健身运动需量身定制
本文已影响2.07W人
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健身运动需量身定制,运动的好处是一辈子都享不尽的,这项运动还是比较高强度的,我们要合理安排运动时间,这项运动对我们的体态是有很大的改善作用的,和小编一起看看健身运动需量身定制,知识。
健身运动需量身定制1
老年人,让医生开运动处方
比如老年人的心脏储备能力下降,脾脏、肠胃、血管等器官功能衰退,身体抵抗力和免疫力减弱,骨骼严重缺钙,极容易在心脏、心脑血管和关节等处患病。所以,老年人在运动时,最好请医生开一份“运动处方”,以做到科学健身。
普通人,注意做好准备动作
普通人在健身时也应加强自我保护意识,在运动前把准备工作做充分,以加强身体的柔韧性。
相对男性而言,女性健身动机明确,经常是发现健康状况下降或体形臃肿肥胖而主动寻求健身。职业女性,首先必须处理好工作任务和家务负担,调整身体到最佳适应状态方可加入健身队伍。生活中注意睡眠充足,合理膳食,杜绝烟酒,讲究卫生等,工作中注意勤更换体位,多做伸展运动,女性少穿高跟鞋等。健身方式最好选择促进身体协调性、各肌群均衡锻炼的运动,如有氧操、游泳、跑步和小球运动等,少做只有部分肌群参加的单调力量练习,如杠铃锻炼等。
变身材,局部运动不管用
保持和改变身材往往是健身中最关心的话题。健身首先应通过系统的锻炼,增强整体健康水平,通过锻炼减少身体的脂肪含量,而不是通过节食。许多人为了消除多余的'脂肪,比如腹部,非常努力地去锻炼腹肌,以为这样可以消除多余的腹部脂肪。其实局部肌肉的锻炼并不能消除局部的脂肪,脂肪的消长是按全身比例进行的,脂肪的全身比例是由先天决定的。
选时间,效果才会更好
健身运动锻炼适宜在早晨或午睡后进行,因为早晨空气清新,午睡后精力和体力较为充沛,晚间不宜进行大运动量的活动。晚饭后休息1至2小时再进行大运动量的锻炼,虽对消化系统功能影响不大,但由于持续时间较长,会使大脑皮质兴奋而影响睡眠,长期下去会发展为神经衰弱,影响身体健康。
健身运动贵在坚持,才能达到自己期望的健身效果。在临睡前半小时进行一些放松性的健身运动,则有利于睡眠。
健身运动需量身定制2
胖人减脂:有氧运动+力量训练
减脂的本质在于“热量负平衡”,即消耗的热量大于摄入的热量。想要减肥须管住嘴,调整饮食结构、合理摄入。减脂运动最好是“有氧运动+力量训练”。有氧运动刚开始时主要消耗的是糖分,往往持续20分钟后才会大量燃烧脂肪。力量训练可以增加肌肉量,进而提高基础代谢率,增强减脂效果,还能避免减肥反弹。
减脂人群最好每周运动4~5次,先做10分钟左右的热身训练,再来20~30分钟力量训练,随后进行40分钟有氧运动,整个运动过程控制在1~1.5小时。有氧运动可以选择跑步、椭圆机、动感单车等,力量训练可以使用哑铃、弹力带、壶铃等。
保持身材:高强度间歇训练
人体的正常活动会使肌肉消耗热量,但如果没有及时有效锻炼或停止锻炼超过一个月,肌肉就会逐渐松弛,失去弹性。遇到这种情况,可以尝试高强度间歇训练,尤其对于工作忙碌、空闲时间少但身体素质好、有运动基础的人来说有两大好处:节省时间,通常只有20分钟左右;减脂效果好,脂肪燃烧的遗留效应可达到1~2小时。
除了运动,要保持“少吃多餐”的习惯,拒绝含糖量高、高脂肪等食物;尽可能购买新鲜食材烹饪,以蒸、煮方式为佳。
强身健体:规律运动别逞强
增强体质要做到规律运动,增强心肺功能。每个人有显著的个体差异,运动前必须对自己的身体状况进行考量,确定合适的训练频率,找到适合自己的强度。
增强心肺功以“全身轻松愉快,第二天不疲惫”为准则,如果出现呼吸困难、头晕目眩、心率过快,应立即停止运动。体质虚弱的人千万不可突然进行大量或高强度运动,应循序渐进、适可而止。不要每天增加运动负荷或加长时间,要等到身体适应运动强度后再加量,否则会造成疲劳性损伤。
瘦人增肌:力量训练控制强度
建议增肌人群可以每周进行3~4次力量训练(最好隔天一次)。对男性而言,力量训练的主要目的是让肌肉看起来更“有型”,可选择重量稍大一点的器械,做8~12RM(RM为最大重复次数的重量),连续3~4组,在此区间内,训练可以强化肌肉结构;对女性而言,增肌一般倾向于使线条更加优美,可选择重量稍微轻一点的器械,做20RM左右,连续3~4组。在此区间内,训练会增加肌肉耐力和紧致度,注意动作要缓慢到位,这样才能刺激全身肌群;组间休息以30~60秒为宜,最多不能超过3分钟,以免肌肉拉伤。
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