腹肌的正確鍛鍊方式
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腹肌的正確鍛鍊方式有哪些?每個人都需要鍛鍊,鍛鍊可以提高身體素質、練出完美的腹肌。一般來說,有腹肌的人都非常有魅力。下面由小編帶你們來分享腹肌的正確鍛鍊方式。一起來變成有魅力的人吧!
腹肌的正確鍛鍊方式1
怎樣練腹肌
1、舉腿仰臥團身:仰臥,雙臂在頭上方伸直平放。屈膝抬腿,使大腿垂直於地面、小腿大致平行於地面。收縮腹肌,使胳膊和膝蓋相互壓得更緊。保持這個姿勢片刻,然後緩慢地返回起始姿勢,如此重複15~20次。
2、兩頭起:仰臥,頭部略微抬高,雙腿水平伸直,但不接觸地面,雙臂向頭上方伸直,身體成水平的“一”字型。抬起雙臂並向前伸出,肩部也隨之離開地面,同時雙腿向上抬起,雙手觸控小腿。在最高點稍停片刻,然後向下還原到起始姿勢。呼氣時坐起,吸氣時還原。這個動作要求上下身要同時運動,這一點不太容易掌握,要加油練習哦。
3、持球伸臂仰臥團身:仰臥,屈膝,雙腿平放。雙手於胸前持球,收縮腹部,向上團身。團身到位後,雙臂向上伸出,指向天花板。當返回起始姿勢時,球也返回至胸前。
4、接力傳球:仰臥,雙手輕輕觸頭後,雙腿夾緊健身球。把雙腿向上抬高,同時收縮腹部讓肩離開地面雙手抬高把健身球傳到手中,還原。再起,把球傳回到腿上。
5、空中蹬車:仰臥,下背部緊貼地面,雙手放在頭後,將腿抬起,緩慢進行蹬車動作,呼氣抬起上體,用右肘關節觸碰左膝,還原,再用左肘觸碰右膝。
6、仰臥抬腿:仰臥,雙臂伸直掌心向下放在體側。雙腿併攏抬起。保持膝關節角度不變,勻速抬起雙腿,到最高點後繼續運動,使臀部抬離地面,此時應感覺到腹肌強烈的收縮。維持幾秒鐘,慢慢沿原弧線放下雙腿,雙腿在動作過程中始終不觸地。
7、半側腰轉體:側臥,單手肘關節支撐地面,另一手輕輕觸頭,身體離地保持一條直線。慢慢轉動身體90度面向地板。主要腹斜肌,腹橫肌(就是肚子裡面深層的肌肉了)
8、俯撐移腿:俯撐,肝關節撐地,保持從頭至腳後跟一條直線,收緊腹部。抬起右腿與地面平行,保持腿的高度不變向右側開啟約30度,再還原至平行。
9、負重擰轉:站立,將槓鈴放在肩上,雙手扶住槓鈴保持平衡。通過側腰地來使身體左右轉動,轉動幅度約為45度,動作在最末端需要制動。每組50~100次。(沒有槓鈴可以用笤帚啊,雨傘啊……只要是棍狀物體替代就行:)
10、側腰提拉:站立,單手負重。身體慢慢側傾斜至大約35度,再慢慢還原。每組20次左右,或者儘自己所能多做。
11、單側舉腿:仰臥,雙手放平,頭部平放,雙腿伸直。一側腿向上抬起,不要屈膝,到大致與地面垂直。呼氣,收縮腹肌。腿放回起始姿勢的時候呼氣。然後換另一側腿重複這個動作。每組每側腿做15次
12、雙腿夾球轉體:仰臥,雙臂平放於身體兩側。雙腿懸空,膝蓋彎曲成90度。雙膝間夾住一個球,緩慢移動髖部,使大腿有控制地倒向身體左側或右側。
腹肌的正確鍛鍊方式2
1、仰臥在腹肌板上,可以採用徒手或雙手抓住重物。
2、雙手徒手或抓住重物起即可。注意坐起腰迅速,還原要慢。
3、採用負重的'仰臥起坐,將重物放置在胸前,雙手交叉。
4、如果以上兩種都比較簡單的話,可以採用將重物放置在頭後,這樣可以增加練習的難度。
腹肌板鍛鍊方法——仰臥舉腿
1、整個人仰臥在腹肌板上,雙手抓住腹肌板上的固定物,雙腳併攏伸直並保持膝蓋微微屈膝。
2、已開始集中下腹肌的力量,將雙腿舉起至臀部離開腹肌板。
3、然後過渡到下背離開腹肌,這個時候需要上腹肌來控制並用力。
4、當整個背部離開腹肌板時,稍停,然後慢慢還原即可。
如果想要通過腹肌板來鍛鍊這個腹肌的話,那麼這些就是非常合理和正規的鍛鍊方法,腹肌板鍛鍊腹肌的時候一定要注意安全,腹肌板雖然說不重,但是選擇腹肌板來鍛鍊腹肌必須要保持力度,這樣的鍛鍊效果才會更好,用腹肌板來鍛鍊腹肌的同時還可以藉助很多工具,大家可以嘗試用這些工具來鍛鍊腹肌。
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