騎車健身的誤區有哪些
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騎車健身的誤區有哪些,隨著人們生活水平的提高,現在健身成了一種熱潮,騎車健身是很多人的健身方式,在騎車健身上會存在一些誤區,以下來了解騎車健身的誤區有哪些?
誤區之一:騎行的姿勢。
“錯誤的騎車方法不僅影響鍛鍊效果,而且很容易對身體造成損傷。”教練為健身愛好者做指導時,發現錯誤的騎行姿勢很普遍,如雙腿向外撇、點頭哈腰等等。“正確的姿勢是:身體稍前傾,兩臂伸直,腹部收緊,採用腹式呼吸方法,兩腿和車的橫樑平行,膝、髖關節保持協調,注意把握騎行節奏。”
誤區之二:蹬踏的動作。
“一般人認為,所謂的蹬踏就是腳往下踩,腳蹬子轉一圈,能前進就行了。而正確的蹬踏應該分為:踩、拉、提、推4個連貫的動作。”教練員說:“腳掌先向下踩,小腿再向後收縮回拉,再向上提,最後往前推,這樣正好完成一週蹬踏。如此有節奏地蹬踏,不僅節省力氣還能夠提高速度。”
誤區之三:忽視訊率,片面追求力量和速度。
“許多剛入門的年輕人貪圖‘多量’和‘快速’,如沒有騎過長途的一下子騎了50公里,而且在途中,只追求速度、力量,這樣其實對身體的傷害很大,嚴重的膝蓋會出現積水。”據教練說,“運動量、頻率和強度是運動的三原則。建議初學者找到合適自己的頻率後再增強運動量,普通人每分鐘的蹬踏頻率在60-80次左右。每次騎行至少要有20分鐘高頻率低速度(即多圈少用力)的熱身,使身體微微出汗即可,否則突然大強度鍛鍊,容易出現頭暈、噁心等症狀。”此外,五種“騎車健身法”使身體越來越棒,詳情可參考:五種“騎車健身法”使身體越來越棒
減脂騎車法
以中等速度騎車,一般要連續不間斷騎行40分鐘以上,同時要注意規律呼吸,對減脂很有效果。
強度型騎車法
首先要求以自己的6成極限速度騎行五至七分鐘,其次是用心率表觀測自己的每分鐘脈搏,使其處於心肺功能訓練區間內,這樣可以達到鍛鍊心血管系統的效果。
力量型騎車法
即根據不同的條件用力去騎行,如:上坡或上坡時調節齒輪大小(限五速或十速可調速自行車),此種方法可以提高雙腿的肌力或肌耐力素質。
間歇型騎車法
在騎車時,先以中慢速騎一至兩分鐘,再以1.5至2倍速度騎兩分鐘,然後再中慢速騎行,再回到快速,如此交替迴圈鍛鍊,可以提高訓練者對於有氧運動的適應能力。
核心肌力騎車法
騎行過程中臀部離開座位,但又不站直身體,同時核心部位(腰腹部)發力控制身體平衡,運用此種方法可訓練核心部位肌群力量。
提示:
1、運動時戴專業運動手套,一是防滑,二是摔倒後可保護手部。
2、不建議負重(背雙肩包)騎自行車訓練,自行車的鍛鍊主要是時間的`持續,如果負重再騎車有可能會傷害到背部和腰椎。
3、不論什麼,需要每隔5至10分鐘進行補水。
4、車座的位置。人站立在地面上,一側腿部抬起,大腿與地面平行時的高度與車座高度一致即可。
五種騎車健身法使身體越來越棒
“騎車健身法”確實是一項廉價的鍛鍊專案,不僅能預防大腦老化,提高神經系統的敏捷性;提高心肺功能,鍛鍊下肢肌力和增強全身耐力;還可促進心理健康,減肥和延年益壽。五種“騎車健身法”使身體越來越棒,連感冒都沒有。
騎車按穴法。
俗話說:人老腳先老。人足底有很多穴位,騎車時,有意用腳心蹬車踏板,可起到按摩穴位的作用。蹬車踏板時,還可用腳在踏板上前後滑動一下,這樣可使足底各穴位都得到有效按摩。尤其是用力蹬車時,穴位按摩效果更佳。所以,在騎車過程中,用這種方法來按摩足底穴位,一天騎車5公里,足底穴位按摩多少次?上下班一個來回,足底按摩得暖乎乎的。確實省力見效。
騎車練肌法。
騎行過程還可鍛鍊腰部肌肉。騎車過程中,把臀部翹離開座位,用腰部肌肉來回扭動,產生動力來推進兩腳蹬踏板和控制身體平衡。上坡或疾進時更為妥當。不僅可加快車速,還可使腰部及前腹部肌肉和贅肉得到全面鍛鍊。
騎車呼吸法。
平緩路段,一般採用勻速蹬行。這時可有意深呼吸,通過加速呼吸來鍛鍊、提高心肺功能。這招健身法非常有效,深呼吸後,總感到胸部舒服,全身輕鬆,大腦也變得清晰,而且還收到了意外功效:減少體內脂肪,起到減肥作用。
騎車增力法。
人在騎行過程中,其實很像一部正在運動著的機器。根據不同路況和路段,通過不斷增加腿、足力量,去“斬關奪隘”。在這個不斷變力的過程中,可有效鍛鍊和提高兩腿和足部力量,從而預防大腿骨骼疾患產生,鍛鍊足弓,還可鍛鍊耐力。
騎車壯心法。
在騎行過程中,或按體能控制好騎行速度,或按脈搏強度控制好騎行速度,可起到鍛鍊心血管系統功效。同時,在騎行過程中,以慢速、中速、快速相交替迴圈,可促進肺部呼吸,鍛鍊心臟功能。
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