适合宅女的床上瑜伽有哪些
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适合宅女的床上瑜伽有哪些,对于不喜欢出门的女孩子来说,在家做瑜伽是她们唯一的爱好,在家做瑜伽其实更适合许多人,下面我们就详细介绍一下,适合宅女的床上瑜伽有哪些。
适合宅女的床上瑜伽有哪些1
1、桥式
仰躺在床上,双腿分开与肩同宽,弯曲膝盖,两只脚如同“11”字符一样固定在底部。然后臀部抬离床面,双手向底部伸直交握,同时挺起胸部。轻轻抬起下巴看上天空。
2、扭转式
坐在床上,腰背挺直,伸直双腿,然后屈起左腿,将左脚放在右腿右侧,左手支撑在身后,右手抓住左腿脚踝,身体向左后方扭转。
3、猫式变化式
跪坐在床上,双手抓住床架,然后身体向前倾斜,臀部抬离双腿,向上翘起,胸部不要贴地,形成猫式动作,拉伸肌肉。然后再慢慢地向地面展开胸部,通过肩膀位置的开启和关闭,以帮助脊椎的血液循环。最后放松,让腰部和肩膀放下来。
4、仰躺拉伸腿部
仰躺在床上,双腿并拢,然后向上抬起并伸直一条腿,用双手抓住脚踝处并拉向胸部,慢慢地呼气,吸气,维持自然地呼吸15—20秒,然后放下腿。左右腿交替重复动作,工做3组。
5、拉伸骨盆
仰躺在床上,双腿并拢,脚尖绷直。一条腿折叠,用双手抓住脚踝处贴向胸部。自然地呼吸15—20秒,重复3次。然后交替腿重复。这个动作能加强骨盆肌肉和减少大腿内侧脂肪。
6、坐姿侧伸展
坐在床上,右腿伸直,左腿屈起贴着髋部。然后右手抓住右脚趾,左手向上举起,上半身向右侧倾斜,头部向上看。
7、舞蹈式
一手扶住床架,然后另一只手抓住同侧脚的脚踝处,向上抬起那条腿。身体微微向前倾,尽量向上抬起腿部。
8、缩臀夹腿俯卧撑
跪在床上,双臂打开与肩同宽,两手放在床架上,手腕和肩膀在一条直线上。两只小腿交叠,身体中心放在骨盆上。呼气,弯曲肘部,胸部向床架靠近。呼气,回到原来的位置,伸直手肘。重复15—20次,工做3回。
9、抬腿仰卧起坐
仰躺在床上,双腿并拢放在床架上,膝盖形成90度角。双手握拳放在下巴与锁骨之间。这样能让锻炼时力量更集中在腹部。吸气,尽可能地抬起上身。慢慢呼气,放下躯干。重复15—20次,共3回合。
10、上下抬腿
打横俯卧在床上,骨盆在床上,腿部在外,双腿打开与髋同宽,绷直脚尖。利用腰部、臀部和腿部力量抬起双腿,保持自然呼吸10—15秒。然后放下。重复3次。双腿要慢慢地向下降,而且不要一次就降到地上,要在空中抬起三次后再慢慢降落。如果觉得有难度可以先从抬一条腿开始。
11、俯卧侧抬腿
俯卧在床上,弯曲手肘,掌心向下,以前臂及脚尖支撑身体,肚子向内缩,头部、脊椎必须成一直线。自然地呼吸20秒,同时保持动作,做3次。然后将其中一条腿向侧抬起,保持动作自然呼吸20秒,也是做3次。左右腿交互重复。
适合宅女的床上瑜伽有哪些2
健身减肥有时候并不是大规模的集中训练才可以达到的,对于没有时间的小仙女来说,零散时间的简单瑜伽就是最好的秘诀。小仙女们要变美总是先想到变瘦,但还有另一点更需要大家注意哦,那就是保持体态优美,良好的体态不仅在视觉上让人看起来更瘦,还可以培养气质增强气场和自信哦。接下来,就为大家带来一组简单的睡前瑜伽,每天只要抽出几分钟的时间,不仅提高睡眠质量,长期坚持还能纠正体态,给你一个健康曼妙的好身材:
首先记得准备一张瑜伽垫,或者在床上也可以,只要保证有施展的地方就好啦。
第一个动作:坐直身体,背部挺直;最大程度的交叉折起膝盖;手臂放松置于膝盖上;头脑放空心态平和;做深呼吸3-5次。记得要缓慢稳重的呼吸,不可太轻太急。
第二个动作,双腿向前伸直并拢;身体慢慢前倾,尽力够到脚背或者更远,如果刚开始训练不能达到的'话,摸到脚踝甚至更近也是可以的,只要身体感受到轻微牵拉感即可;放慢身体节奏,继续深呼吸3-5次。
第三个动作:首先跪于床上,膝盖与肩同宽;上半身向床面俯身,额头贴床面;手背向下,与脚掌平齐放置于床面,保持呼吸平稳深呼吸3-5次(如果因为姿势调整呼吸急促就多保持姿势一会,到呼吸平顺为止)。
第四个动作:背部挺直坐于床上,盘腿;将右手放在左边膝盖上,而左手顺势放在身后;缓慢向左转动身体,再缓慢转回,保持呼吸平稳,重复3-5次后,换另一侧练习。
第五个动作:放松平躺在床上;膝盖向两边弯曲,脚掌相对向上运动直到感受到大腿内侧的牵拉感为宜,手臂自然放在身体两侧;整个过程依然是要保持呼吸,平稳呼吸3-5次可换下一个动作。
第六个动作:躺在床上靠墙的一边(或者瑜伽垫靠门靠墙,只要是有垂直夹角的安全地方都可以哦),将双腿搭在墙上,臀部尽量靠近墙根让上半身与腿呈90度的夹角;身体放松,手臂自然放于身体两侧;保持平稳呼吸3-5次。
第七个动作:平躺在床上,双腿并拢尽力向腹部弯曲,脚背伸直;手臂环抱住小腿固定姿势;保持呼吸,然后慢慢的向前后左右摆动身体为一组,重复3-5次。
第八个动作:平躺身体,手臂与身体垂直贴于床面;双腿并拢弯曲举起,上半身保持不动,然后将双腿向左侧转,同时头部向右侧转动;然后再向反侧运动,注意保持频率适中,不要过快,呼吸平稳;左右两边为一组,重复3-5组。
最后一个啦,坚持就能变美丽!
第九个动作:平躺,手臂放在臀部下方,腿伸直并拢,脚背绷直;慢慢尝试提起胸腔,下巴抬起,头向后转动,拉伸下巴和脖颈的皮肤;调整呼吸,保持15秒,重复两次就完成啦!
在这里还要叮嘱一下仙女们,训练过程中保持呼吸,如果有打乱要尽力调整到正常再进行下一个动作。刚开始不能完全按标准来也不要担心,可以减少一下单个动作的次数,但一定要保证坚持做完全部动作哦~相信仙女堡里的你们一定会有很好的收获。过程中听些舒缓的音乐也有助于放松心情和帮助接下来的睡眠哦~一起努力变美吧!
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