循序渐进塑造强壮腿肌
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循序渐进塑造强壮腿肌运动,腿肌健身可以促进身体的新陈代谢,腿肌运动在我们平时的生活中是非常重要的,积极运动也是一种生活态度,腿肌可以增加我们大脑中的氧含量,下面小编带你了解循序渐进塑造强壮腿肌运动好处。
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一、运动强度
1、90%以上的强度,试举次数少,总能量消耗少,以无氧代谢供能为主、虽然肌肉力量增长快,但肌肉体积变化不大。长期进行超强度训练容易引起受伤或过度训练,产生消极情绪。这种负荷方式在健美训练中时有采用,基础力量差者或训练水平高者在出现停滞期时,适当采用这种练习有助于提高肌肉力量。专业举重运动员常常采用这种练法,因举重运动训练的目的是既要提高肌肉力量又要控制体重增长。
2、80—90%的强度,可使肌肉体积增大。但常采用固定负荷强度的组次数训练,肌肉容易对训练产生适应性,致使肌肉生长缓慢或停止生长。
3、60—70%的强度,高次数练习,有利于提高肌肉耐力和肌肉质量,对大肌群的腿部练习只起辅助作用。经常进行刺激强度小的训练,肌体反应弱,容易出现适应性,不宜长期使用。
在大腿训练中,我将重量训练日和轻量训练日结合,重量日采用极限重量80—90%的强度完成每组6—8次的训练,以加深对肌肉的刺激,使大腿肌肉力量和体积增大。轻量日采用极限重量60—70%的强度完成每组12—15次的训练,目的是发展肌肉的血液供应系统,给肌肉输送更多的氧气和营养物质。高次数还能强烈刺激红肌纤维,促进深层肌肉的增长。变大的肌肉块又能在随后的重量日训练应付更大的重量。高次数训练不仅能促进肌肉的生长,而且能增强肌肉的耐力和提高肌肉质量。重量日与轻量日在大腿训练中的比例为3:2,重量日为主,轻量日为辅,轻量日储存能量,为重量日;中击更高的运动强度做准备。只有不断提高运动强度,才能促进肌肉快速生长。重量日和轻量日的选择既可根据不同的训练阶段或周期来定,也可根据当天的身体状态来定。状态好定为重量日,状态一般就定为轻量日。这样更能提高训练质量。
二、动作选择
大腿肌的练习动作有杠铃深蹲(前蹲、后蹲)、半蹲、滑动架深蹲、腿举、硬拉、箭步蹲、腿弯举、腿屈伸、挺髋蹲动作等。哪个动作效果最佳,这因人而异,因为每个人的身体结构不同,训练水平不同,加上训练目的不同,动作的选择自然也不同。总的要求是大腿肌训练既要有全面性又要有针对性,不论选择哪个动作都要从实际出发。初中级训练水平者还是应以基本动作深蹲为主,尤其是杠铃深蹲。它是大腿肌肉力量和体积增长最基础的练习。
有人认为半蹲比深蹲好,可用极大的重量,而不担心膝关节受伤。我的观点是两者只能互补,不能取代。因为半蹲是不完全动作,对大腿肌肉的刺激不够全面。深蹲是完全动作,虽然承受强度比半蹲小,但能使大腿肌肉得到全面刺激,动作更到位,从而使大腿的形状能更漂亮有型。不论选择半蹲、深蹲还是腿举,均应根据训练目的和效果来决定。若既想通过大强度训练促进肌肉生长,又想使腿部肌肉练得漂亮完美,则不妨在深蹲结束前以大强度再做2—3组半蹲练习,直至效果满意为止。假如你觉得深蹲在大腿没有力竭之前腰背已经疲劳,腿举比深蹲好,那你也可以在腰背没有疲劳之前再做2—3组大强度的.腿举,直至大腿力竭为止。
三、多组合训练原则
当你的训练水平达到中高级阶段或赛前训练时,要想使大腿肌得到更全面的发展,就得采用多组合训练方法。因为长期采用固定训练内容会使肌肉出现适应性,只有变换内容、增加手段,才能加深加大对大腿肌的刺激,使大腿肌获得新的增长。多组合训练有三动作组合、四动作组合、五动作组合等循环练习法,组合练习既要有基本动作也要有孤立动作,练习对象既可是相同肌群,又可是相对肌群。
四、循序渐进原则
在健美训练中虽然增加负荷重量是获得更快进步的重要途经,但若过度,则会导致破坏技术动作、容易受伤等结果。只有在动作准确的前提下,坚持循序渐进的增重原则,才能达到最佳效果。急于求成必然事倍功半,因为人的生理、生化变化有一个过程。
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如何做深蹲快速增强腿肌
健身教练本·布鲁诺指出,在做深蹲锻炼前,先分别单独地练习左右脚,能够突破瓶颈,增强双腿肌肉和力量。
身体的所有部位都有极限,即使人类双腿力量最强,也可能遭遇锻炼的瓶颈。有人形容,双脚达到另一水平的时间,可能漫长得犹如一个世纪。据《男士健身》杂志建议,如果双脚力量或者肌肉尺寸训练遇到障碍,可能是时候进行新的锻炼。美国麻省北安德沃的本·布鲁诺(Ben Bruno)教练提供了他的一个方法——单边训练(Unilateral Training)。
深蹲前先分别锻炼双腿,效果更佳。
单边训练
每个人都知道,传统的深蹲是两腿同时进行的,即双边锻炼。而单边锻炼则是指一次使用身体一侧或者一条腿。具体来说,单边训练就是“先疲劳”,即先让两条腿都达到疲惫的状态,避免练习过多伤及脊椎或者背部下方肌肉。“进行单腿锻炼时,量可以更大,因为你的腿这时候并不疲倦。一旦你的双腿都因为这种锻炼达到准疲惫状态,你可以开始做正常的双边深蹲。”布鲁诺解释道,“这时候再做深蹲,不用多重就可以让你累坏。”
训练方法
如果在健身室里,可以先借助腿部蹬推机做腿推举锻炼,右脚做12下,然后马上左脚做12下,双脚交替做3到4组,每组之间休息一分钟。如果不在健身室,可以自己选择进行任何能够锻炼单腿的练习。
做完腿推举,即可开始做深蹲,做3组,每组不限量,做到不能再做为止,每组之间同样休息一分钟。你会发现,这时候自己的深蹲重量或者次数都会低于平时。这是因为深蹲之前已经分别锻炼过左右腿的缘故,但你更能充分运用每一块肌肉。“双边锻炼很适合在完成锻炼时做,因为你已经疲劳,所以无需担心平衡性,这样,你能充分锻炼双腿,而不至于伤及背部。”
布鲁诺教练指出,如果进行两到三周的单边锻炼后,接下来的时间,你就可以在健身中感觉到自己双腿肌肉和力量的明显增加。
微微健康网温馨提示:除了进行上述的锻炼项目外,还应该配合一些增强心肺耐力训练,比如跳绳、快步走、游泳等。
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