有氧運動後吃什麼可以減脂 什麼有氧運動減脂最好
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【導讀】:很多人因為肥胖嚴重而去運動減肥,但是運動了一段時間下來發現效果並不是很明顯,久而久之減肥的信念也就沒了。那麼有氧運動後吃什麼可以減脂?下面來看一下。
1、少量的高纖食品
我們運動後的1小時內可以適量的飲用一些水,真能夠補充我們身體流失的水分,還能減少我們的飢餓感。最好是在一小時後吃一些健康的減肥食品,可以食用一些少量的植物高纖食品,它能夠很好的幫助我們燃燒身體上的脂肪,有利於讓我們的瘦身更加的顯著。
如果想要提高細胞的新陳代謝率,建議可以補充含有膠原蛋白的食物,如鮮奶、雞蛋、魚皮等。
2、攝取充足的水分
運動過後很容易有飢餓感,這時候最好不要馬上進食,至少需等到運動完1小時以後才吃東西,才不會讓在身體快速流動的血液衝到腸胃道中,阻礙吸收或造成不適症狀,而身體也不會因此快速吸收吃進去的養分。
3、補充及恢復
鍛鍊之後,補充肌肉中的糖原很重要。應當在鍛鍊之後30分鐘內吃些富含碳水化合物的飲食或者點心。這時候,人體肌肉對攝入的碳水化合物最容易吸收。如果你在一天內要參加兩次或者更多次活動,那麼在大運動量鍛鍊後1小時到4小時內吃些富含碳水化合物的食品顯得特別重要。像硬麵包圈、水果、穀類食品這些食品易於食用。要是你對非流質食品沒有胃口,水、運動型飲料、水果、蔬菜汁或者礦泉水都是鍛鍊後立即補充碳水化合物的理想來源。它們還有助於你補充水分。
4、維生素和礦物質
體力活動可能會加大人體對某些維生素和礦物質的需要。不過,如果你攝入的熱量足夠多,滿足得了體力活動的要求,而熱量又來自營養食品,那麼恐怕不需要服用任何補充劑。營養補充劑不能為你提供額外的能量,除非你一開始就缺少某種營養成分。
游泳
1 推薦指數:五顆星
1、時間:需達到30分鐘以上才有減肥效果。
2、頻率:一週2-3次減肥效果好。
3、姿勢:建議採取自由泳、 效果好
4、減肥部位:全身
5、效果:一般堅持一個月能看到比較好的減肥效果,通常搭配飲食游泳的話,一個月能減肥5斤左右。
推薦理由
游泳是一項比較好的減肥有氧運動,相對於其他運動來說,游泳使全身所有肌肉都能得到鍛鍊,在水中運動20分鐘所消耗的熱量相當於陸地上的1小時。
慢跑
2 推薦指數:五顆星
1、時間:需達到30分鐘以上才有減肥效果。
2、頻率:一週3次減肥效果好。
3、姿勢:建議腳掌用中間部分接觸地面、頭臀腳三點成一線,頭部保持正和直,目光看向正前方,肘部彎曲約90度角,保持與腿部運動的步幅一致,不要過高或過低。
4、減肥部位:全身
5、效果:跑步主要是減小腿大腿、手臂其次是腰腹,最後全身都會有瘦。堅持下來的話一個月5-10斤左右。
推薦理由
休息時也在燃脂,即使你處在休息狀態,肌肉仍強化你的基礎代謝率。同時間消耗更多熱量,但在相同時間下,慢跑能量消耗可能已超過步行者1-2倍。簡單方便,很多時候你要只需要一雙跑步鞋,就可以讓你馳騁。
自行車
3 推薦指數:五顆星
1、時間:以中等速度騎車,一般要連續不間斷騎行40分鐘以上,對減脂很有效果。
2、頻率:一週至少3次減肥效果好。
3、姿勢:視線朝向正前方的3-5m,彎曲背肌,以達到放鬆的狀態,微微彎曲手肘,鞍座的高度要配合彎曲的膝蓋,使大拇趾的根部置於踏板正中間,有助於瘦腿,牢牢固定腳脖。
4、減肥部位:全身
5、效果:一個月減3斤左右,具體還需根據減肥者的飲食、訓練、休息等情況而定。它可以鍛鍊你的腿部關節和大腿肌肉,並且,對於腳關節和踝關節的鍛鍊也很有效果。
推薦理由
它沒有什麼技術要求,簡單易行,老幼皆宜,因為自行車運動是異側支配運動,所以可以提高神經系統的敏捷性。輕鬆的把它用作交通工具。 它可以鍛鍊你的腿部關節和大腿肌 肉,並且,對於腳關節和踝關節的鍛鍊也很有效果。
跳繩
4 推薦指數:四顆星
1、時間:需達到10分鐘以上才有減肥效果。
2、頻率:一週4次減肥效果好。
3、姿勢:平穩,有節奏的呼吸。身體上部保持平衡,不要左右擺動。人體要放鬆,動作要協調。開始雙腳同時跳,然後過渡到雙腳交替跳。跳繩不要跳得太高,繩子能過去就可以了。
4、減肥部位:全身,尤其是腿部,手臂。
5、效果:主要是減小腿大腿、手臂其次是腰腹,最後全身都會有瘦.基本上1個月就能瘦10斤。
推薦理由
簡單易行,跳繩花樣繁多,可簡可繁,隨時可做。鍛鍊多種臟器。跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能。
瑜伽
5 推薦指數:三顆星
1、時間:需達到1-2小時左右
2、頻率:一週7次減肥效果最好。
3、姿勢:虎式、弓式、推磨式 、頭倒立式、 三角伸展式。
4、減肥部位:全身。
5、效果:正常飲食情況下一個月能瘦2-3斤。身體會變得結實,因為脂肪都已經在練習過程中,慢慢地鍛鍊成密度高的肌肉了!脂肪轉變成肌肉,其實視覺上就會出現“瘦”的感覺,瑜伽可以塑造你的形體,穿衣更漂亮了。
推薦理由
內在調節,平衡身心、減壓靜心,而且反彈率最低。
波比運動
6 推薦指數:三顆星
1、時間:需達到20分鐘左右。
2、頻率:一週4次減肥效果最好。
3、姿勢:下蹲、後踢腳、俯臥撐 、前跳、垂直跳 。
4、減肥部位:核心肌群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等。
5、效果:堅持一個月,加上控制飲食,可以減少一大部分的熱量攝入。如此一個月大概能減掉3斤左右的脂肪。
推薦理由
波比運動是最有效率、最好的全身健身專案之一,常被列為燃脂、瘦身的運動課程的專案之一,所需空間不大,在短時間內即可達到全身飆汗的運動。
最佳運動時間:下午3點至5點是最佳運動時間。
人體體力的最高點和最低點受機體“生物鐘”的控制,一般在傍晚達到高峰。比如,身體吸收氧氣量的最低點在下午6:00;心臟跳動和血壓的調節在下午5:00到6:00之間最平衡,而身體嗅覺、觸覺、視覺等也在下午5:00到7:00之間最敏感。因此,綜合來看傍晚鍛鍊效果比較好。
此外,人體在下午4:00到7:00之間體內激素的活性也處於良好狀態,身體適應能力和神經的敏感性也最好。所以,專家提倡傍晚鍛鍊,但在晚間時段,要注意運動強度,否則強度過高會使交感神經興奮,妨礙入睡。
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