俯立杠铃划船怎么样
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俯立杠铃划船怎么样,现在越来越多的人知道健身的重要性,无论男人还是女人都比较多人开始健身,有一种运动可以有效的帮助正在健身中的男人们,那就是俯立杠铃划船。我们来分析俯立杠铃划船怎么样?
俯立杠铃划船怎么样?1
杠铃划船动作要领:
1、宽距站姿,双手正握,握距比肩稍宽,双臂完全伸直;微微屈膝,从臀部屈背,保持身体成45度角不变;持铃在身前,稍稍低于膝盖。
2、收紧肩胛骨,绷紧整个上身,将杠铃提至上腹部。
3、稍停顿,然后缓缓下铃回复到起始位置;重复上述动作,直至完成一组训练
杠铃俯身划船技巧和注意事项:
1、初次尝试这种方法,用稍轻的重量缓缓提拉,感受上背和后肩肌肉群的收缩。
2、在提拉时努力避免双腿和臀部参与发力;整个动作过程中,始终保持微微屈膝,上身角度也应当保持不变;提拉结束时肘部应当对着天花板,在动作的顶点,收缩双肩并挤压,使斜方肌完全收缩,以此来打造肌肉的厚度。
3、这项训练如果稍有不慎,容易伤到腰部和下背部,所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧,对杠铃保持良好的控制,务必不要猛提杠铃或骤然下铃。
4、握法的影响:正握握距宽,能够将杠铃沿着身体提得更高,可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度;反握握距近只能将杠铃提到肚脐的高度,但能更好地冲击下背阔肌,二头肌也参与因此也分散了背部的`力量。
俯立杠铃划船怎么样?2
杠铃俯立划船动作要领有哪些吗?
杠铃俯立划船之所以能够被认为是个好的训练动作:
首先,此动作的目标肌群为背肌,不管是平衡胸肌、维持躯干,还是想要练得好看,划船的动作都能给予目标肌群最直接的刺激。
再者,屈体的姿势,需要一定的身体稳定能力,特别是踝、膝、髋等关节,都要有和谐的搭配,才能让你在动作上有好的发挥。
而且划船的动作,除了能直接训练到背肌,还会用到许多部位协同发力(或稳定),如腿、核心、腹部、手,几乎全身都要参与,整体的训练效率会比你只练单关节动作,来得好上许多。
一、杠铃俯立划船主要锻炼肌群
阔背肌、大圆肌、后三角肌及手肘屈肌
二、动作要领:
1、站姿,双脚与肩同宽、膝盖微弯,身体前顷,整个背部要维持平坦,下背一定要打直。双手略比肩宽,平均抓握杠铃,身体对齐杠铃中心点。
2、将杠铃往肚脐方向拉起,拉起时注意背部的收缩,手再做拉的动作,让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时,感受背部有打开的感觉,手再送出。
三、常见错误姿势
1、躯干的部分,最怕有圆背、驼背或是下背没打直,导致背部承受过大压力,长期下来会连带影响下背的健康。
2、下肢及核心肌群的稳定,更是维持姿势的基本。如果你的身体控制能力还不到一定程度,还是先从其他动作,或是之前介绍过的哑铃单手划船练起。
3、记得保持躯干平坦外,身体的前顷角度亦是动作关键。想像一下,太过直立的身体,要如何执行划船的动作?想要更多的刺激,最好是让身体前倾多一些,动作才会有执行空间。
4、还有一个细节藏在你的手腕里。因为动作方向是做“拉”,一定会用到手的力量。有些人可能会不经意地用到手腕,练完反而手臂最有感。
为确保你能真的练到背部,建议大家在练习时,固定手腕,想像手肘是一条水平线,与身体平行、往后带动,并且把意识放在背部肌群,多关注身体的感受度。
如果可以,也希望各位在操作时,找面镜子观察自己的动作。确认下背、踝、膝、髋关节都是在稳定、正确的位置上。
要是你发现所持的负量会让动作跑掉,那可能就要请你换较轻的重量,或是多增加下背训练到你的菜单中。
另外,通常改变手的握法、间距及躯干前倾角度,对背部的刺激程度会不一样。特别是有些人在做杠铃俯身划船时,会采取反握的握法。
实际上,正握与反握的差别,强调的收缩肌群会稍稍不同。正握会强调菱形肌、下斜方肌的收缩,反握则是能加强上斜方肌及肱二头肌。每个人的需求不同,就看你怎么选择
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