爬楼梯减肥方法
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爬楼梯减肥方法,爬楼梯是否能达到减肥的效果是许多网友的疑惑,其实爬楼梯可以促进血液循环,消耗大量的卡路里,对于肥胖的形成能起到良好的阻碍作用,下面就一起来看爬楼梯减肥的方法吧!
爬楼梯减肥方法1
如何正确的爬楼梯减肥
1、做好热身准备
爬楼梯之前需要做好热身准备,以防止造成肌肉拉伤。最主要的是做好脚踝、膝关节、腿部和腰背肌肉的暖身动作,比如压压腿、甩甩胳膊等,热身10分钟左右,再开始爬楼梯,既能防止受伤,也能有助于燃烧脂肪,将减肥效果发挥到最佳状态。
2、上下楼梯时要把握好节奏
上下楼梯要把握好节奏,速度不能过快,以慢蹬为宜,步伐要沉稳而有节律,以防止摔倒。适宜的速度应控制在20-50阶梯/分钟,体力好的人和年轻人可以速度快些,可以一秒钟一个台阶,体力虚弱的人和老年人可以速度慢些。运动中根据体能情况及时停下来休息,防止疲劳过度。
3、爬楼梯时要注意正确的姿势
爬楼梯的姿势正确,我们的减肥效果也会增强。上楼时,腰部挺直,上半身微微的前倾,跨步时手臂也随着身体来回的摆动,同时步伐要轻快,重心主要放在脚后跟,不要过于用力踩踏,避免伤害到关节和韧带。
下楼梯时,为了防止膝盖关节承受过大的压力,应该前脚掌先着地,再过渡到全脚掌着地,以缓冲膝盖的压力。下完楼梯后,要多做拉伸、下蹲、起立以及静力半蹲等练习,使膝盖关节得到充分的运动,也能防止小腿变粗。
4、爬楼梯时要注意好时间
爬楼梯减肥最好分次练习,每天爬楼梯2-3次,每次爬20-30分钟,不要一直爬楼梯到筋疲力尽。运动量过大,身体消耗过度会产生强烈的饥饿感,这样虽然代谢增加了,同时也容易在不经意间摄取过多的食物。
建议爬完楼梯后如果有饥饿感,最好先喝一杯温开水,忍20分钟,等强烈的饥饿感过了再进食,这样更有利于控制饮食。
5、爬楼梯减肥并不是适合所有人
这种方法不适合孕妇,因为爬楼梯时会增加腰椎的压力,另外爬楼梯时会收缩腹部,增加腹压,容易对自己身体造成损伤,同时给胎儿造成压力;这种方法也不适合骨质疏松的老年人,体力不行,存在安全隐患;膝盖有陈旧性损伤的人,也尽可能不要进行爬楼梯的锻炼,在爬楼梯的过程中发现不适,应立即停止锻炼。
爬楼梯减肥方法2
1、慢慢地锻炼你的大腿和臀部
爬楼梯时,慢慢地将膝盖抬高至腰部位置,这样能够充分锻炼你的股二头肌和臀大肌,而且这对于你的大腿和臀部的塑型也具有非常好的作用。此外,如果你穿着高跟鞋爬楼梯进行锻炼的话,那么对翘臀塑造则效果更佳。
2、脚尖让你的生殖器官充满活力
爬楼梯时,如果脚尖先着地的话,将有利于锻炼小腿肚和促进脚脖变细。脚脖与生殖器官有着密切的关系,脚脖的纤细柔韧能够有效促进生殖器官的运动和盆骨的伸展,这对于众多女性来说,可以算是减肥之外的附加福利吧!
3、不要跑,慢悠悠地隔阶跨越
如果想要锻炼深层肌肉肠腰肌的话,隔阶跨越爬楼梯的方式无疑是最佳选择。通过该种方式,能够有效锻炼你的身体躯干,最终让你轻松拥有柔软纤细的小蛮腰。但是在时间比较紧急的时候,不要跑着爬上去,最好还是隔阶跨越慢悠悠地爬上去。
4、边观光便爬楼梯
通过上下楼梯,能够充分锻炼深层肌肉大腰肌,并对内脏和脂肪产生重大影响。但是,如果只是一味的发现楼梯、爬楼梯,则未免太过枯燥,很多人可能最终都会坚持不下去。因此,车站大楼、百货商场、专卖店等场所则成为楼梯减肥的最佳选择。因为在这些场所行走,不仅能够让你浏览各种商品,而且还能让你在不知不觉中走过非常多阶的楼梯。既观光又瘦身,一举两得,同时也让楼梯减肥变得有乐趣。
楼梯运动的方法
1、间歇法
对于一些刚刚尝试这种运动方法的人以及身材较为肥胖的.人可以采用这种方式进行运动。在开始的时候,先爬3分钟楼梯,然后接着中间休息3分钟,休息完毕之后再爬3分钟,反复这样进行。在习惯之后再慢慢将持续的时间加长,但是注意最多的时候不要超过20分钟。
2、循环法
这种方法适合一些楼层较低的锻炼场所进行。在进行的时候,可以在锻炼的场所上下反复地进行,同样在锻炼的时候遵循循序渐进的方式,先进行短时间的爬楼梯运动,之后再慢慢地加长时间。有些居住楼层不高的人也可以采用这种方式锻炼,特别是在回家或者外出的时候可以趁机进行,随时减肥。
3、反爬楼梯法
这种方法和平常我们进行倒退走的运动是一样的原理,这种方法适合在进行前两种方法之后,体重有所减轻时进行。在锻炼的时候,手扶住楼梯扶手的位置,背部则背对着楼梯,然后慢慢地一步一步往上登,在每登上一个台阶的时候就停止片刻,然后再继续。不过注意,这种方法不适合有高血压、心脏病等各种慢性疾病的人尝试。
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