怎麼科學搭配膳食

核心提示：現在我們的上水平都很高了，很多的人也很注重健康的生活方式，特別是營養膳食的問題已經越來越受關注了，但是大家對營養膳食瞭解嗎，知道什麼樣的飲食纔是營養膳食嗎，這也是困惑很多人的問題，如果大家能夠對營養膳食搭配多一些瞭解，平時的生活中也會很健康。一起來看看吧。

一、每天的膳食營養怎麼搭配

1.每人每天一瓶奶

研究發現，現在都市人最容易缺失的就是鈣，而缺少鈣的最終後果就是動脈粥樣硬化、動脈粥樣硬化、高血壓、結腸癌、老年癡呆症等病症的發生。而在牛奶中卻含有大量豐富的鈣，因此每天養成喝牛奶的習慣可有效防治鈣的流失。每天早餐後或者臨睡前1小時補充一瓶牛奶，至於乳糖酶缺乏不能喝牛奶的人，可改喝酸奶。

2、每人每天一隻蛋

雞蛋中所含有的營養物質是一個人一天生理所需要的，因此你可以想象雞蛋對我們的重要性。一個約1兩重的雞蛋，蛋黃中所含膽固醇約280毫克，而其中的卵磷脂能降低血液黏稠度，避免膽固醇沉着。蛋類提供的必需氨基酸，其構成比例非常適合人體需要。

3、天天吃豆與豆製品

豆製品的營養主要體現在其豐富蛋白質含量上，裏面含有人體必需氨基酸與動物蛋白相似。豆類和豆製品既能有助於解決營養不良，補充人體所需蛋白質，又可以預防營養過剩，不像吃肉那樣會增加膽固醇。其中，大豆是現有農作物中蛋白質含量最高、質量最好的作物。豆製品雖然營養豐富，色香味俱佳，但也並非人人皆宜，患有糖尿病腎病者都應忌食或者少吃。

4、創造條件吃海魚

海魚魚油中含有豐富的不飽和脂肪酸，有降血脂作用，其中多烯脂酸與血液中膽固醇結合後，能降低血小板聚集，降低血黏度，有效地消除血管內脂肪沉積，是血管“清道夫”。

5、多吃禽肉，少吃豬肉

豬肉一直都是家庭餐桌上肉類的首要選擇，豬肉雖然味美，但在豬肉中卻含有大量的飽和脂肪酸。而在畜肉、禽肉中的蛋白質是動物蛋白，爲人體必需營養物質並且只含有極其少量的`飽和脂肪酸。所以，營養學家贊成多吃點雞肉、鴨肉，並不是豬肉不可以吃，只是少吃一點豬肉，有益健康。

二、營養膳食搭配的建議

一、膳食搭配的原則

1、“食不厭雜”。意在食物要多樣。目的是通過食物多樣化的途徑，實現營養全面性的目標。“雜”主要指的是食物的種類要多，跨度要大，屬性遠，一般人的膳食每日的食物種類應在30種以上(日本人每人每日的食物種類要求35種以上)

2、食物的搭配能起到營養互補的作用或彌補某些缺陷或彌補某些損害。

3、食物搭配一定要避免“相剋”的“不宜的”即是安全無毒的。

4、力求搭配的食物具有共同性能增強營養保健作用。

5、將現代營養學理論與中醫養生理論相結合，指導食物的合理搭配和完成搭配的技巧。

二、主食搭配的技巧

1、粗細搭配，糧豆混食。如二米麪發糕(標粉、玉米面各二分之一)、綠豆小米粥、芝麻醬花捲、紅薯粥

2、糧蔬、糧果搭配。最常見的是南瓜飯、胡蘿蔔飯，如果再配上些果類，如紅棗、蓮子、栗子或果仁，不僅會增加主食中的維生素、不飽和脂肪酸的含量，又會使主食別有風味。

3、主食與麥的搭配。燕麥、蕎麥、莜麥等中的蛋白質、脂肪、B族維生素、鈣、鋅等營養素含量均高於小麥粉，某些成份又有降脂等保健作用。如蕎麥、玉米粥;大麥、高梁米粥;蕎麥、標準粉的家常餅等。

4、糧菜搭配。米飯配以素菜好，如油菜飯。

5、米麪混吃。日常膳食採用米、面混吃的方法是比較科學的。

6、宴席上的主食搭配

傳統宴席的組成缺陷是主食的比例太小，不能體現主食在膳食中的地位。要改革傳統宴席熱比關係的不合理性。要做到主食的多樣性，花樣多、品種齊，營養互補，美味可口。如可增加以下品種，包子、餃子、餡餅、春餅、春捲等主副食搭配的風味小吃均屬糧菜搭配、主副搭配、菜豆搭配的主食品種。

三、副食搭配的技巧

1、葷素搭配。葷素搭配不只是口味的互補，在葷素結構上的互補性則具有更重要的意義。如青菜炒肉絲、鮮筍冬瓜球、土豆燉雞塊等。葷素搭配是重要的原則，也是搭配的關鍵。

2、蔬菜的搭配。如燒三菇、炒合菜、蘑菇燒腐竹等。

3、質地搭配。主料和配料的質地有軟、脆、韌配韌，如蒜苗炒魷魚;嫩配嫩如菜心炒雞片。

4、色澤搭配。主料與配料的色澤搭配主要有順色搭配和異色搭配兩種。順色搭配多采用白色，如醋溜三白、茭白炒肉片等。異色搭配差異大，如木耳炒肉片。色澤協調會引人食慾，反之，如搭配不協調，反而會影響人的胃口。

三、一週營養飲食搭配介紹

(一)肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐乾 肉末菜粥：粳米.糯米.肉末.菠菜.胡蘿蔔。 豆沙包：麪粉.赤豆沙.果脯.豬油。 芹菜豆腐乾：芹菜.豆腐乾絲.茭白絲.香菇。

(二)燕麥粥，菜肉包，什錦泡菜 燕麥粥：燕麥片.火腿絲.胡蘿蔔末.香菜。 菜肉包：麪粉.肉末.醃小白菜.豆腐乾.香菇 什錦泡菜：大白菜.榨菜.小黃瓜.辣椒等。

(三)黑棗粥，鮮肉小籠，苣筍豆乾 黑棗粥：粳米.糯米.馬芽棗.核桃。 鮮肉小籠：麪粉.肉末.冬筍.香菇。 苣筍豆乾：苣筍.豆腐乾.胡蘿蔔.香菇。

(四)皮蛋粥，果醬包，雪菜肉末 皮蛋粥： 粳米.糯米.皮蛋.芹菜.火腿。 果醬包：麪粉.果醬.核桃.牛奶。 雪菜肉末：雪菜.肉末.土豆.胡蘿蔔。

(五)菜肉餛飩，白果糕.鵪鶉蛋 菜肉餛飩：麪粉.肉末.醃小白菜.香菇.姜。 白果糕：糯米.粳米.白果.核桃.葡萄乾 鵪鶉蛋：鵪鶉蛋.綠豆芽.青椒絲。

(六)牛奶果羹，鮮肉青團，牛肉土豆丁 牛奶果羹：牛奶.蘋果.桔子。 鮮肉青團：糯米.青菜汁.肉末.香菇.冬筍.火腿末。 牛肉土豆丁：牛肉.土豆.胡蘿蔔.圓椒。

四、青少年營養與膳食搭配

青少年是祖國的未來和希望，是長身體、長知識的關鍵時期，青少年只有對營養與膳食的知識有所瞭解，才能生長髮育完好、體質健壯、思維敏捷、健康成長。

"營"就是謀求的意思，"養"是養生的意思，合起來就是謀求養生，營養就是生命體不斷地從外界攝取所需物質以維待生命活動的過程，這些維持身體正常生長髮育新陳代謝所需的物質，叫做"營養素"。

人體所需營養素有42種，可分成6大類，即蛋白質、脂肪、碳水化合物、礦物質、維生素、水。

儘管人類食用的食物多種多樣，但沒有其它哪一種食物包含了人體所需的全部營養素。平衡膳食是實現合理營養、促進健康的根本途徑，營養素種類齊全、數量充足、比例適宜是平衡膳食的基本要求。

青少年膳食結構中存在的問題

營養不良可使青少年的勞動能力和機體免疫力下降，影響智力發育。青少年在生長髮育過程中，需要充足和比例平衡的糖、脂肪和蛋白質，還需供給多種維生素、礦物質和纖維素等。青少年在營養與膳食結構方面主要存在以下問題：

家長缺乏相關的營養知識，日常膳食搭配不合理

一方面，在現實生活中有的家長爲了孩子給孩子補充更多的營養，過多地吃魚、蛋、蝦、肉食。

實際上過多地吃了這些食物，身體可能出現許多毛病，比如，青少年肥胖症，過早地發育，甚至引起高血壓等。另一方面，有些青少年偏食、挑食及愛吃零食。家長爲了滿足孩子的"食慾"，往往按照孩子的喜好安排膳食結構，造成了青少年不良的飲食習慣，積習久之，積重難返。

由於學生的營養不均衡，出現兩極分化，一些學生營養過剩，致肥胖比例上升，另外有部分學生營養不良，缺鈣、缺鐵性貧血等疾病普遍發生，不良的飲食習慣和生活方式爲以後的心臟等疾病埋下隱患。所以要以科學的飲食觀和飲食行爲，給予合理營養。

青少年在成長髮育過程中難免會遇到口味變差，常常會不愛吃東西的問題，面對這些問題可以多給孩子攝入一些魚，蛋，蝦肉，有助於孩子的成長髮育，搭配上一些蔬菜，還可以滿足孩子的口味，這些食物可以變着花樣做，每次不要重複，以免孩子出現厭食。