隨時隨地健身運動大支招
本文已影響1.31W人
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隨時隨地健身運動大支招,現今生活中,許多人因為一些原因無法常常健身,而長期不健身的人,身上會積累非常多脂肪,還影響健康。下面小編給大家介紹隨時隨地健身運動大支招!
隨時隨地健身運動大支招1
早晨本來時把枕頭墊在背後,兩手向後伸直並伸展身體,做仰臥起坐3次;把枕頭墊在背後,收腹使腳尖越過頭部和床面接觸;手抱頭,兩膝彎曲併攏,輪流倒向左右側,並使膝蓋接觸到床面,但兩手時不動仍緊貼床面。
穿衣服時,兩手在背後相握,伸直手時的同時挺胸;上半身自然下垂,兩手左右擺,同時腰部向左右扭轉;兩手抱頭將頭部下壓,同時吐氣,抬頭時吸氣。
穿好褲子做快速深蹲,兩腳開立,與肩同寬,下蹲和起立時挺胸直腰,兩手平舉,兩腿均勻用力,蹲要蹲到底,起要起得快。開始時輕跳幾次,然後可換為原地連續輕跳,這樣,既增強了腿部力量,同時還鍛鍊了心臟,提高心肺功能。
起床後做10次俯臥撐,100次原地踏步高抬腿。甚至貼牆做倒立,這樣既可增強上肢力量,還能促進血液迴圈。
跳繩是一項簡便的活動方法,常備一根繩子在身邊,可以隨時鍛鍊,跳繩可用單腳、雙腳、兩腳輪流跳,速度因人宜。跳時,應用鼻吸氣,口呼氣。
洗臉刷牙時可以做頂部及上體的迴轉運動,體側運動,雙手向下盡力遠景地的屈伸運動,不斷蹲下再站起的膝關節屈伸運動,以上僅舉幾個例子,說明只要有心,兩分鐘健身時間總是找得到的。更何況許多運動是可以“隨意”進行的。
比如打電話,寫字、打字時,可以順便作腿部鍛鍊;平時走路或上樓梯,可有意識地伸直臂。
小編提示:挺起胸,收緊臀部,保持胸部和腰部的曲線;工間休息時,可坐在椅子上作臀部鍛鍊,背挺直稍離開椅背,兩臂後伸於椅背的上方,然後抬起放下手臂,這可以鍛鍊臂部又可擴充套件胸部。
拾取掉在地上的東西時,不要彎腰,而是膝屈曲,蹲下身體,由此刺激腳脖和小腿肚處的肌肉。甚至如廁時做“叩齒運動”,洗腳時做“旋眼運動”,刷牙時做“提肛運動”等,都是極可取的健身方法。
隨時隨地健身運動大支招2
在家如何健身
1、俯臥撐健胸肌
這個動作主要是鍛鍊男人的胸大肌,在家中的客廳或是就餐區,找兩個獨凳左右各擺放一個,用兩手作支撐,俯身在上就可以了,12個為一組,要做三組。
記住在做俯臥撐時,要收腹挺胸,儘量拉伸胸部,使胸肌肉飽滿有型。另外,這個動作還有校正駝背的作用。
2、坐姿收腹舉腿
這個動作主要是鍛鍊腹部,在家中的空地上擺放一張獨凳,坐在上面,靠腹部的力量抬起腿,並將雙腿交叉向上。以此減少腹部多餘肥肉,使腹部肌肉結實、完美。每次向上抬15次,做三組,中間可稍作休息,但不易太長。
3、二頭肌舉健手
這個動作主要鍛鍊手部。只要坐在家中的獨凳上就可以完成,非常的簡單。用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴,平行往上舉,但要記住做時上臂緊靠軀幹,固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌,以增加手部力量。15個一組,做三組。
4、扶牆半蹲健腿
需要在家中選一面牆,手扶牆的同時靠腿部的力量緩慢下蹲,手中好能拿一個小物件,比如燒水的水,蹲下起來的同時就可以使腿部得到鍛鍊,還能消除腿部多餘的脂肪,使腿的形狀也更好看。15個一組,做三組。
5、俯身划船健背
這個動作主要鍛鍊背部,增加力量不說,還能減少背部脂肪,修飾背部線條。
選一家中空地站好,手拿兩瓶未開啟的礦泉水,膝關節微彎,塌腰,挺胸翹臀,依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉,同時,肩部內收。12個一組,做三組。
6、俯臥挺身健腰
這個動作主要鍛鍊腰部。在家中俯臥在床,靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上。以增強腰部力量,15個一組,做三組。
家庭健身應該購買的4件裝置
1、基礎裝置
在我們進入重型力量裝備之前,有一些必需品是你應該準備的,比如:瑜伽墊、啞鈴和阻力帶。無論你的健身目標是什麼,這些東西都應該是每個家庭健身房的必備專案。
瑜伽墊可以讓你做瑜珈普拉提和伸展運動的必備,阻力帶將有助於增強力量和改善你的伸展。對於身體重量訓練,幾個重量合適的啞鈴是必要的。
2、深蹲架
對於喜歡力量訓練的`健身愛好者來說,深蹲架是家庭健身房不可或缺的,有了這臺裝置,可以方便地讓你很多練習。如果家裡有條件,有一個固定深蹲架將是最好的選擇。
當然,有一個摺疊式深蹲架也能夠讓你正確地進行深蹲、推舉、硬拉、臥推和許多其他鍛鍊。對於那些沒有太多空間放置家庭健身房的人來說,這也是有益的,因為它可以摺疊,讓你可以將空間用於其他鍛鍊。
3、健身凳
雖然許多人購買傳統的健身凳用於坐式推舉、卷腹、啞鈴划船、臥推和其他鍛鍊,但選擇可調節高度的健身凳更好。
可調節長凳通常帶有輪子,這意味著你可以根據你的需要來鍛鍊不同部位的肌肉,比如:上斜或者下斜臥推。與傳統長凳相比,它的尺寸也更小。
因此,雖然它可以讓你像傳統健身一樣享受所有的鍛鍊,但不用時,你可以輕鬆地摺疊和存放它。
4、單槓
對於上半身訓練,引體向上是最好的選擇,它是在短時間內打造身體體型的理想工具。
你只需要在門框上安裝一個單槓就能達成。引體向上集中在你的胸部、前臂、肱二頭肌、肩膀和上背部,這幾乎是你上半身所需要的一切。它也非常適合初學者和專業人士,因為它是一種無壓力的鍛鍊。
即使只是一兩個引體向上,你也可以做盡可能多的動作,隨著時間的推移,你會積累更多的耐力。
建立自己的家庭健身房可不是一件容易的事情,因為每個人的健身需求不一樣,訓練目的不一樣,還有很多種裝置可供選擇,以上提到的4件裝置是你應該開始準備的必需品,即使在寒冷的冬天,也不會影響你的健身計劃。
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