脂肪燃燒72小時!每日7分鐘運動瘦全身
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【導讀】:天氣逐漸轉涼,想瘦身,貌似只能去健身房運動。但對於懶人和窮癌族來說,有什麼更好的選擇呢?其實想健身在家也可以,只要在7分鐘內完成12個動作也能輕鬆瘦身哦!
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天氣逐漸轉涼,想瘦身,貌似只能去健身房運動。但對於懶人和窮癌族來說,有什麼更好的選擇呢?其實想健身在家也可以,只要在7分鐘內完成12個動作也能輕鬆瘦身哦!而且簡單到只利用個人體重、椅子和一面牆即可進行。
雖然只是短短的7分鐘運動,但能有效燃燒卡路里,提高身體的基礎代謝率,就算停止運動,身體依舊會處於燃脂狀態,真的是無時無刻不在瘦啊!每12組動作為一個回合,每個動作須持續進行30秒,次數為10-15次(依體能情況調整)。每完成一個動作,必須休息10秒,再進行下一組動作。一天可視體力,重複回合幾次,以30分鐘為限。日日做,很快便會瘦下來。再配合有氧運動,多管齊下,幫助更大。
7分鐘運動 示範
簡單熱身後就可以開始運動﹐切記每組動作中間休息10秒
STEP1 開合跳(JUMPING JACKS)
雙腳跳的同時雙手橫向展開、跳第二次雙手揮至頭頂、然後不斷重覆動作。持續30秒。
STEP2 無影櫈(WALL SIT)
背部靠牆,屈曲膝蓋模仿坐著的動作,這個動作是為了接下來的深蹲做準備,靜止30秒。留意大腿與小腿間要成90度。
STEP3 掌上壓(PUSH-UP)
雙手向前,十指張開,腰直收腹,不要翹屁股。如力量不夠,可膝蓋著地做,按自己的能力調節。
STEP4 仰臥起坐(ABDOMINAL CRUNCH SIT UP)
雙手放在耳邊,運用腹部力量向上,不用像平常的仰臥起坐,整個做起來。
STEP5 踏臺階(STEP-UP ONTO CHAIR)
找出一張穩固的椅子,高度約一至兩級樓梯即可,然後一隻腳踏下,另一隻腳再上,為之一組動作,不斷重覆。
STEP6 深蹲(SQUAT)
如Step2 一樣的半蹲的動作。兩腳與肩膊同寬,抬頭挺胸,雙手向前伸直保持平衡,慢慢蹲下,再起身。
STEP7 屈臂支撐(TRICEPS DIP ON CHAIR)
如第Step5一樣,找來一張穩固的椅子放在背後,用雙掌支撐身體,雙腳放直,以臂力撐起、放下身,類似背後的掌上壓的動作。
STEP8 棒式(PLANK)
將身體擬作床板,腰直收腹,不要翹屁股,面向地下做出鋪板動作,以手腳支撐身體,手肘成90度支撐身體,腳部以前腳掌支撐。
STEP9 原地快速踏步(HIGH KNEES RUNNING IN)
一邊腳立定,提高另一邊膝,大腿與地面成水平位置,左右交替做。
STEP10 弓字步(LUNGE)
一腳踏前一步,另一腿半蹲下,即弓字步的模樣,左右交替。做的時候腰背挻直,前腳後腳的膝蓋都要成90度。
STEP11 伏地轉身(PUSH-UP AND ROTATION)
這動作就如Step3 ,如用掌上壓但改為伏地轉身,左右交替進行,一隻手支撐地下,另一隻手向上揮至最高點。
STEP12 側棒式(SIDE PLANK)
繼續側身做棒式的動作,一隻手肘成90度支撐地下,腰板挻直,保持15秒,完成後轉另外邊,做15秒。
12組動作就輕鬆完成了~
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