怎么做跑步准备动作
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怎么做跑步准备动作?跑前做动态拉伸,跑后更适合静态拉伸。运动的人应该根据自身的身体条件进行适度的热身与拉伸后再进行运动,让自己身体的肌肉调动起来,从而达到更好的运动效果。
怎么做跑步准备动作1
Step1 拉伸双腿
双脚并拢站立,左脚往后踏出一步,然后上身往前倾出,右膝微微弯曲,令大腿与小腿成90度角,左腿拉直,收紧臀部与腹部的肌肉,双手上下叠放在右侧大腿上,轻轻压腿15-30秒,左右互换各做几次。
Step2 活动股关节
右脚往前跨出一大步,并屈膝,大腿与小腿之间的夹角小于90度,充分地前后打开股关节,拉伸前后腿的肌肉,上身保持挺直,收紧臀部与腹部的肌肉,胸廓打开,面朝前方,两臂屈肘放于右膝上,臀部下沉地压腿15-30秒,左右互换重做几次。
怎么做跑步准备动作2
静态的拉伸不适合跑前热身
一、跑前进行“坐位体前屈”拉伸
坐位体前屈,是一个最基础也是最常见的拉伸动作。
基本从小学到大学,所有的体育老师都会教学生做这样的拉伸动作。可你是否知道,在运动前进行拉伸动作,其实会对之后的运动表现力有很大的影响。
加拿大纪念大学的运动力学博士大卫·贝姆在《欧洲应用生理学杂志》中发表的.文章指出,临床试验显示,像“坐位体前屈”这样的静态拉伸反而会限制跑者在迈步和跳跃时的能力。
“在相同情况下,坐位体前屈的拉伸会让臀部和大腿的肌肉失去弹性,当你迈步、蹬腿甚至是跳跃时,肌肉反而失去力量。”贝姆博士说。
“正因如此,这种拉伸反而造成跑者容易提前疲劳,在耐力和跑步表现力上大不如前。”
二、跑前拉伸预防肌肉受伤
大部分情况下,跑者在训练时的肌肉拉伤都被归罪与“没有做好跑前拉伸”。事实上,对于降低肌肉拉伤的风险,大部分的跑前拉伸动作是没有太大帮助的。
伊恩·施里纳在1999年的《运动临床医学杂志》中,就通过了跟踪实验发现,在业余运动员和职业运动员中,运动前拉伸并不能降低肌肉伤病的概率。
只有在女性自行车运动员这个群体里,拉伸后的女骑手,在腹股沟拉伤方面的概率降低了。
根据这份研究报告,运动前拉伸之所以对预防伤病“无效”是由于在跑步这样的运动中,跑前拉伸对于运动中的某些肌肉的过度拉长并没有帮助;
其次,拉伸对于肌肉顺应性的记忆是短暂的,所以当运动中的压力在肌肉上作用时,此前的拉伸并没有帮助。
三、运动前拉伸可以预防肌肉酸痛
如果你在运动前做足了15分钟拉伸,就是为了避免运动后的肌肉酸痛。那么,很遗憾地告诉你,你这么做实在浪费时间。
跑前的一些拉伸动作反而会掩盖肌肉的疼痛,让运动者更加没有估计地进行一些动作。
悉尼大学的职业理疗师罗博·赫博在2002年的《英国医学杂志》上发表了文章,他跟踪研究了军人在训练前后的肌肉状况,发现运动前的拉伸在24小时内对于环节肌肉酸痛的作用——几乎为零。
四、重量训练前进行拉伸
不少健身者认为,在进行力量训练前,静态拉伸很重要。事实上,健身前的静态拉伸虽然可以拉长肌键,但是反而会造成肌肉在训练中更加容易受伤,特别是在进行硬拉和举重这样的训练之中。
拉伸甚至会在一定程度上破坏原本关键的稳定性,是它们在负重时产生不必要的摆动,造成受伤。
运动与疾病专家史蒂芬·塔克博士在《临床医学》杂志中的文章证明了这些结论,但是他也强调,关于拉伸和伤病的问题还有很多没有被解决,但可以确认的是,拉伸对于重量训练中的伤病预防,没有太大帮助。
五、运动前的“弹震式”拉伸
除了静态和动态拉伸,其实还要一种拉伸被称为“弹震式”拉伸。这种拉伸就比较暴力,它是使用爆发力如钟摆一样快速往复的牵拉肌肉。
最常见的弹震式拉伸就是从站直到弯腰,然后双手尽量触碰脚趾,当碰到脚趾或者背部肌肉拉伸至最大幅度后,迅速弹回原位,然后在迅速弯腰。
很多人认为这样的拉伸方式,更容易活动身体,然而,弹震性拉伸往往由于难以控制力度,导致牵拉过度而拉伤肌肉。在美国的很多高校运动体系中,这样的拉伸已经被禁止了。
怎么做跑步准备动作3
开合跳
运动前动态拉伸,运动后静态拉伸
或许看完上面这5个误区,很多人不明白,那么运动前到底应该做什么?
在跑前或者健身前,动态拉伸的方式更值得推崇。
“动态伸展”不仅能充分活动身体的关节及肌肉群,还有助于提高肌肉温度、心跳率及灵活度,让身体进入待命状态,使接下来的运动更顺利。
踢臀跑
例如开合跳、高抬腿跑、踢臀跑、前后交互脚步侧跑等,都是常见的动作。建议先简单活动全身关节后,再进行十分钟左右的动态伸展,待心跳加速、全身微微出汗后,就可以进入运动阶段。
而“静态伸展”则在运动后更加有用。它有助于将运动时缩短的“肌肉”回复原本长度,并能加速恢复肌肉弹性、减缓酸痛、避免运动伤害,让肌肉线条更修长。
若是运动后没有好好伸展肌肉,肌束很可能因此越练越短,最后变成一块突起来的肌肉,还得花更多时间去伸展,才可能变回原本的纤细小腿。
简而言之,只要依照“动、动、静”三字诀,遵守动态伸展、运动、静态伸展的先后顺序,就能让你运动时更加得心应手。
跑步的最佳时机:早晨与傍晚
早晨与傍晚是跑步的最佳时机。早上空气清新,出外跑步活动一下全身,一边呼吸一边迎着和暖的阳光,此时紫外线不是太强,能从一早帮你提高新陈代谢,让身体提早进入燃脂状态。而傍晚在吃饭前跑步也不错,气温没那么高,跑起步来也很轻松,对于控制食欲也有一定的帮助。
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