冬天夜跑多少公里
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冬天夜跑多少公里,夜跑,顧名思義,就是晚上跑步。大多人大都是堅持早上跑步,但對於一些早上起不來的上班族來說,夜裡跑步成為了健身的新選擇。小編收集到了一些關於冬天夜跑多少公里。
冬天夜跑多少公里1
冬天夜跑多少公里
一般來說,冬天夜跑需要跑多少公里是根據每個人的體質來決定的,沒有一個統一的標準。但是一般都是3-5公里左右。跑多了反而會造成身體疲勞,導致運動傷害,具體跑多少公里根據自身的身體條件和實際情況來調整,不要強迫自己一定要跑多遠,關鍵在於堅持。冬天夜跑的好處非常多:既鍛鍊身體又能起到減肥的作用。要避免劇烈運動,過度勞累後身體需要較長時間才能恢復,很可能影響當晚睡眠和次日的狀態。最好選擇有氧運動,也就是慢跑和快步走,以微微出汗為標準。
在我們冬天夜跑的時候,需要注意:冬天夜跑要選擇適合的衣服,因為氣溫較低的原因,選擇適合的衣服非常重要,如果衣服穿得多,容易讓自己不舒服,也會影響到跑步,因此要根據自己的身體情況來選擇衣服,儘量選擇輕鬆的吸汗的運動服。冬天夜跑要注意選擇適合的運動鞋,因為新鞋容易出現摩擦,導致腳受傷,甚至有可能會磨出水泡,儘量的選擇經常穿的運動鞋去跑步,因此在夜跑的時候,選擇一雙適合自己的運動鞋是非常的重要。冬天夜跑時應做好跑步前的準備工作,由於天氣寒冷,具體有時會處於一種僵硬的狀態,因此跑步前一定要把自己活動起來,再開始跑步,同時要注意個人安全,在跑步時不要戴著耳機聽著音樂跑,這樣很危險。
冬天夜跑最佳時間
冬天夜跑的.最佳時間是晚上9點左右。一般來說跑步至少要在吃飯後1小時甚至2小時進行,而20:00-21:30這段時間距離晚餐大概有1-2小時,而距離睡覺也有2-3小時,不會影響消化或是睡眠。晚餐時間一般在18-19點左右,而剛吃完飯的時候,身體大部分血液都供給消化系統,如果馬上跑步的話,身體大部分血液會供應給運動肌肉器官,提供給消化器官的就會減少,腸胃消化功能減弱,影響消化,導致腸胃不適,長期的話會引發腸胃疾病的發生,而20:00-21:30這個時間段距離晚餐已經有1-2小時,食物已經消化得差不多了,可以去跑步了。
冬季到戶外參加體育運動,身體受到寒冷的刺激,肌肉、血管不停地收縮,能夠促使心臟跳動加快,呼吸加深,體內的新陳代謝加強,隨之身體產生的熱量增加。我每天運動時,都是穿著背心和短褲,當然這是由於長時間鍛鍊的積累和對戶外氣候的自我適應。每次跑步結束後,身體晾乾,都是拿冷水淋浴。(每個人的身體條件和習慣不同,可採取不同的方法,不一定非要拿涼水洗澡)這樣做的效果,會進一步增加身體熱量,防止感冒。而夏季與冬季正好相反,需要用溫水或熱水洗澡,這樣可以使得身體的毛孔順暢,降低體溫。
冬天夜跑多少公里2
慢跑前你該明白
1、合理飲食
下班後要跑步的人,建議適時地吃一些東西,千萬不要空腹跑步以免血糖過低或沒力氣;跑前1小時可選擇較好消化的水果、麥片飲品或蘇打餅乾。
2、跑步前做10分鐘左右的肌力運動
跑步前給予肌肉刺激的話,可以提高脂肪的燃燒效率。肌力運動後身體會分泌生長激素,可以使體內脂肪分解酵素增加,讓脂肪可以更有效率地燃燒。做深蹲或腹肌運動等等10分鐘左右會很有效果。
雖然可能會有點累人,做到很喘的地步可以提高之後有氧運動的脂肪燃燒效果。做完肌力運動後稍微休息一下,等唿吸恢復後再開始跑步的話脂肪會燃燒很快速。
跑步時需要注意的事
1、跑步節奏
跑前熱身是必須的,完成簡單的靜態伸展後,第一階段建議你先快走暖身,循序漸進經過小跑之後,再開始加快速度或是增長距離。慢跑時全身肌肉要放鬆,雙臂自然擺動,挺胸縮小腹,重心稍微向前,建議使用腹部呼吸,呼吸要深長且保持節奏,可兩步一呼、兩步一吸。
2、以可以邊說話的節奏跑步
並非跑得越快脂肪就會燃燒越快速,為血液及肌肉提供充足的氧來進行脂肪的燃燒是很重要的。因此,以不會喘的節奏長時間跑步會比較有效。
3、跑20分鐘以上
開始跑步的20分鐘內以能量的形式被消耗的是大多糖分而非脂肪,20分鐘後脂肪才會大量被消耗,因此想燃燒脂肪的話,以可以邊講話的節奏跑20分鐘以上很重要。
慢跑後的保養知識
1、補充水和醣分
對於正在減重的人,運動後除了水以外還是可以補充醣分,並避免蛋白質分解而消耗肌肉,但總卡路里儘量控制在300卡左右。若是餓著肚子睡覺,隔天反而會感到疲備,甚至會失去跑步動力。
2、放鬆腿部肌肉
而愛美的你,夜間保養時別忘了伸展放鬆腿部肌肉,抬高腿5-10分鐘,再從腳掌到大腿按摩達到排水與加強迴圈,隔天你會發現雙腿變得緊實許多,視覺上也會較為纖細。
冬天夜跑減肥效果
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每天跑5公里 多久可以瘦下去
每天跑步5公里
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