硬拉可否每天做
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硬拉可否每天做,硬拉是一份非常热门也非常具有锻炼效果的训练动作,他对背部肌肉、臀大肌、腿部肌群、手臂、肩部和斜方肌都可以充分进行锻炼。那么硬拉可否每天做呢。
硬拉可否每天做1
一、硬拉可以每天做吗
硬拉最好不要天天做,因为硬拉是一项高强度运动,天天做容易造成肌肉拉伤。不管做硬拉是为了强身健体、运动恢复还是增长肌肉力量,都不建议每天都做,要给肌肉休息生长的时间,像腿和腰背的大肌肉群恢复时间需要48小时到72小时,臂膀的小肌肉群24小时能够恢复,如果每天都练习硬拉,没有给肌肉有足够的休息时间的话,会导致身体受到伤害,拉伤肌肉和韧带。
二、硬拉多久做一次
3天左右或者一周一次。做硬拉和其他运动一样,一定要坚持才有效果。但是硬拉强度较大,一般3天左右进行一次训练,一周进行2次左右即可。新手锻炼可以每周做一次硬拉,过一段时间再增加次数。
三、硬拉一组多少个
视情况而定,一般每天做3-5组,每组8-12个,前两组可以做满12个,后面可以适当减少,每组间隔1分钟左右即可,不要歇太久。如果你体力够的话完全可以不减少啊,那既然做下来你还有体力那就说明你可以加重一点点。一般到后面会做不动,所以少做几个很正常,不要强求。
四、小贴士
如果一天中除了硬拉还有有氧训练,那么应该先做硬拉,再做有氧。因为硬拉难度较大,力量要求较高,需要保证身体能量和肌肉力量的充足。
硬拉可否每天做2
一、硬拉什么时候做最好
理论上,下午3-5点人体机能最为活跃,最能激发潜能,是最好的`训练时间。但是实际中,只需要时间自己能够安排,大部分正常时间都适合做硬拉。
这是因为对于非专业训练运动员来说,每天中各个时间对运动的影响是微乎其微的,几乎可以忽略不计,而且没有多少人能保证在下午3-5点去运动。因此,只要避开空腹、睡前两小时以及饭后一小时内这几个时间段去锻炼,都是可以的。
二、硬拉重量多少合适
简单根据性别、年龄和体重来确定一个硬拉训练的重量是不科学的,应该根据身体的力量表现,来进行硬拉重量的选择:
1、最适合锻炼绝对肌肉力量的重量
该重量下你能连续做的最多次数是1-4次。
2、最适合增长肌肉体积
该重量下你能连续做的最多次数是6-12次。
三、硬拉怎么做
1、双脚保持与肩同宽站立,微微弯曲膝盖,俯身抓握杠铃,双手握距比肩略宽,伸直双臂。
2、吸气并屏住呼吸,臀部大腿发力,身体支撑点在脚后跟,伸直膝关节,将杠铃拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。运动中膝盖不能超过脚尖,最好保持小腿不动。
3、下放杠铃过程中,背部保持平直,杠铃下放得越底,臀部要慢慢向后移动,以保持杠铃在过程中始终贴紧身体。
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