適量運動的原則有哪些
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適量運動的原則有哪些,久坐的上班族和學生黨都需要得到鍛鍊,很多人在減肥的時候都會選擇這項運動,堅持運動還有可能長高,運動是我們經常做的,和小編看看適量運動的原則有哪些。
適量運動的原則有哪些1
1、全面鍛鍊
加強身體各部位功能的原則對身體的全面鍛鍊,可以全面協調機體的形態和各器官系統的功能,提高身體素質和人體的基本活動能力。促使體態優美,功能完善,提高身體對自然的適應能力,所以使身體得到全面鍛鍊是體育鍛煉時首先應該重視的原則。在安排鍛鍊專案時,應注意考慮加強身體各部位的活動,使全身肌肉器官都參加。選擇多種多樣的專案,才可以達到全身鍛鍊的目的。對個別不足部位的加強練習也應該在全面鍛鍊的基礎上進行,才能有效果。
2、經常不懈
持之以恆的原則人的機體是複雜的,無論哪種運動專案都必須持之以恆才能奏效。三天打魚,兩天晒網,不僅收效不大,有時反而會起到相反作用。只有堅持經常鍛鍊,並且逐漸加大運動量或延長鍛鍊時間,才能促進肌肉發展和臟器功能,達到鍛鍊效果。
3、量力而行
循序漸進的.原則運動量即運動負荷,它決定了鍛鍊效果的好壞。如果運動量過小,機體不用動員內臟器官的潛力就可以負擔,則鍛鍊效果不明顯。如果運動量過大,就會影響機體的健康。因此要根據孩子的年齡、性別、身體狀況,制定個體化的運動方案量力而行。要提高身體素質不能急於求成,要遵循循序漸進的原則。常用的檢驗運動量大小的方法有兩種。
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控制體重適量運動原則以下兩點:
1、運動時要獲得愉快、趣味和成就感:激烈的運動會造成呼吸急促、困難或對熱無法忍受,因而不易有愉快舒暢的感覺,所以運動要適度,以運動時尚能和自己或夥伴講話的程度為依據。運動的技巧或困難度不必太高,以免導致減肥者有挫折失敗之感。
2、運動要隨時隨地皆可實施,並融入生活中。
增加身體活動機會,減少靜態生活方式是基本原則。每天少看30分鐘電視,多半小時散步;每天少睡1小時覺,多1小時與朋友叨天或逛商場,是去球類活動中心、健身俱樂部消磨時光。選擇一些適合自己的運動,比如踏板凳就是一項很好的家庭運動,不佔空間,方便於家中實施。板凳高30釐米左右即可,宜堅固不易踩翻為原則,以節拍器控制速度或頻率(如每分鐘96拍或120拍),上上下下板凳(4拍完成一次踩板凳動作),即是很好的有氧運動。 以上這些方法,沒有什麼與眾不同,也不需要眾多昂貴的減肥、健身器械,但一般情況下都能有效地控制體重。不過有個前提,就是必須堅持下去,讓它變成日常生活習慣的一部分,而不是夏天來臨時救急的靈丹妙藥。
控制體重除了需要遵循適量的運動原則之外,也可以通過藥物來輔助完成。目前,市面上的減肥藥物層出不窮,但都相繼因為安全性而退市,奧利司他(舒爾佳)是一種脂肪酶抑制劑,它通過直接阻斷人體對食物中脂肪的吸收,使人體攝入的熱能和脂肪小於消耗,減少體內貯備的脂肪,從而達到減重、瘦身的目的。舒爾佳還是全球屈指可數的OTC減肥藥,也是少見的在12~16歲青少年肥胖人群中驗證了有效性和安全性的減肥藥。
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1、所謂適量運動,如果以運動時心率作為標準的話,可用以下公式計算:60歲以下的人運動時心率=180-年齡(±10);60歲以上的人:運動時心率=170-年齡(±10)。
如果在運動後感覺不適、疲倦或運動後15分鐘心率仍未恢復到安靜狀態,即為運動量偏大,應及時加以調整。
動量一般每週3次以上,每次30分鐘左右,也可以分2次(每次15分鐘)進行。運動的種類可以是多樣性的,其中分析提倡散步是老年人最好的運動,其他如慢跑、快走、健身氣功、社群健身點的大多數練習專案都可以被選用。
2、如果運動量合適,也可以通過其他指標反映出來:①體重指數(BMI):BMI通常可以反映你當前的體重是否適合你的身高,來確定你是否需要加大運動量。對於一般人而言,通常情況下:BMI指數維持在18、5~24、9之間是一個比較理想的範圍。BMI的計算方式(BMI指數)=體重(kg)/身高(m)/ 身高(m)。②肌耐力、肌力、柔韌性:肌耐力就是肌肉能夠保證有效地收縮舒張的持久力,肌力就是肌肉在一次收縮過程中所能克服的最大外力,柔韌性是指人體一個關節或者是一系列關節所能產生的動作幅度。這三項指數通過適量運動應能達標。③血壓:健康的血壓指數,應是合適運動的結果。既不偏高,也不偏低。
鍛鍊場所
分析:儘量在陽光、氧氣充分的地方進行運動,如選擇在戶外或郊外運動較理想。如在室內,要選擇空氣流通及有相應消毒措施的地方。
鍛鍊方式
選擇一些簡便易行、安全和持久的運動方式,推薦您可以選擇以有氧運動為主的專案,如慢走、慢跑、跳繩、騎車、太極拳、舞蹈等等。在慢走或慢跑中呢,可以刻意加強一下呼吸鍛鍊,主動深呼吸用力越大攝入的空氣越多,可以增強肺部的通氣量。而且,主動地用力會有效加大肺部的活動,使肺部所有組織得到一定刺激,這樣肺泡彈性就會加大,肺部血管發達。對肺部健康有著重要的意義。
鍛鍊標準
分析:選擇合理的運動時間和頻率,要達到鍛鍊的目的最低限度每週應鍛鍊3次,每次30分鐘,也可分為2次,每次15分鐘。
鍛鍊強度
比較安全的運動強度可以通過觸控手腕部位的脈搏計算,通常運動結束時脈搏數為每分鐘170下減去自己的年齡是安全的運動強度,您要是當時沒有表來計算,感覺運動後有微汗也可以。
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