瘦身計劃:30天狂減12斤
本文已影響2.2W人
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【導讀】:想要擁有迷人身材,但面對減肥問題卻不知從何下手,秀美小編特爲你分享30天瘦身計劃,減掉12斤也正是身體能夠承擔的範圍,只要堅持,你也能夠展現動人曲線。
挑戰目標表設定
1.減輕體重的5%
2.每週減重0.5至1.5公斤
3.一天減少攝取500大卡
4.30天總減重12斤
第1天:記錄下自己一天的所有飲食,瞭解自己的飲食習慣和一天攝取的總熱量。
第2天:按照第一天記錄的內容,在總熱量上減去500卡熱量的食物。但最少不能低於1000卡。並寫下一週的飲食計劃。
第4天:開始每天至少持續30分鐘以上的運動量,如果時間不足可以分開做,也可以從增加走路量或者快走開始。
第6天:對自己一週的飲食計劃進行覈對,如果不錯就繼續進行。如果相差太多就需要重新規劃。
第9天:按照計劃身體應該逐漸的適應低熱量飲食了,養成吃早餐的好一貫並且戒掉零食和宵夜。如果期間有飢餓感可以用低熱量的水果和低糖果凍取代。
第11天:適當的增加運動的多元性,可以計劃登山或郊外行走,維持1-2小時的運動量。
小編建議:運動前可以吃點水果維持體力,運動後多喝水,可以適量吃點蛋白質的食物來增加肌肉量。
第14天:回顧兩週的飲食計劃,如果每天的熱量攝取都能夠控制在1200卡內就非常不錯啦。第十四天就可以對下一週的飲食進行計劃。開始要注意自己的營養攝取是否均衡。每日增加蔬菜量,水果約爲兩個拳頭大小,澱粉類約1.5碗,蛋白質類約爲兩個巴掌心大。
小編提示:煮菜要少油,飲食保持清淡
第17天:加強身體脂肪堆積處的運動,尤其是下半身的運動非常重要。
小編提示:在日常的生活當中不論是走路還是散步都可以讓腹部曲線更好。飯後一小時內不要進行強度較大的運動。
第19天:維持19天的減重計劃後,現在的身體會更健康輕盈,你可以選擇一天沒有工作壓力的日子,讓自己吃簡單的輕食,熱量控制在500卡左右。
小編建議:這一天可以用了個100CC+100CC的水與淡淡的蜜糖沖泡。
第21日:將三週的飲食情況進行小小的回顧,計劃第四周的飲食內容。習慣飲食的多元化,吃不同的食物,同時進行1-2次輕食減重法。
第23天:運動上加強重量訓練,可以嘗試每天做15-30個仰臥起坐。運動後加強蛋白質的攝取。
小編提示:不要以爲運動後吃東西會胖,這個時候經過一段時間的減重,你的肌肉量會減少,反而會降低身體的基礎代謝,造成減肥 效果停滯。
第26天:適當的加入泡澡和按摩可以讓運動後的乳酸堆積小時,同時可以讓身體循環變好,不易有水腫和橘皮組織的產生。
小編建議:四肢的按摩要記得從四肢的末端往身體中心的方向走,效果纔會好。
第28天:安排一次大掃除,利用大掃除的時間讓全身都動起來。可以不要開空調哦,最近上升的溫度有利於身體排汗。
小編提示:流汗的同時要補充水分,同時記得一邊做家事就是一邊在運動減肥 中。
第29天:加強腹部按摩,多喝水,讓自己的身體代謝更順暢。切忌保持飲食習慣,雙休日在家就用輕食取代平常飲食。
第30天:驗收成果的日子,有沒有達到你要的效果嗎?要謹記一週稱一次體重哦,維持纔不會反彈。
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