体重超标者有氧运动先健身
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体重超标者有氧运动先健身,在生活中,很多人都会通过运动来锻炼自己的身体,其中有氧运动是很多人的选择,下面小编为大家分享体重超标者有氧运动先健身,一起来看下吧。
体重超标者有氧运动先健身1
有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。也就是说,在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。简单来说,是指任何富韵律性的运动,其运动时间较长(约15分钟或以上、,运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%、。
是不是“有氧运动”,衡量的标准是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动,因为此时血液可以供给心肌足够的氧气;因此,它的特点是强度低,有节奏,持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于1小时,每周坚持3到5次。这种锻炼,氧气能充分酵解体内的糖分,还可消耗体内脂肪,增强和改善心肺功能,预防骨质疏松,调节心理和精神状态,是健身的主要运动方式。所以说,您要是体重超标,要想通过运动来达到减肥的目的,建议您选择有氧运动,象慢跑、骑自行车呀什么的,这些运动,不仅能够很好的起到消耗体内脂肪的目的,而且还简单易行。
常见的有氧运动项目有:步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等等。有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续,时间长。同举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运动相比较,有氧运动是一种恒常运动,是持续5分钟以上还有余力的运动。
体重超标者有氧运动先健身2
选择适合自己的有氧运动
有氧代谢运动种类繁多,如:快步走、慢跑、登山、游泳、打太极拳、骑自行车、划船、上下楼梯、步行、健身舞以及多种球类运动等,可根据年龄和身体状况选择适合自己的运动项目。
快步走
快步走是适合各个年龄段的首选运动,非常方便,而且不管什么时候都可以进行,效果也是非常好的。快步走不受健身时间和地点的限制,行走时动作和缓,强度易于掌握,因此是最安全的有氧运动方式。对于初练者来说,可以选择一个平缓的路面,速度为1分钟120步左右,锻炼时间从20分钟开始递增。
慢跑
跑步是发展人体心肺功能的最佳锻炼方式。跑步可以有效促进全身各个系统的发育和增强,并可锻炼人顽强的意识品质。慢跑对中老年人群的健身效果更好,但在从事慢跑之前,要做一个全面的身体检查,排除隐性心脏病或者其他运动禁忌症。初练者可以在前三四个星期交替进行步行和跑步,然后逐渐增加跑步的时间,直到能比较轻松地跑完全程为止。
登山
登山不仅可以锻炼身体,还能欣赏自然风光,呼吸新鲜的空气,慢速登山健身是有氧运动,效果非常好,有利于锻炼和改善人体的呼吸及心血管功能和腿部肌肉,有助于保持下肢关节的灵活性,并使腰、背、颈部和上肢的肌肉、韧带得到有效锻炼。登山的服装要轻便,上山时注意力要集中,步伐要稳健,避免踩空、摔伤、扭伤。老年人、超重者,膝关节有疾病、心脏有疾病的患者不宜选用登山这种健身方式。
游泳
游泳能提高人体的呼吸系统功能。由于游泳运动中人体不承担体重,因此最适宜关节病人进行锻炼,此外对于骨质疏松患者或者孕妇都是非常理想的锻炼方式。
打太极拳
打太极拳对老年人非常适合。经过太极拳锻炼,神经系统、骨骼肌平衡能力都得到很好的改善,并可促进骨矿物质在骨骼内的沉积,减少患骨质疏松的几率。
骑自行车
骑自行车相信大家都会吧!非常绿色环保的项目,经常骑自行车可锻炼心脏功能,坚持在上班的'途中骑自行车能使心肌收缩更有力,血管壁更富弹性,肺活量增加,改善心肺功能;骑自行车还可以增强腿部肌肉力量,对膝关节的损伤较小,适合体重较大和关节活动障碍者进行锻炼。
我们进行健身运动只要是为了锻炼身体,让我们更加健康,更加强壮,但是不正确的健身方法,或没有充足的准备很容易让我们受伤。今天小编主要为大家介绍运动肌肉拉伤怎么办,及如何预防运动损伤,希望大家能有效避免运动损伤,更安全的健身。
肌肉拉伤与酸痛的快速处理方法
肌肉拉伤的早期治疗原则是制动、止血、防肿、镇痛。首先做冷敷,用冰块敷患处,或将伤肢放入冷水中,或在自来水下冲洗。冷敷后加压包扎,抬高肢体,这种方法有止血、镇痛、防肿的作用。包扎时先用海绵垫敷伤部,再行弹力绷带包扎,松紧度适中。包扎24小时后拆除,视其伤情再作处理。早期不宜做按摩和理疗,否则会加重出血和组织的渗出,使肿胀加重。伤后三天内避免重复致伤动作,三天后可进行功能性练习。一周后,可逐渐恢复锻练,但伸展时以不引起伤处疼痛为度。
肌肉酸痛是很常见的中现象,很多长期不运动的人在激烈的运动后就会有明显的肌肉酸痛的感觉,这很正常。一般肌肉酸痛多为延迟痛,是在运动后8~24小时产生的肌肉酸痛,可持续二三天,甚至更长时间。
一般认为,肌肉酸痛的产生,是由于肌肉运动时氧气供应不足,靠肌糖元无氧分解释放能量供肌肉收缩,糖无氧分解时产生一种叫做乳酸的代谢产物,如果不能及时排除,乳酸就在肌肉和血液中堆积起来,由于组织缺血缺氧和酸性物质的刺激,以及运动引起的肌肉本身的损伤或肌肉痉挛等因素,都会导致肌肉酸痛。
肌肉酸痛是发生在运动过程中的一种生理现象,一般经过适当的休息和调整,几天后就会自动消失,只要经常坚持锻炼,并保持适当的运动量就不会出现肌肉酸痛的现象了。
预防和缓解肌肉酸痛的方法是,在刚开始锻炼时,运动量应由小到大、由慢到快循序渐进增大。另外,每次运动前要做好充分的准备活动。在出现肌肉酸痛时,局部肌肉的运动可适当地减小,可采用变换肢体练习的方式,缓解局部肌肉的酸痛和消除疲劳。在运动后要做一些使肌肉放松的整理活动,也可用毛巾局部热敷或按摩酸痛的肌肉,这样都有助于缓解肌肉酸痛。
常见的运动误区
1、运动过度
持续性的过度锻炼,会使身体的自我保护能力下降,增加运动中受伤的风险。过度运动还会削弱免疫系统,容易生病。
2、忽视力量锻炼
力量锻炼除了使肌肉更加健壮外,还可以维持机体形态和耐力水平。力量锻炼还可以增强老年人的骨质密度,改善肥胖者对胰岛素的敏感性,这对减肥和提高抗病能力都有很大的好处。每周的锻炼应包括有氧运动和力量锻炼,力量锻炼每周至少进行两次,可以先从轻量级的哑铃锻炼开始,逐渐增加负荷。
3、周末偶尔锻炼
很多健身者在周末拿出许多时间集中锻炼,殊不知,这种“暴饮暴食”的锻炼方式,其后果比不运动还要差。若健身时间间隔过长,上一次锻炼的效果会消失,每一次的锻炼就等于从头开始。因此,科学有效的做法是每周锻炼3~5次。
4、被动锻炼
许多女性没有运动的习惯,为了漂亮,她们选择用减脂机等仪器帮助自己运动,这种被动锻炼方式缺乏主观积极性,往往没有做好热身就开始,反而更易造成运动中的伤害。被动锻炼多是局部的运动,而要达到健身的效果必须是全身锻炼,因此,被动锻炼达不到运动健身的效果。
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