一週低GI減肥食譜 飽腹又減脂
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【導讀】:GI低的食物非常容易產生飽腹感,食用低GI的食物一般能夠幫助身體燃燒脂肪,減少脂肪的儲存,達到瘦身的作用。蔬菜、水果、乳類多爲低GI食物,有減肥功效。
GI是什麼?
GI =(Glycemic Index)“血糖生成指數”——是反映食物引起人體血糖升高程度的指標,是人體進食後機體血糖生成的應答狀況。
GI=某食物在食後2h血糖曲線下面積比相當含量葡萄糖在食後2h血糖曲線下面積乘100%。
GI>70的食物爲高GI食物,GI<55的食物爲低GI食物。GI高的食物由於進入腸道後消化快、吸收好,葡萄糖能夠迅速進入血液,所以易導致高血壓、高血糖的產生。而GI低的食物由於進入腸道後停留的時間長,釋放緩慢,葡萄糖進入血液後峯值較低,引起餐後血糖反應較小,需要的胰島素也相應減少,所以避免了血糖的劇烈波動,既可以防止高血糖也可以防止低血糖,有效的控制血糖。
週一主打低GI食物:蕎麥 GI=54
推薦食譜:蕎麥菜卷
材料:蕎麥麪600克、雞蛋6個、土豆絲100克、青紅椒絲50克、漿水菜(酸菜)100克、幹辣椒、蒜片、蔥花、精鹽、色拉油、白醋
做法:將蕎麥麪放入盆裏加水、雞蛋、精鹽攪拌成糊;平底鍋置微火上,用少許色拉油擦鍋底,燒熱,用勺將蕎麥麪糊搖入平底鍋中,用刮板抹平,烙黃一面後翻烙另一面,烙熟即成蕎麥餅;坐鍋上火,倒入色拉油,放入一半的幹辣椒、蒜片、蔥花炒出香味後倒入土豆絲、青紅椒絲翻炒至八成熟時調入精鹽、味精、白醋,再翻炒幾下;鍋內再加少許色拉油,放入另一半的幹辣椒、蒜片、蔥花炒出香味後,倒入漿水菜中,煸炒幹水分後調入精鹽、翻炒均勻;將烙好的蕎麥餅改成10釐米的正方形,一半捲入炒好的土豆絲,一半捲入炒好的漿水菜,裝盤即可。
週二主打低GI食物:山藥 GI=51
推薦食譜:清炒山藥
材料:山藥一段、胡蘿蔔半根、菜心幾根、鹽 1/2小匙
做法:山藥去皮,斜切成段,再把段豎切成菱形片,放入水中洗掉粘液,胡蘿蔔也這樣切,菜心也切段;鍋中燒開水,放山藥和胡蘿蔔燙至水再次開起,撈出,菜心燙一下馬上撈出。重新起鍋下少許油,然後放燙好的蔬菜加1/2小匙鹽大火快速炒勻出鍋即可。
週三主打低GI食物:扁豆 GI=38
推薦食譜:香菇胡蘿蔔扁豆
材料:香菇6個、扁豆250克、胡蘿蔔1根、油鹽適量、雞精適量
做法:香菇提前泡發切片,胡蘿蔔切片,扁豆摘去兩頭老莖洗淨;起鍋放油炒香菇、扁豆、胡蘿蔔約10分鐘;放鹽和味精調味即成。
週四主打低GI食物:牛奶 GI=28
推薦食譜:牛奶草莓西米露
材料:西米100g、牛奶100g、草莓200g、蜂蜜1勺
做法鍋中放清水燒開,倒入西米小火煮大約10~15分鐘,煮至西米中間只留一點白點時關火,燜10分鐘,至小西米中間的白點完全消失;西米會煮發,水要多放,邊煮邊攪,撈出小西米,用冷水衝去表面黏液,西米加入牛奶一起冷藏半小時;冷藏好的西米應該飽滿膨大,吸足了牛奶的奶香味兒;把草莓切塊和牛奶西米一起拌勻,加入蜂蜜即可。
週五主打低GI食物:苦瓜 GI=24
推薦食譜:青綠苦瓜濃湯
材料:苦瓜150克、黃瓜1根、茗荷半個、梅乾2個、上湯2碗、鹽1/4勺、藕粉1勺、醬油半勺、胡椒粉適量
做法:把上湯加熱下,並加點鹽、胡椒粉和醬油;藕粉中加點清水攪拌均勻;苦瓜和黃瓜清洗乾淨後切成小塊,黃瓜和苦瓜都不要去瓤,切好後倒進榨汁機中榨成汁,過濾掉殘渣,再倒入上湯,再熬一會兒,最後加入幾顆梅乾和切碎的茗荷。
週六主打低GI食物:綠豆 GI=27
推薦食譜:綠豆薏仁粥
材料:薏仁20g、綠豆29g、適量糖
做法:薏仁和綠豆洗淨後用清水浸泡隔夜;將浸泡的水倒掉,綠豆和薏仁放入鍋內,加入新的水,用大火開;用小火煮至熟透,加入適量糖即可食用。
週日主打低GI食物:菠菜 GI=15
推薦食譜:菠菜粥
材料:菠菜、大棗各50克,粳米100克
做法:將粳米、大棗洗淨,加水熬成粥;熟後再加入菠菜煮沸即可。
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