怎样练瑜伽瘦腰
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怎样练瑜伽瘦腰,女性练瑜伽是一种很好的减肥瘦身塑形的方式,那么我们该怎么来怎样练瑜伽达到瘦腰的效果呢,如果你对此也感兴趣的话,那就一起来看看怎样练瑜伽可以达到瘦腰效果吧!
怎样练瑜伽瘦腰1
减肥瑜伽
1、虎式
坐在瑜伽垫上,保持两腿平直,呼气时,屈膝,脊椎向上拱,低头,保持6秒,呼气时,把右腿太高,屈膝,跳投,保持6秒。调整呼吸后重新做。
2、弓式
平趴在瑜伽垫上,让膝盖弯曲,并用双手抓住脚踝,吸气时,头提起,双脚也抬起,呼气时,慢慢放下双腿,然后重复练习5次。
3、站立拉弓式
保持站姿,左腿伸直,右腿弯曲,并把右臂抬起,伸向上方,再用右手握住右脚,拉伸右腿和右臂,注意眼睛要往前看,身体不能向后仰。
4、鸟王式
保持站姿,左腿站直,右脚抬高,离开地面,然后用双手握住右脚脚趾,身体前倾,挺胸收腹。
怎样练瑜伽瘦手臂
1、跪在瑜伽垫上,双腿弯曲,并微微张开,然后双手扶住腰部,挺直腰背,调整呼吸。吸气时,胸部向前挺,肩膀往后。
2、身体保持平直,调整呼吸,双脚脚后跟蹬出去,右手握在右脚脚跟,左手向上伸展,眼看指尖,坚持10~20个呼吸,换另外一边重做。
3、坐在瑜伽垫上,弯曲双腿,并让双脚掌心贴地,再调整呼吸,呼气时,抬起臀部,将身体向前推,让大腿贴在小腿上。
4、吸气时,保持身体直力,收紧臀部,使上半身和大腿成直线,坚持6秒。
5、坐在瑜伽垫上,弯曲双脚,并向上伸左手,然后用左手扶住右手手肘。
6、右手从背后向上伸展,和左手交握,左脚根贴在右臀外侧,保持自然呼吸,腰背挺直,坚持数秒。
7、俯卧在地面上,双脚脚背绷直贴在地面上,双手掌心向上放在身体两侧,下巴点地。
8、双腿肌肉绷紧,吸气将小腿并拢向后弯曲起来。
9、然后用你的双手分别抓住双脚脚踝,大腿和上半身紧贴在地面上不变。
10、吸气,双手用力将你的.双脚拉起来,呈弓式,保持自然呼吸,动作坚持10~20个呼吸左右。
怎样练瑜伽瘦腰
1、脊柱扭转式
坐在瑜伽垫上,双腿往前伸,双脚自然并拢,并保持脊椎笔直,然后收紧腹部,把双手放在膝盖上,弯曲左膝,用手扶住,并把左脚放在右膝的外侧。紧接着,左脚踩稳,弯曲右膝,用手扶住脚腕,慢慢收拢右侧小腿,保持姿势一段时间,最后,用右臂抱住左腿,右手扶着大腿根,扭腰向上举起左臂,做伸展动作。
2、骆驼式
跪在瑜伽垫上,把双脚并拢,保持上身挺直,然后两手从后方扶住腰部,吸气,令腹部和胸部往下提拉,呼吸,缓缓下压后腰,并保持视线平直。紧接着,再吸气,把大腿往前推,并收紧臀部,用左手从后方扶着左脚脚跟,右手继续对腰部进行施压,以拉伸腰腹。
怎样练瑜伽瘦肚子
1、背壁压腿
跪在较厚的瑜伽垫上,用膝盖支撑,然后右脚伸直,上翻,脚趾抵在墙上,紧接着,左腿弯曲,臀部下压,并把左手放左腿上,与右手交叉,上身挺直,保持5个呼吸,缓缓放下腿部,换另一边做同样的动作。
2、后抬腿前屈
站在瑜伽垫上,保持身体平直,然后慢慢下弯,直至双手触碰瑜伽垫,再把左脚抬起,坚持5个呼吸,换另一边重复同样的动作,注意不要勉强,应慢慢练习。
3、半船动作
坐在瑜伽垫上,上身后仰,手臂平行延伸,两腿离开地面,保持3个呼吸,然后两腿向前伸直,不要触到瑜伽垫,呈半船状,保持3次呼吸,再恢复到原样,重做10次。
怎样练瑜伽瘦腿
1、勇士式
站在瑜伽垫上,右脚向前跨,左腿置于后方,大腿绷直,同时压低臀部,双手扶在右膝盖上,再把肩膀打开,眼睛看前方。
2、树式
站在瑜伽垫上,双手放在身体两侧,右脚抬起,放在左大腿的二分之一位置。如果够不着,就放在左膝盖上。双手慢慢向上举起,在头顶合十,保持平衡和呼吸,双手慢慢下降到胸前,呼气。
3、下犬式
双脚并拢,腿绷直,低头,向下弯,然后双臂与肩、腰部及臀部呈直线,臀部尽量向上提起,收腹呼吸。
4、盘坐式
坐在瑜伽垫上,弯曲双腿,双手握住脚踝处,稳住双脚,肩膀向后靠,打开胸部,背部伸直,眼睛看前方。
5、仰卧单抬腿
仰卧在瑜伽垫上,左腿弯曲撑地,右腿向上伸直,双手握住右腿,并尽量抬高,持续6秒后,换另一边做。
怎样练瑜伽瘦腰2
瘦腰瑜伽
1、坐在瑜伽垫上,保持上身挺直,然后弯曲双脚,令双脚掌心相对,再向前伸展手臂,弯曲腰部,俯身,让胸部与脚尽量靠近,且双手向前伸展,保持10-20个呼吸左右。
2、坐直,后仰,头朝上,用双手支撑地面,让身体尽量往后仰,吸气腰腹用力,将髋部和上半身往前推,并令膝盖着地,然后提起头部,眼看正上方,坚持11-20个呼吸。
3、斜坐在瑜伽垫上,双脚摆在身体左侧,一手按压地面,另一手高举过头,吸气时,让身体向左侧弯曲,呼气时,收回手臂,然后按相反方向做同样动作。
4、弯曲双腿,坐在瑜伽垫上,挺直腰背,用手捂住脸部,调整呼吸,放松身体。
5、十指相扣,向左伸展手臂,收紧腰腹,身体向右倾,低头,调整呼吸,推掌,坚持10-20个呼吸。
6、金刚座坐在瑜伽垫上,双手撑地,头抬起,臀部翘起,双脚微微分开,接触地面,调整呼吸,坚持10-20个呼吸。
瘦腰瑜伽怎样练
膝立扭转式
跪在瑜伽垫上,左腿向前伸展,膝盖弯曲,右腿屈膝,绷直脚部,两手合十放在胸前成祈祷状,然后再缓慢向左扭转腰部,直至肘关节接触膝盖,坚持15秒。换右腿,左腿成弓步,腰部向右扭转,坚持15秒。
椅子式
站直,两手交握,上半身向前弯曲,眼看前方,屈肘,挺直腰背。做动作时,需注意要时刻保持背部挺直。
立位体前屈
双脚分开,与肩同宽,两手臂放在身后,向后伸展,两手交握,十指紧扣,然后慢慢向前弯腰,双手向上举,身体尽量向下压,拉伸背部,需注意,调整呼吸,保持5个呼吸后,双手慢慢垂落。
背壁压腿
右腿下跪,膝盖支撑在垫子上,然后左腿在前方弯曲,臀部下压,髋关节受力拉伸,再把左手放在左脚上,内收肚子,挺直腰背,向上拉伸,保持5个呼吸,缓缓放下,换左脚重复练习。
产后如何练瑜伽瘦腰
梨式
平直仰卧在瑜伽垫上,双脚并拢,手放在身体两侧,掌心向下,吸气,屈膝抬腿,并令腿部与身体垂直,呼气,双腿向后伸展,臀部、下背自然离地。
角式
双腿分开,比肩膀宽,然后伸直双腿,右脚向右侧伸展,左脚也向右侧伸展,双臂向两侧平伸与地面平行,呼气时,向右侧弯腰,吸气时,向左侧弯腰。
战士式
站在瑜伽垫上,双脚分开,抬起手臂,右脚向右转90度,左脚向右转15-30度,屈右膝,保持大腿与地面平行,然后头往后转,眼看右手指尖。
练瑜伽瘦腰多久见效
1、以素食为主
通常,素食分为两种,一种指是用蔬菜、果品和豆制品等制作的食物,另一种是指奶蛋类食物。在练习瑜伽过程中,科学搭配素食,调养身体,对瘦腰有好处。
2、饮食适量
瑜伽讲究饮食顺其自然,练习时消耗的部分能量,需要通过补充营养来弥补。但是,瑜伽也认为,补充的食物量应与消耗的食物量相当,这样才有益健康,所以,适度饮食很重要,千万别在练习瑜伽后暴饮暴食。
3、避免吃煎炸食物
瑜伽认为,烹煮的食物是最好的食物,能让人体快速吸收,而煎炸类食物是愚昧的食物,不利于人体健康,而且热量相对较高,对想瘦身的人来说是不宜食用的食物,所以,尽量少吃。
4、补充营养素
部分营养素对身体有益,应在运动后适当补充,如维生素、钙、铁、锌等,建议多吃新鲜的蔬菜水果和富含营养素的食物。
瘦腰瑜伽练习注意事项
在开始练习瘦腰瑜伽前,要确保自身已做好充分的准备。尤其是身体素质方面,如果患有高血压、心脏病、关节炎等疾病,最好不要练习瑜伽。如果想练习瑜伽,需等身体恢复后,再找一位瑜伽老师来指导练习。
在练习时,注意穿衣,如果是女性,可以穿紧身衣、运动衫等,若条件允许,可以购买专用于练习瑜伽的瑜伽服。为了避免衣服不合适,导致拉伸动作无法完成,在选购衣服时,要注意购买弹性好、舒适的。
在户外练习瑜伽,要选择合适的场地,如安静、干净、光线充足的,若想在室内练习瑜伽,最好去瑜伽馆,因为瑜伽馆器具齐全,且环境舒适。
躺下练习瑜伽,需要把垫子多折叠几层,以免头接触地面,不小心受伤。另外,为避免其他不必要的伤害,练习时,尽量不要勉强自身做难以完成的动作。
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