基本熱身運動
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基本熱身運動,我們在開始運動之前,都需要慢慢讓身體熱起來。運動之前我們常做一些熱身運動,因為熱身運動能充分拉伸身體各個部位的肌肉,以下了解基本熱身運動。
基本熱身運動1
熱身區別於拉伸
有的人聽到熱身可能會想到拉伸,但這不是完全一樣的事情。事實上,鍛鍊者不應該在他們熱身完成前進行拉伸。開始進行柔韌性訓練時,鍛鍊者必須先讓身體的溫度升高,從而促進全身的血液迴圈。這時才能為運動提供相應的身體條件。
熱身的順序
熱身開始時應該將重點放在到大肌肉群上,如大腿.臀部.背部和肩部。然後進行小肌群以及專項技術動作相關的練習。
首先,重點要放點大肌群上,因為他們需要更多的能量才能熱起來。熱身的開始階段應該跑8到10分鐘。如果在規定時間內完成差不多時,我們沒必要跑10分鐘以上。你肯定不想讓自己在訓練前就感覺疲憊不堪。
如果想讓自己一開始就興趣滿滿,就應該讓熱身階段變得有趣。如果對熱身的訓練反應很慢且沒有精神,可以調整一下熱身方式。例如利用周圍場地條件設計一些有創意的障礙物練習,每次都不太一樣。通過改變熱身練習的形式,對自己產生新的挑戰。這樣可以使我們始終充滿新鮮感。
熱身運動的基本練習動作
跨越。這個練習動作可以啟用大腿和臀部的屈肌。鍛鍊者可以利用場地周圍的階梯或露天的`看臺樓梯。鍛鍊者可以用爬樓梯代替你想要的動作。
橫向移動。橫向移動練習可以模仿鍛鍊者的專項技術動作,拉伸腹股溝,放鬆踝關節。鍛鍊者可以在平地上跑動或進行跳躍動作進行移動,增強趣味性和挑戰性。
低重心移動。在活動前進行熱身的原因是要喚醒主要的肌肉群,並促進主要肌肉群中的血液流通,為特定練習或活動做好準備,低重心運動可以啟用大腿.背部.臀部屈肌和肩部的肌肉。
跳躍。可以啟用腳踝.臀部和大腿肌肉。鍛鍊者可以在原地進行高抬腿的一些練習。也可以在原地進行雙腿同時起跳的練習。
跑動。跑動可以讓血液流向心臟和肌肉。傳統的熱身活動,包括跑一段距離或進行一系列衝刺跑。因為跑動是屬於大量使用的熱身技術,可以在跑動中增加一些有趣的元素,如變向和折返,繞障礙物等。
翻跟頭和滾動。可以幫助鍛鍊者更好地瞭解自己的身體和控制力。可以在草坪或者自己的墊子上,進行前滾翻。然後爬起來衝刺5米距離,如此重複該過程。
在每次鍛鍊前都要將熱身作為一個環節,並且必須用合適的節奏完成三組熱身動作。其目的是不讓鍛鍊者感到疲憊,而應該能激勵自己,提高整體的柔韌性。
對大塊肌肉進行預熱後,任何運動專案的運動還應進行特定的專項熱身活動。如進行足球運動前進行的熱身,進行跑步前的熱身,進行籃球運動前的熱身等。雖然這些熱身活動經常被忽視,但對鍛鍊者的表現至關重要。如果鍛鍊者開始鍛鍊時立即就運用各種技能和技術,而不是首先進行特定時熱身,那麼受傷的風險會大大增加,並且移動潛力也會大受影響。
基本熱身運動2
頭部運動;
兩手插腰,兩腳與肩寬站立,脖子前後左右做下壓運動,各下壓2次,完成後再做脖子往左、往右各繞圈2次。
腰部運動;
兩手插腰,自然站立,手與腰部一起做扭腰畫圈狀運動,左三圈,右三圈。
直立壓腿;
雙腳併攏直立,手掌交叉互扣,掌心向兩腳背躬身下壓,注意兩腿繃直,重複做10組
側壓腿運動;
左側壓腿躬身,左腳尖踮起半蹲,左手置於左腳膝蓋部,右腿側向伸直,右手至於右腿膝蓋處下壓右腿,完成後換右側壓腿躬身壓左腿。
踢腿運動;
自然站立挺直腰背,兩手臂側平伸與肩同高,左腳向前邁一小步,右腳筆直踢腿與腹部齊高,待右腳落地後換左腳踢腿。
原地踏步運動;
原地站立,兩手屈臂,右手前左手後,呈跑步狀。左腳站立,右腳彎曲抬起大腿,與地面平行。擺臂換腿,原地踏步,適當加快擺臂踏步速度,重複此運動大概一分鐘左右。
擴胸運動;
兩腿自然站立,兩手向前平伸握拳,然後屈臂擴胸向後,還原到兩手向前平伸握拳,手臂伸直,向兩側後方擴胸。
基本熱身運動3
活動身體各關節,頸部,手腕肘肩腰胯膝腳腕等關節,活動的方法就是旋轉等等
稍微拉拉韌帶,讓身體逐漸適應運動的節奏,可以是雙手碰地面、弓步壓腿、僕步壓腿等等
跑步,預熱身體從慢跑開始到逐漸的加快速度到衝刺一系列步驟下來,身體會是一種酣暢淋漓的痛快。
短距離折返跑,蛙跳,抱膝跳,高提膝等等大量消耗體能的動作
壓腿,充分的把自己的身體韌帶拉開,一般是側壓腿和正壓腿,然後是劈叉——橫叉和豎叉
踢腿,正踢腿、側踢腿等等做一些壓腿運動後的踢腿動作
接下來體力好的可以繼續運動,其他人可以休息了,注意儘量在半小時後再喝水,不能在剛剛劇烈運動完之後喝太多的水啊!
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