体能恢复训练最简单的徒手动作
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体能恢复训练最简单的徒手动作,平时健身的方式有非常多,不同的健身方式适合的人群也是不一样的。徒手锻炼动作就比较适合日常在家中进行,下面跟着小编一起来看看体能恢复训练最简单的徒手动作
体能恢复训练最简单的徒手动作1
健身应该是现在最时尚的事了,身边的很多人不管是胖子还是瘦子,都已开始运动或者准备运动。除了身边人带来的影响,很多明星也更多的是晒健身照,而不是晒写真了。
由于多年未动,很多朋友已经忘记了运动的感觉了,打球,跑步,游泳,虽然都能进行,但已不再有当年的风采,运动几分钟就精疲力尽,上气不接下去。
今天小hi给大家介绍几个在家里就能做的徒手运动,4个超简单的动作,除了让你找回运动的感觉,还能让你快速的恢复体能,重振当年雄风。
下面的4个动作很简单,如果你想靠它来减肥,那肯定是远远不够的。
徒手动作1:开合跳
开合跳是一个很基础的动作,相信大家都会, 我们可以把开合跳当做是一个热身运动,在每次运动前做30秒的开合跳,加快心率,让身体温度身高,适合运动节奏。
徒手动作2:俯卧撑
俯卧撑的好处很多,除了可以锻炼胸肌,还可以增加手臂力量,可以锻炼整个上肢。而且很多男生出去对比体能,一般都是靠俯卧撑吹牛,你能做多少个俯卧撑,你随便一说,我每天都做100个俯卧撑,这牛B肯定是扛扛的.。
徒手动作3:深蹲
深蹲是一个非常好的锻炼下肢的动作,动作虽然简单,但却不是那么好做,做的过程中要保持上身挺直,下蹲时,屁股向后向下,膝盖不能超过脚尖。
深蹲可以促进男性的生理激素增发,除了锻炼下盘之外,还有其他功效哦。
徒手动作4:平板支撑
平板支撑是一个非常好的锻炼核心的动作,核心肌群不仅仅只是腹肌,还包括腰肌,横隔肌等,可以很好的保护脊椎,让你在做一些激烈运动的时候,不容易受伤。
上面的四个动作,开合跳以热身为主,在活动前跳30秒,跳两次。俯卧撑,可以给自己定一个目标,以10个或者15个为一组,每次做50个或者60个,看自己的能力。深蹲可以连续做,每次做50-80个,平板支撑,可以慢慢进步,从30秒,到1分钟,自己定一个目标,每次做2-3组。每天大概就花20分钟的时间锻炼,一周后,你就能感觉到自己体能上的变化。
体能恢复训练最简单的徒手动作2
1、 俯卧撑
俯卧撑是我们日常接触最多的徒手锻炼动作,这个动作也是比较简单基础的,一开始让我们身体平躺好在平面上,此时只有双手以及双脚支撑身体,保持平衡的状态,让我们手肘弯曲,尽量让身体靠近地面,此时我们再缓慢伸直手臂,让身体形成倾斜的角度,一直重复这个动作30次为一组。每次可以进行2~3组,这个动作主要锻炼的是我们手臂以及腿部力量,对我们背部肌肉也有很好的锻炼效果。
2、 仰卧起坐
仰卧起坐锻炼的是我们腹部肌肉,一开始我们平躺好在瑜伽垫上,此时双腿保持弯曲的状态,动作开始,我们腹部发力,让上半身能够离开地面,并且尽量靠近我们膝盖的位置,然后我们身体再向下平躺好,回到瑜伽垫上,重新开始动作,每次坚持完成,30个为一组,可以进行三组或者5组,对于我们锻炼腹肌有良好的作用。
3、 平板支撑
这个动作是一个核心力量训练动作,虽然是徒手锻炼的动作,但是却对我们锻炼肌肉有很好的作用,一开始我们手肘以及双腿支持我们身体在地面上保持平衡的状态。此时,我们臀部不能向上翘起,并且腹部需要收紧,不能向地面下沉,身体形成一条直线的状态,一直保持这个姿势,坚持一分钟为一组,每次可以进行三组,对于我们全身肌肉的锻炼和自己都有良好的作用。
以上就是徒手锻炼黄金动作,这些动作都是比较简单基础的,但是锻炼的效果却很明显,很适合我们平时进行,对于锻炼的帮助也很好。
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