紧肱二头肌,稍停 然后控制还原 到初始状态,重复以上动作。
手臂锻炼须知
和其他所有的部位一样,你需要从一个能负载大重量的动作开始!当然在这之前的常规轻重量热身时你必须的!当然这样的动作通常都是复合多关节动作,就像腿部锻炼日的深蹲--实际在手臂锻炼日的大负重动作,你是别无选择的。
当你负担足够大的重量,很多的肘部都是自动超出身体的前面,这会让前三角肌帮助你负重,实际上肘部在运动中向前的移动是给了二头一个休息点,在动作高点没有办法享受强悍的张力。所以锁紧你的肘部,这个情况不会发生!
1、鹤禅式
这个体式可锻炼双臂和手腕处肌肉,削减手臂多余赘肉,加强身体的平衡和协调能力,舒缓紧张情绪,放松身心。
体式要点:蹲姿,双手分开与肩同宽,伸直手肘,手掌成窝状,抓稳地面,控制好重心,将双膝内侧放在上臂上,踮起脚尖,用力将两腿向体前伸直,大腿要贴着上臂,眼睛看着地面,身体微微前倾。
2、轮式变体
这个动作对手臂力量的锻炼是非常到位的,想瘦手臂的妹子可以多练习。
体式要点:站立式,双臂向上伸直带动身上缓慢向后面下弯,直到小臂贴地,掌心相贴。将臀部、背部尽量向上拱起,两腿保持伸直并拢,脚掌贴地。
3、侧板式
侧板撑的时候要求双臂伸直,不能屈肘,做过的人就知道维持几秒或一分钟手臂就有酸痛感,对了,这就是瘦手臂的过程。
体式要点:下犬式进入,右脚右手保持着地,右脚脚掌与腿部呈90度,然后向上抬高左脚成直线状态,左脚掌向上,同时伸直左手拉住左脚掌,并保持身体的平衡,眼睛水平看向正前方。
4、肩倒立
通过肩倒立的动作,下半身的拉伸同时可以活动背部的肌肉,让蝴蝶背逐渐消失。
体式要点:首先俯卧在地上,身体成一条直线,下颌点地,双臂置于体侧,接着在腹部下方放置一个辅助轮,再将下半身慢慢向上抬高,尽你最大的可能抬高。
5、头手倒立
这个动作对手臂力量的要求很高,体重有点大的我根本支撑不了自己,所以也是一种手臂力量的体现。
体式要点:曲膝跪坐着,双膝并拢。十指紧扣,手肘保持与肩膊同宽,手臂和紧扣的双手形成一个三角形,再将头置于"三角形"内。后脑贴着手心,以手心包着头,慢慢蹬直膝盖提高臀部。双脚离地悬空,慢慢向上调整到与躯干和腰成笔直状态。
6、前臂倒立
这个动作通过屏幕都能感受到他的难度,全部重要靠手臂支撑,能不瘦吗?
体式要点:从下犬式进入,把前臂贴实在瑜伽垫上,保持肩部在手肘的正上方,再将腿向后踢起,用手臂的力量控制身体平衡,两腿在上空做劈叉的动作。控制好手臂力量和平衡的重心。
7、手倒立
这个动作对于瘦手臂具有很好的效用,但是频率不宜进行太多,否则可能会导致你练造出大量肌肉!
体式要点:下犬式,双脚与髋同宽,双手比肩膀略宽腹部内收上提,脚跟尽量踩地,手臂抓稳地面,然后双腿伸直并拢,脚尖用力顶起两腿腾空,注意腿部背部成一直线,接着两腿屈膝90度,左腿在后右腿在前进行下压,且小腿要与门沿相贴,大腿成直线。
此外,因为脂肪丰厚而导致的手臂粗,想要手臂绝对地变细,首先要做有氧运动,消耗足够多的脂肪,把全身脂肪比例降低,手臂自然就比以前细了。
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