現代人最愛的室內健身運動
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現代人最愛的室內健身運動,健康對於大多數人來說是最重要的,有句話說得好,叫做生命在於運動,所以要想健康,就要注重運動,下面來聊聊現代人最愛的室內健身運動。
現代人最愛的室內健身運動1
俯臥撐
這個動作男女有別,女子和10歲以下兒童,雙膝著地,小腿翹起,頭至膝保持平直,雙掌伸平,手指向前,在肩下方撐地,掌距與肩同寬。然後用胸部伏觸地面,繼而用雙臂撐起至臂伸直。男子和10歲以上兒童動作基本相同,只是雙膝要離開地面,整個軀幹成一直線,足尖著地。這項動作能鍛鍊上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力,有利於保持良好身姿,避免含胸、駝背。
腿提起、放下
現在把臀部朝向天花板,雙臂保持平直,從地上提起腳跟,然後再放下。(你會感到小腿肌肉在顫動) 將這提起、放下的動作連做20次。最後手、腳一齊移動。輕輕抬起成站立姿勢,並立即恢復到第一節初始姿態,開始重做本套動作。
蜷縮起坐
雙臂交叉緊抱胸前,雙腿彎曲,腳後跟距臀部30-50釐米,腳掌放平,腳尖鉤住傢俱底沿,上身向後平躺;起來時軀幹和頭部前傾,儘量碰觸腳尖鉤著的傢俱。1分鐘裡不間斷地盡力重複。這一動作能強健腹部肌肉,避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。
平坐前伸
脫去鞋襪,坐在地板上,雙腿向前伸平,併攏,足跟相距13釐米,腳掌頂住牆,雙手前伸,盡力觸控牆壁。注意,膝蓋不得彎曲,用力不能過猛、肌肉儘可能放鬆,持續5秒鐘。這套動作可鍛鍊脊椎、髖部和腿部的柔韌性。有助於避免腰背及腿部損傷。
3分鐘踏跳
在地板上放一隻小板凳或一捆報紙,高度約30釐米,先將右腳踏在板凳上,左腳踩地,然後雙腳同時交換位置——左腳踏凳,右腳踩地,這樣交替進行,每分鐘做24次。這種方法可以鍛鍊心臟對持久類活動的反應,減少心臟受損害的危險。
弓箭步
雙手保持在地上,一條腿向後伸,成弓箭步;隨後手扶臀部,使軀幹挺直,做5次壓下、起來的弓步動作(不換腿——用另一條腿再做5次同樣動作)。
現代人最愛的室內健身運動2
1、室內健身——跳繩
獲得鍛鍊的肌肉:四頭肌、腿筋及腿肚。
你所需要的:有彈性和用於跳繩的吸震,比如木地板(如果可在水泥地面上跳躍)。
要領:保持膝蓋彎曲,肘部彎折在身體兩側。不要跳得過高,以恰好躍過跳繩為佳,這樣可節省體力,不易過快疲勞。
運動量:連續跳4分鐘,然後放鬆1分鐘。掌握跳繩技巧後逐漸延長時間,直至達到20分鐘以上。
2、室內健身——跑步
獲得鍛鍊的肌肉:臀部、四頭肌、腿筋及腿肚。
你所需要的:一雙柔有彈性的跑鞋。
要領:跑步就是為了能發揮能量。這就是說在向前跑的時候儘量放鬆身體,讓雙手在體側自然擺動。如果你習慣在黃昏時慢跑,最好佩戴在處可閃光的標誌(為安全起見,帶上個朋友)。
運動量:如果你是剛剛開始這項運動,可考慮跑5分鐘後走2分鐘。每週逐漸延長運動時間,最後達到20分鐘以上,如果你已經習慣跑步,每次可以跑25到35分鐘。如果你完全是個行家,可延長至40至60分鐘。同樣,增強阻力(如跑步登山)可提高鍛鍊的強度。
小建議:不要捏緊拳頭(放鬆!),注意腳跟先著地。
3、室內健身——三頭肌運動
獲得鍛鍊的肌肉:肩部和三頭肌。
你所需要的:一張椅子和一個朋友。
要領:膝蓋彎曲成適當角度,背向椅子,雙手向後,距離比肩窄,扶住椅子邊,身體下蹲,直至肘部成90度角,再緩緩抬起身體。
運動量:初學者做2-3組,每組12至20次;中等水平者雙腿伸直,在腳踝處交叉,做2-3組,每組15到20次;熟練者請朋友抬起雙腿,與地面平行,然後做2-3組,每組20到30次。
小建議:如果姿勢正確,你在下蹲時肩部會感到一種伸展力。
4、室內健身——絞毛巾運動
獲得鍛鍊的肌肉:二頭肌。
你所需要的:一個朋友和一條卷好的毛巾。
要領:雙腿分開與肩同寬站好,讓一位朋友雙手握住毛巾的兩端而你自己握住中間部分,雙肘貼住身體兩側,慢慢將毛巾提至胸前,同時你的朋友向下拉(增強阻力)。
運動量:初學者做2-3組,每組12至20次;中等水平者做2-3組,每組15到25次;熟練者做2-3組,每組20到30次。
小建議:保持背部挺直,肘部固定,頭部上抬成45度角。
5、室內健身——仰臥起坐
獲得鍛鍊的肌肉:上腹肌。
你所需要的:用於仰臥的毛巾或墊子。
要領:雙膝彎曲仰臥,雙腳著地。雙手置於腦後,運用腹部肌肉,將肩部抬離地面一些(注意:不是坐起),然後慢慢放低身體。
運動量:初學者做2—3組,每組30到50次;中等水平者做2-3組,每組50到70次;熟練者做2-3組。每組70到100次。
小建議:抬起身體時呼氣,躺下時吸氣。下巴抬起,雙肘張開。
6、室內健身——抬腿運動
獲得鍛鍊的'肌肉:下腹部。
你所需要的:用於仰臥的毛巾或墊子。
要領:仰臥在墊子上雙腿抬起,膝蓋彎曲成適當角度。手放置於腦後,將膝蓋抬起貼胸部,然後慢慢放下。
運動量:初學者做2-3組,每組30到50次;中等水平者做2-3組,每組50到70次;熟練者做2-3組,每組70-100次。
小建議:當臀部抬離地面時,注意收縮你的腹部。
7、室內健身——肩部運動
獲得鍛鍊的肌肉:肩膀及胸部。
你所需要的:一個朋友。
要領:雙腿分開與肩同寬站好,雙臂抬起成90度角。緩緩抬起手臂與肩平,同時你的夥伴把你的肘部向下壓以增加阻力(不要太用力)。
運動量:初學者做2-3組,每組12到20次;中等水平者做2-3組,每組15到25次;熟練者做2-3組,每組20到30次。
小建議:當你變得來越熟練時,你的朋友以逐漸加大力度。
8、室內健身——俯臥撐
獲得鍛鍊的肌肉:胸部、三頭肌及肩部。
你所需要的:一條毛巾(放於膝蓋下)。
要領:雙膝和雙手著地伏在地上。雙手保持與肩同寬,抬頭,緩緩將胸部貼近地面,然後抬起。
運動量:初學者做2-3組,每組12到12次,中等水平者做運動時抬起小腿,雙腿交叉,進行2-3組,每組15到25次;熟練者伸直雙腿,腳趾著地,分2-3組,每組22到23次。
小建議:記住保持胸部挺直,收腹。
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