俯臥撐練胸肌
本文已影響2.27W人
本文已影響2.27W人
俯臥撐練胸肌,運動不但可以鍛鍊健康,還可以練出好形體,運動的同時也要保護好自己堅持運動還有可能長高,俯臥撐是非常好的鍛鍊胸肌的運動方式,這項運動是有一定難度的,明白俯臥撐練胸肌,就快快動起來吧!
俯臥撐練胸肌1
俯臥撐練胸肌的方法
1、窄距俯臥撐
首先就是窄距俯臥撐,窄距俯臥撐很少有男性朋友能做的非常好,作為俯臥撐練胸肌中第一的比較難的動作,對身體的要求也比較多,它要求健身者手指保持一定的相觸距離,然後慢慢放低身體直到手背可以觸碰到胸部,這個動作主要是用來鍛鍊胸肌外側翼和胸中縫這兩個部位。
2、一側偏重俯臥撐
要求一手撐身體,另一隻撐籃球,手臂慢慢彎曲並且降低重心直到一側胸部觸碰到籃球即可,這個動作對於鍛鍊單側的胸肌有比較大的效果,也是俯臥撐練胸肌最為有效的方法之一。
3、單臂半俯臥撐
想要做好單臂半俯臥撐,我們同樣可以先使用籃球進行鍛鍊,動作很簡單,手臂彎曲直到髖部觸碰籃球,維持幾組動作,這些動作主要用來鍛鍊三頭肌,當然對於胸肌的鍛鍊也是有幫助的。
4、一側移動俯臥撐
它要求單手撐在胸部正下方,另一隻手則置於籃球上,主要利用胸肌來升降身體,直到胸部貼離地面一拳左右的距離即可,這個動作相對來說要求較高,類似於夾胸,選擇需要慎重。
5、單臂俯臥撐
脊柱與髖部要保持水平直線,支撐手臂慢慢彎曲,利用胸肌的控制力升降身體重心,然後堅持做幾組類似動作,這是俯臥撐練胸肌中最考驗肌肉控制力的動作,要求也較高,不建議初學者採用。
俯臥撐的好處有哪些
1、改善人體生理機能
對發展平衡和支撐能力可起重要作用。可以改善中樞神經系統,有益於骨的堅實,關節的靈活,韌帶的牢固,肌肉的粗壯及彈性,同時能加速血液迴圈,增大肺活量,促進生長髮育,提高運動能力。
2、增強體質,增進健康
長期堅持俯臥撐對人體的好處是很多的,經常做俯臥撐,可以使人體的肌肉都能充分的鍛鍊,對身心發展是有益處的,可以調節人的心理,使人精力充沛,起到強健體魄,陶冶情操,鍛鍊意志的作用。此外據說具有延年益壽的作用。
3、發展力量素質
其主要作用是發展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人體靜力性和動力性力量素質。
想鍛鍊肌肉,增加力量,強壯身體的`朋友們,不妨試試俯臥撐,非常管用的,只要持之以恆,就會有意想不到的效果的,但在做的同時也要隨時注意小問題,別因小失大,所以也要謹慎些呀。
俯臥撐的正確呼吸方法
一、俯身向下時呼氣,向上時吐氣。
這是適合大多數人的呼吸方法。個人體質不同,每天200個算是正常的可以分組(5到8組),重要的還是循循漸進,做俯臥撐時的呼吸節奏,要根據你的“起伏”(手臂的屈伸動作使身體上下起伏)頻率來確定。
起時吸氣,降時呼氣動作不要太快,按心跳有節律的上下運動。
二、做幾次動作一次呼吸。
連續做幾次動作後暫停呼吸,做一次呼吸,再連續做幾次動作後再做一次呼吸。
這些俯臥撐的呼吸方式,是經過科學研究和活動實踐中才得出這種運動方式的呼吸做法,如果你在做俯臥撐的時候,千萬不要忘記我們這裡教你的俯臥撐的呼吸方式哦!對你的健康是很有幫助的哦!
結語:上面就是小編給大家介紹的關於俯臥撐練胸肌的方法,長期堅持俯臥撐的好處有許多,需要大家堅持進行俯臥撐鍛鍊才能體會這些好處。希望小編的介紹對大家有所幫助,能夠正確進行俯臥撐鍛鍊。
俯臥撐練胸肌2
1、找到適合自己的掌間距離
很多人做不好俯臥撐,或者做俯臥撐感覺練習胸部不到位,肩膀反而疼痛的原因,很大程度上,就是掌間距離沒有找準。
如果兩手距離過寬,在動作進行的過程中,手肘就會自然向外拐,整個身體的力量都是由肩膀和手肘承受的,自然肩膀容易痠疼。
而如果距離過窄,根據受力方向分析,你的身體的重量又完全被三頭肌承受了去,胸肌的刺激就不明顯了。尤其是很多人的脂肪層較厚,胸肌發力的感知本來就不明顯,這個動作就完全沒有幫助了。
如何找到適合自己的掌間距離呢?直接自己嘗試一下,向側面水平抬起雙臂,雙掌向外開啟,然後保持手肘不動,將手掌自然拉回耳朵兩側,掌心對著前方,最後將手肘向下夾,夾緊背部肌肉。
此時的掌間距離是最適合你俯臥撐的距離了,當然,這個方法在臥推的動作中,同樣適用。
2、動作全程保持腹部緊繃
如果你認為想讓胸部完全發力,就只要繃緊胸部即可,這種想法真是大錯特錯!
因為,且不說80%的人壓根做不到繃緊胸部,即使你能控制,但是當你的腹部軟塌時,身體在向下走的過程中,不是全身同時觸地,而是腿部或者腹部先著地,然後胸部落地,這樣已經沒有什麼夾緊的刺激了。
好一點的情況是,你如果還記得保持肩膀的穩定,繃緊了肩部,你的動作勉強算是變形的跪姿俯臥撐,或許還有點練胸的作用。
但事實上,大多數人都會在身體軟塌的時候,直接鬆掉全身的力氣,完全放任自己倒在地上,然後自欺欺人的用手臂的力量撐起上半身,再下半身發力撐起腿部。
正確做法應該是收緊腹部、臀部,即你的核心,而且動作全程都要穩住。如果找不到感覺,可以先從平板支撐的動作開始練習,然後保持平板支撐的狀態,來做俯臥撐的動作。
3、下撐前先將手肘向內側夾緊
如果雙手撐地後,直接上下移動身體,在動作過程中,手肘就會自然往外拐,導致肩膀和手肘過度受力,造成損傷。
所以,建議你趴好在地面之後,首先收緊腹部,然後刻意地將手肘向內側夾緊,保證胸、背、肩膀的距離被壓縮到最緊的位置。
然後再慢慢做下撐的動作,這樣才能有意識地控制住手肘的角度,並且幫助你感受胸肌在這個動作過程的收縮發力的感覺。
4、在最高點也要固定肩部位置
很多人做俯臥撐喜歡做全程,即在動作的最高點時,故意向上再推一把身體。
其實這樣對胸部肌肉的最大化伸縮,並沒有增加更多的效果,反而初學者刻意模仿,會導致動作變形,身體受損。
因為這樣的動作,只會讓你原本保持緊繃的肩部,乃至整個上半身的力量,一下子在向上推到頂部的時候,完全鬆掉。
所以,在俯臥撐的全程,要控制身體,保持肩部位置固定,始終是夾緊的狀態,即使在最高點,想讓胸部的收縮更明顯,也要在合適的幅度內。
怎麼去練單臂俯臥撐
練習俯臥撐的好處
做俯臥撐能提高性功能嗎 男人常做俯臥撐的好處能強腎嗎
巧練俯臥撐瘦手臂 美臂線條練出來
什麼時候練俯臥撐是最好
怎樣練俯臥撐效果比較好
俯臥撐能練胸肌嗎 這樣做可以練胸肌
俯臥撐女生做多少合適 女生做俯臥撐手臂會變粗嗎
俯臥撐胸肌訓練方法 俯臥撐胸肌訓練方法是什麼
如何練單手俯臥撐
俯臥撐可以練什麼呢
俯臥撐練胸肌3種鍛鍊法 俯臥撐練胸肌訓練計劃
俯臥撐可以瘦手臂嗎 俯臥撐瘦手臂要多久
俯臥撐鍛鍊哪裡的肌肉
練習俯臥撐的好處有哪些
標準俯臥撐 一起學做標準俯臥撐
俯臥撐下去是吸還是呼 做俯臥撐怎麼呼吸方法
俯臥撐練胸肌
俯臥撐練習方法是什麼
俯臥撐鍛鍊哪些肌肉
俯臥撐練習注意事項
俯臥撐是練什麼的
女生做俯臥撐能豐胸嗎:怎樣做俯臥撐豐胸