怎么用杠铃练腹肌
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怎么用杠铃练腹肌,想要锻炼腹肌的朋友们都很关注这个问题。杠铃是一种简单有趣,强度很低的健身方式。杠铃不仅可以强身健体,据说还可以锻炼腹肌。下面就随小编一起去看看怎么用杠铃练腹肌吧。
怎么用杠铃练腹肌1
一、负重体侧屈
负重体侧屈(Weighted Side Bend)也是锻炼腹外斜肌的`一种有效办法,而且简单易行,用杠铃、哑铃就可以。用哑铃做一般也称为直立侧上拉,当然也有哑铃体侧斜拉的,效果类似。
1、目标肌群:
腹外斜肌
2、动作要领:
1、站立,单手哑铃负重(或肩扛杠铃)。身体慢慢侧倾斜至大约35度,再慢慢还原。
2、动作前吸气,提拉时呼气,动作结束时调整呼吸。
3、注意事项:
1、因为强度不够,每组20次左右,或者尽自己所能多做,才会有一定效果。
2、有控制的侧屈、合适的负重,注意不要扭伤腰腹。
3、健身房很多器械也有类似效果,比如哑铃。
二、负重体旋转
负重体旋转WeightedTwist也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,健身房一般都有相应的器械能做类似体旋转动作,如果没有,简单的杠铃就能完成。
1、目标肌群:
腹外斜肌
2、动作要领:
1、站立,将杠铃放在肩上,双手扶住杠铃保持平衡。通过侧腰地来使身体左右转动,转动幅度约为45度,动作在最末端需要制动。
2、自然呼吸,不要憋气。
3、注意事项:
1、因为强度不够,每组次数做够50—100次,3—4组,才会有一定效果。
2、有控制的旋转,注意不要扭伤腰腹。
怎么用杠铃练腹肌2
1、杠铃腹肌练法:提膝推举杠铃仰卧起坐
背朝下平躺在地板上,抬起双腿保持在空中。你也可以躺在长椅上持平,或者用下斜板来做这个练习。抓住杠铃,开始就和卧推的姿势差不多,放在胸前,然后推举杠铃,肩膀离开地面,然后慢慢回到起始位置,重复。
提高膝盖杠铃仰卧起坐锻炼到多个中小肌肉群。包括胸大肌、三角肌和肱三头肌、以及腰背。这使得一个非常好的腹部锻炼加上练习许多上半身肌肉。
最重要的是要保持一个背部稳定在垫子上,另外,不要施加太多压力到脖子上。过重的杠铃会导致效果不佳,选择合适的重量吧。
2、推荐组数:
取决于你的训练水平,大多数安排是每组3 — 4次,其实数量上还取决于杠铃的重量,所以推荐来说,不好定义。 重量小就多做,重量高就少做。
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