怎麼樣練槓鈴深蹲
本文已影響2.34W人
本文已影響2.34W人
練槓鈴別深蹲健身,在日常生活中,很多人都想要通過運動來健身,其中通過槓鈴深蹲健身是很受歡迎的,但是練槓鈴深蹲是講究方法的,下面小編分享怎麼樣練槓鈴深蹲,一起來了解一下吧。
怎麼樣練槓鈴深蹲1
蹲槓鈴,顧名思義,就是扛著槓鈴蹲下去,再站起來。作為腿部肌肉的經典練習方式,蹲槓鈴在健美訓練中有著不可替代的作用,主要訓練的是大腿前部肌肉,同時對大腿後部、小腿、臀部、腰背部均有鍛鍊效果。這項練習能加強下肢力量,提高彈跳力,增進身體的靈活性和平衡能力,是武術、田徑、足球等許多專案訓練的基本組成部分。
很多健身愛好者認為,蹲槓鈴應該蹲得越深越好,有的人甚至蹲到大小腿相貼,其實這是錯誤的。下蹲過深,在負重大的情況下,很容易導致受傷。其原因是,大小腿呈銳角,膝關節十字韌帶會承受巨大的拉力,骨骼受力嚴重不均,會引起膝關節韌帶拉傷、肌腱勞損、骨膜磨損等傷病;同時,下蹲過深會致使上身前傾、下背部不能保持挺直,而傷及腰椎,椎間盤突出、腰肌勞損等病患因之而來。
正確的做法是:挺胸抬頭,眼向斜上方看;保持背部挺直,緩緩下蹲至大腿與地面平行,注意膝關節始終不要超過腳尖;然後還原至膝關節伸直的位置。牢記上述要點,就能在加強力量的同時,保護膝、腰,避免運動傷害了。
另外,蹲槓鈴有一些替代動作,比如啞鈴蹲起、箭步蹲、坐姿蹬腿、腿舉等,都屬於膝、髖兩個關節的運動。這些動作均可以改善大腿及臀部曲線,建議女性健身者多加嘗試。但要注意,練習這些動作時,關節都不能“摺疊”過度。
怎麼樣練槓鈴深蹲2
怎樣練槓鈴深蹲
一、支撐深蹲:槓鈴位於後上方,兩臂伸直,用較寬的握距支撐住槓鈴,然後練深蹲。支撐時,三角肌與斜方肌儘量收緊,固定肩胛和上臂;前臂旋內,使肘部鷹嘴進入鷹嘴窩;肱三頭肌收緊,固定肘關節,完成“鎖肩”動作。同時,腕、肘、肩、上體和槓鈴應在同一平面內,頭部稍前伸,以利平衡、穩固地支撐住槓鈴。支撐深蹲有一定的難度,穩定性相對較低,要求練習者的踝、髖、肩等關節具有良好的柔韌性否則不易正確完成動作。即使能做出動作,表現也較勉強。再說,由於上肢力量弱於下肢,故所用重量一般也達不到練下肢肌肉的`要求。若重量過大,則需放在深蹲架上或由他人輔助舉起。另外,支撐過程中上肢、肩等部位用力多、消耗大,槓鈴對下肢肌肉的刺激不集中,影響效果。因此,在健美訓練中一般較少採用支撐深蹲。
支撐深蹲的優點在於:
能有效發展相關關節的柔韌性和力量,增加肩、肘等關節的穩固性。能有效發展全身肌肉的力量,鍛鍊的部較多,有利於身體勻稱協調地發展。
培養、提高上下肢協呼叫力的能力。
二、前深蹲:槓鈴在頸前,橫槓的正確位置是放在鎖骨和兩肩三角肌上,以使槓鈴重量由三點分擔。兩肘抬起,肘關節位於橫槓垂直面以前,上臂儘量接近水平,使三角肌前束能托起更多的重量(實際上三角肌承受的重量可達到70%以上)。同時要收緊腰背肌,上體挺直,抬頭,下頜微收,使總重心接近或通過支撐面中心,以保證動作的穩定。
前深蹲對橫槓放置的部位要求精確:
若腕、肘、肩關節的柔韌性較差,則不易完成兩肘抬平的動作,往往肘關節和橫槓處於同一垂面,槓鈴放得較下,直接落在鎖骨,甚至胸上。這樣支撐,重量不會很大,時間亦不會長久,還會造成鎖骨或胸部壓痛。 槓鈴擱得較前,會增大陰力臂,增加軀幹支撐與兩 臂固定槓鈴的困難。 槓鈴 擱得靠裡,橫槓會壓迫氣管和頸動脈,造成呼吸困難或頭部供血不足,容易導致昏厥。 不難看出,前深蹲對關節的柔韌性要求更高,除踝、髖、肩關節外,腕、肘關節的柔韌性和力量也要很強。正因為如此 ,很多業餘健美愛好者幾乎不能完成前深蹲動作,還有人覺得槓鈴 放頸前對胸部的壓力不可避免,很壓抑,呼吸困難,難以忍受,因而放棄這一動作練習 。
前深蹲的優點在於能更有效、更集中地練股四頭肌,同時能改善身體有關部位的機能。因此,練習者應克服困難去完成這一動作練習。
槓鈴深蹲雖然能讓我們的身體變得更加的健康,但是一定要掌握好方法,上面就是對怎樣練槓鈴深蹲的介紹,通過了解之後我們知道怎樣練習槓鈴深蹲能更有效果了,另外想要通過運動改善身體一定呀堅持進行鍛鍊才能有更好的效果。
槓啞鈴訓練的動作推薦
槓鈴推舉練哪裡
槓鈴操減肥嗎 槓鈴操有什麼好處
槓鈴負重深蹲怎麼做 如何完成負重深蹲
槓鈴操練出你的大胸肌健身
深蹲可以增強性功能嗎 怎麼深蹲提高性功能
怎樣練槓鈴深蹲
仰臥100次不如深蹲3次!深蹲這樣做更有效
深蹲和硬拉可以同一天練嗎 深蹲和硬拉的區別哪個好
深蹲腿會變粗嗎?深蹲的好處及標準動作
深蹲有利於減肥嗎 深蹲可以鍛鍊哪裡
深蹲怎麼練習
深蹲怎樣練習更合理
怎麼用槓鈴練腹肌
槓鈴深蹲練什麼 槓鈴深蹲讓男人啪啪啪更給力
女人練習深蹲的好處 女人深蹲說明什麼?
槓鈴彎舉練哪裡
槓鈴般的笑聲是什麼梗 槓鈴般的笑聲表情包
負重深蹲怎麼呼吸 負重深蹲的動作要領
負重深蹲怎麼練
深蹲膝蓋疼怎麼回事 深蹲後膝蓋疼能自愈嗎
膝蓋疼可以練深蹲嗎 深蹲是傷害膝蓋還是保護膝蓋
槓鈴深蹲練什麼肌肉?槓鈴深蹲的好處
深蹲能減肥嗎?全面瞭解深蹲運動
深蹲百次致橫紋肌溶解是怎麼回事 深蹲有什麼危害
槓鈴俯身划船背部訓練
深蹲一天做多少減肥 深蹲減肥效果怎麼樣
肩部訓練只需6個動作,結合啞鈴槓鈴固定器械繩索打造完美肩部
深蹲會讓腿變粗嗎 深蹲做多了有什麼危害
負重深蹲能瘦腿嗎 負重深蹲會把腿練粗嗎
深蹲可以翹臀嗎 真人示範深蹲的正確姿勢
直槓俯身槓鈴划船的方式有哪些
女性深蹲的好處 深蹲可以減肥嗎