家中健身的基本動作
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家中健身的基本動作,運動也是有一定的技巧的,運動的過程中我們也要注意補充水分,運動的時候一定要考慮自己的身體狀況,這項運動是我們經常做的,明白家中健身的基本動作,就快快動起來吧!
家中健身的基本動作1
1、俯臥撐
運動方法:面朝下俯撐在地板上,身體挺直,從頭到腳成一條直線,雙手分開肩寬,保持身體挺直,慢慢彎曲手臂使身體下降,同時吸氣,直到你的胸部離地面一英寸,然後快速伸直手臂,將身體撐回起始位置。
理由: 這個動作使用多個肌肉群來最大限度地增長並加強肩關節。這可以輕鬆地在家中進行鍛鍊,為您在健身房中進行更苛刻的肩部鍛鍊做好準備,例如傾斜臥推。
2、站姿啞鈴推舉
運動方法:自然站立雙腳與肩同寬、雙手持緊啞鈴手掌向前,背部保持挺直,腹部收緊,向上推舉啞鈴至雙臂完全伸直,使啞鈴停於頭上方,約1秒鐘後,緩慢放落啞鈴於準備姿勢的位置。
理由:作為初學者,目標應該是保持關節的緊張,並防止被稱為肩峰下疼痛弧綜合徵的傷害。
3、啞鈴農夫行走
運動方法:每隻手拿一個重啞鈴,根據自身體質選取啞鈴,並把它們放在身體兩側。二邊手臂的要保持直線,往前走直線並且保持良好的姿勢(脊椎和肩部處於中立位),保持核心的收縮,儘可能快地向前走,使用短步。
理由:超級簡單,無需擔心技術,此動作會增加肩部穩定,擁有強壯的握力、前臂、斜方肌及良好的姿勢。
4、啞鈴側平舉
運動方法:每隻手拿著一個輕啞鈴,站立時兩腳與肩同寬,背部挺直,慢慢將啞鈴從身體兩側平舉,直到跟身體平行並通過擺動重量來抵抗作弊的衝動,然後慢慢落回原位。
理由:如果您在家鍛鍊,這是肩部塑形效果最明顯的家庭健身動作。
5、啞鈴提踵
(這個圖是單腳的,正常雙腳就可以)
運動方法:雙手握住啞鈴,雙腳放在一起,腳跟觸地。將腳跟抬高離地緩緩達到頂部,然後慢慢降低迴到起始位置並重復。
理由:家庭健身時在腿部訓練日太多初學者容易跳過小腿。這一動作投入到您的鍛鍊中,以確保您在家中鍛鍊時能夠像在健身房鍛鍊一樣多的腿部肌肉。
6、啞鈴彎舉
運動方法:保持大臂垂直地面並且貼近身體,將啞鈴放在體前,保持肘關節和肩關節穩定,只有你的下臂移動,掌心朝上,將啞鈴彎舉到最高點然後慢慢降低並重復。
理由:這個動作可以有效的鍛鍊肱二頭肌,讓身體得到更完美的發展。
7、啞鈴蹬臺階
運動方法:雙腳併攏站立於長凳前,雙手握住啞鈴,將右腳登到長凳上,然後左腳也踏上來,整個身體站立於長凳上,然後將右腳向下移動至地面,然後左腿也隨之移動至地面,使身體恢復至初始位置,如此反覆。
理由:通過啟用大腿肌肉練習四頭肌,臀部肌肉,腿筋。這是整個腿部一天的動作。此外,它具有減緩衝擊力作用,這意味著可以避免與更具爆發力的練習造成的膝蓋傷害。
8、平板支撐
運動方法:進入起始位置,壓力放在前臂而不是手上。確保背部挺直,使腹肌和臀肌緊張。保持不讓你的臀部下垂。
理由:仰臥起坐會對你的脊椎施加壓力,平板支撐非常適合以一種無傷害的方式鍛鍊核心,並構建所追求的.六塊腹肌。
家中健身的基本動作2
1、俯臥撐
這個動作看似很簡單,但要做標準也不是很容易。注意保持身體始終成一直線,動作過程中,不要隆起你的背,也不要腰部下塌。同時,收緊你的核心肌群。
新手每組做6至10次,共完成4組。如果剛開始時有困難,可以雙膝跪地做跪姿俯臥撐。有一定運動基礎的朋友,可以每組做10至15次,共完成4至6組。組間休息一分鐘。
2、原地蹲
站姿,雙腳與肩寬,臀部下蹲時,上身不要向前移動。看起來這個動作像是訓練你的臀,但它也能練到你的腹。動作過程中收緊核心,能幫助你保持穩定和平衡。
新手每組做8、12次,共完成4組。有一定運動基礎的朋友,每組12、15次,共完成4、6組。組間休息一分鐘。可能有些資深健身粉會說,好容易。那麼就單腿來做這個動作吧!
3、箭步蹲
站姿,然後一條腿跨步向前下蹲。注意單蹲向前下蹲時,兩條腿的膝關節都是呈90度。然後收回,再跨出另一條腿下蹲。
新手每組做12至20次下蹲(每跨一步下蹲算一次)。有一定運動基礎的朋友,每組做20至30次下蹲。組間休息一分鐘。
4、臀橋
我們在瑜伽訓練中常看到這個動作,如圖仰臥抬臀,收緊核心。如果感覺有點難的話,只要抬臀達到你自己的極限高度就行了。如果覺得容易,就抬起一條腿,用單腿來完成這個臀橋動作。
新手每組做6至10次。有一定運動基礎的朋友,每組做10、15次。組間休息一分鐘。
5、健身凳撐體(臂屈伸)
如圖雙手置於身體兩側,撐在健身凳下,雙腿前伸,然後屈臂放低身體,注意讓你的雙肘靠緊身體。放至最低後,再恢復到開始的姿勢,雙腿不要用力。
新手每組6至10次。有一定運動基礎的朋友,每組做10、15次。組間休息一分鐘。
6、卷腹
這個動作幫助你訓練腹直肌,特別適合缺乏運動基礎的新手。仰臥,雙膝彎曲呈九十度,腳平放在地上。雙手置於胸前交叉或放到耳後(建議不要放到腦後),然後向上卷腹時呼氣,返回平躺姿勢吸氣。注意,腰部始終貼地。也不要用雙手在腦後或耳後發力,推動頭部,這樣容易對頸部造成壓力和潛在的受傷風險。
新手每組6至10次,做3到4組。有一定運動基礎的朋友,每組做10、15次,做4至6組。組間休息一分鐘。
家中健身的基本動作3
第一個動作:擱腿仰臥起坐
這個動作重點鍛鍊部位:上腹部位。
我們可以藉助床邊、椅子,高度可以讓小腿放平就可以了。
開始位置:仰臥在地上,把小腿平行地擱在床邊上,使大腿垂直於地面,兩手可以交插在胸前或兩手交叉互抱於頸後。
動作過程:慢慢地使兩肩向膝部彎起,直至肩腫骨離地面1~2英時,保持靜止一秒鐘。然後,回覆到開始位置。重複做。
訓練要點:當屈體收縮時,為了更好的使腹部肌群收縮,使下背緊貼地面。在採用重量訓練課程的開始階段,在完成每次試舉中,要避免用跳、彈的借力動作。
第二個動作: 仰臥腿上舉
重點鍛鍊部位:下腹部位和大腿上部彎屈肌群。
同樣這個動作可以藉助到床邊(最好邊沿可以抓握)比較寬實的凳子上,如果有條件可以使用專業的斜板,我在家常用的就是兩張凳子拼在一起
開始位置:仰臥在凳上,下背部緊貼凳面,兩腿併攏自然伸直。
動作過程:使軀幹和下背部緊貼在地上,兩膝稍稍彎屈,兩腿向上舉起直至兩大腿與軀幹成垂直位。然後,兩腿慢慢放下。重複做。
訓練重點:當背部始終緊貼凳面時,它使下腹部位肌群處於收緊狀態。如果下背彎屈或離開凳面,就會影響下腹肌群的收縮效果。
第三個動作:坐式縮腿
起始姿勢 坐在凳邊,兩手向後撐在凳上。兩腿向前直伸。
動作過程 屈膝縮起小腿到可能的最高點,徹底收縮腹直肌一秒鐘,然後徐徐降落小腿,直到完全伸直,縮起小腿時吸氣,降落時呼氣。
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