4个高强度滑行盘核心训练
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4个高强度滑行盘核心训练,在锻炼腹肌的时候,很多人往往就想到做仰卧起坐,这是一个经典的腹肌训练动作,可是肚子还没有感觉瘦的时候,反而是锻炼完腹肌感到酸痛。下面分享4个高强度滑行盘核心训练,让你有效燃脂瘦肚腩。
4个高强度滑行盘核心训练1
训练动作1
双手肘部支撑地面,身体俯身向下,收紧腹部和臀部,使身体呈一条直线,双脚并拢,脚尖着地,在双脚的脚尖下各踩上一片滑行盘,使肘部位于肩部的正下方。
将身体保持这种平板支撑动作模式,先将身体向前拉,再将身体向后推、
注意:动作要慢,不要做得太快,在身体前后滑动过程中始终要所控制。
训练8-12次。
训练动作2
双手支撑支撑地面,身体俯身向下,收紧腹部和臀部,使身体呈一条直线,双脚并拢,脚尖着地,在双脚的脚尖下各踩上一片滑行盘,使手部位于肩部的正下方。
将臀部尽可能推高,使身体呈倒V字型,动作过程中保持背部和腿部始终平直,不要弯腰弓背和屈腿。
训练6-8次。
训练动作3
双手支撑支撑地面,身体俯身向下,收紧腹部和臀部,使身体呈一条直线,双脚打开与肩同宽,脚尖着地,使手部位于肩部的正下方,每只手下按压一片滑行盘。
先做俯卧撑动作,推高身体后,将双手交替向前伸出。
训练6-8次。
训练动作4
双手支撑支撑地面,身体俯身向下,收紧腹部和臀部,使身体呈一条直线,双脚打开与肩同宽,脚尖着地,使手部位于肩部的正下方,每只手下按压一片滑行盘。
先将右手向前方尽力伸直,左手肘部屈肘放低身体,将身体的重量移到支撑地面的左手上。收回右手后,更换左手向前伸直。
训练6-8次。
如果你没有滑行盘,也可以用毛巾替代,甚至是你穿上袜子,在地板上训练也是可以达到同样的训练效果的。
4个高强度滑行盘核心训练2
训练动作1
① 屈膝坐到瑜伽垫上,双手放在身后的地板上维持身体平衡,然后将双腿屈膝抬高。
② 将双腿向前伸直,同时将上身向后仰,接着再将双腿屈膝向胸部方向拉,同时上身向前起。
③ 训练时保持上身挺直,不要弯腰。
④ 训练30秒。
训练动作2
① 屈膝坐到地板上,双手扶在耳朵旁边。
② 将上身向左侧转身,同时抬起左腿,用右手的肘部去触碰抬高的膝盖,将上身回正,同时将左腿放回原处。然后再将上身向右侧转身,同时抬起右腿,用左手的.肘部去触碰抬高的膝盖。接着将上身回正,同时将右腿放回原处。
③ 转身时主要依靠胸椎来转动,要保证腰椎的稳定。
④ 每侧训练30秒。
训练动作3
① 屈膝坐到瑜伽垫上,双手在身后扶在地板上,以维持身体平衡。
② 将左腿抬高,同时抬起右手去触碰抬高的左脚脚尖。放回左腿、右手后,再将右腿抬高,同时用左手去触碰抬高的右脚脚尖。
③ 保持上身挺直,不要弯腰。同时转身时保持腰椎稳定。
④ 每侧训练30秒。
训练动作4
① 屈膝坐在瑜伽垫上,然后将双腿抬离地面,双手十指相对举在身前。
② 将上身交替向身体两侧转身,转向一侧后,在这一侧连续转身2次。
③ 保持上身平直,同时转身时主要依靠胸椎段,要确保腰椎稳定不转动。
④ 每侧训练30秒。
训练动作5
① 直腿坐到瑜伽垫上,双手在身后扶在地板上,将上身向后仰。
② 将双腿向上抬高,同时将上身向上抬起,去迎合抬高的双腿。接着再将双腿和上身向地板放低。
③ 上身向上抬高时,保持平直,不要弯腰。
④ 训练30秒。
训练动作6
① 侧卧在瑜伽垫上,下侧的手在身体前方伸直,上方的手抬高45°。
② 将双腿并拢着向上抬高,同时上身也向上抬高,同时用上侧的手去触碰抬高的上侧腿膝盖处。
③ 上身抬高时保持上身的挺直和稳定,保证腰椎稳定,不要进行屈曲。
④ 每侧训练30秒
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