如何養成易瘦體質?任性吃不怕胖
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【導讀】:千奇百怪的減肥方法中,無論是運動還是節食,在短時間內雖有效果,一旦停下來就會立刻反彈,這並非長久之計。若是養成易瘦體質,哪怕後期有所偷懶,身體也不會迅速反彈,那麼怎樣養成易瘦體質呢?
守則1 早睡早起身體好
培養早睡早起的習慣,使飲食時間正常化。早睡早起與瘦身的關係密不可分,如果不得已必須從事大夜班的工作,營養師會建議工作時間正常時再減肥。否則也要在白天騰出時間來做1周3次、每次30分鐘的運動!早睡早起能使飲食生活正常化,例如大部分上班族往往晚睡晚起,沒時間吃早餐,上午肚子餓時吃點心果腹,結果失去中餐食慾,打亂飲食時間。更何況晚睡時,就會吃宵夜解饞,造成脂肪大量囤積,不胖也難!
◇早餐不可少
爲了順利吃到早餐,一定要養成早起的習慣。早起吃早餐也是使後續用餐時間正常化的重要關鍵。
◇早早上牀睡覺
早點睡覺除了是斷絕吃宵夜慾望的最佳方法外,也是讓自己能早起的動力。早睡早起,執行減肥計畫也會更容易!
守則2 自己決定食量
覺得飽了,就該提醒自己停止。很多人雖然吃飽了,但爲了不浪費食物,仍然硬撐著把碗盤內的吃光光。雖然勤儉是美德,但爲了健康和身材,吃飽了就該停止,否則在煮飯或點菜時,就該把握食物的份量。還有,習慣在飯後吃甜點的人,應該把甜點的熱量算進餐點中,如此必須減少正餐份量;而習慣最後吃喜歡的食物的人,則要小心吃過多!
◇確實掌握食量
無論在家吃或外食,都要確實掌握食物的份量。如果感到飽腹卻仍有剩菜時,請給寵物吃或忍痛丟棄,別全部掃進肚裡。
◇從喜歡的食物開始吃
把喜歡的食物放到最後,就算飽腹也會勉強自己吃下去,因此放在用餐順序之前,可以防止吃太多!
守則3 1日3餐不可少
3餐時間充裕,悠閒進食。爲了趕時間而狼吞虎嚥,甚至乾脆忍着不吃,相信你也曾有過這樣的經驗,但是你知道嗎?這也許就是你發胖的主要原因。人在吃下食物後,約過20分鐘厭食中樞纔會下達飽腹的感覺,如果吃得快,感覺飽腹時已經吃得太多了。而不吃東西的結果是,身體會啓動自我防衛功能,一旦吃下食物,合成脂肪的速度就會增加,以儲存能量。
1天照正餐時間進食,吃的時候細嚼慢嚥,除可充分品嚐食物美味外,也加快飽足感。
◇絕對不要輕易斷食
隨便決定1天吃幾餐,反而會使身體脂肪合成速度加快,對於減肥有害而無益。任意斷食更可能損害身體機能。
◇用心吃正餐
用心吃正餐的意義在於讓你充分品嚐食物的味道,以輕鬆的心情進食,反而容易獲得飽足。
守則4 安排每日運動時間
培養運動習慣,加強減肥效果。蕭敦仁醫師說,培養運動習慣是減肥成功的1大關鍵,運動的種類,最好是不限場地,自己又喜愛的類別。
蕭醫師建議的運動方式是走路,以333爲原則,即1周3次,1次30分鐘,每分鐘心跳130下爲基準。
游泳也是常見的運動減肥方式,但因游泳是全身運動,所以肝醣消耗量大,易感到飢餓,運動後往往食慾大增,須遵守游泳後1小時內不進食的原則才能避免食量過多。
◇儘量找機會運動
平常有機會的時候,就讓身體多運動,例如短距離的走路,或爬樓梯、簡單的伸展操。
◇選擇容易成爲習慣的運動
場地不拘的運動比較容易養成習慣,就算是可以邊看電視邊做的室內運動器材也可以當作日常主要運動。
守則5 注意外食熱量
謹記熱量及營養均衡原則。對於上班族來說,外食或購買便利商店食品是無可避免的事,但是須注意熱量及營養均衡。
就外食而言,雖然沒有清楚標示熱量,卻可以掌握避免油炸物,蔬菜及肉類均衡等飲食原則。如果份量太多,遺留1/3剩菜也無所謂;把料理如炒飯分成幾個小部份,吃起來滿足感較大,可以避免吃太多!
◇ 比較各種食物的熱量
瞭解食物熱量並非叫你背熟各種食物的卡路里數,而是用比較的方式瞭解各類食物及料理的熱量,例如什麼比什麼熱量高,那些熱量極高,那些是低熱量或甚至是完全沒有熱量。
◇ 高熱量食物餘留1/3
無論是炸雞排等高熱量食物,或份量過多的炒飯,別覺得可惜而全部吃完,餘留1/3可以避免熱量攝取過高。
守則6 嘴饞請忍5分鐘
等到真的肚子餓時才吃。忍耐5分鐘的目的是讓自己分辨什麼時候是「嘴饞」,什麼時候是「肚子餓」。除了維持3餐時間要正常外,非正餐時間若感到空腹時,請忍耐5分鐘,趁這個時間走走、刷牙、喝熱茶或吃不含熱量的蒟蒻乾等。長久下來嘴饞時間少了,你也不再對零食感到興趣,確實按3餐進食。
◇戒除嘴饞的習慣
一開始熬不過嘴饞,也應該挑選低卡或甚至無熱量的零食,之後慢慢戒除吃零食的習慣,改以別的方式打發時間或紓解壓力。
◇別在隨手可及處放零食
「眼不見爲淨」,如果你有把零食放在抽屜或皮包的習慣,爲了窈窕身材,請趕快收到不容易拿到的櫥櫃或乾脆送人吃吧!
守則7 培養興趣
分散注意,解壓力。很多人都會吃東西解壓,雖然有效但犧牲了身材!因此培養「吃」以外的興趣,對減肥的幫助極大。感覺壓力時會特別想吃東西,因爲分泌穩定精神荷爾蒙需要醣分,屬於正常現象,但並非解除壓力的唯一方法。
◇找尋興趣
追尋喜愛的事物是認識自我的方式之1。多嘗試是找到真正興趣的途徑。
◇運動最理想
能讓身體運動又能消除壓力當然是最理想的,建議從無需技巧又溫和的散步運動開始。
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