7天瘦回90斤 健身房瘦身訓練計劃

【導讀】：很多女生爲了能督促自己減肥辦了健身卡，但是具體進了健身房卻又不知道該怎麼鍛鍊，不知道該從什麼器材開始下手，只能和跑步機較勁。現在爲大家介紹一份實用的女性健身房初級力量訓練周計劃模板，只要能嚴格照着...

　　週一：胸部訓練

一、6.5的速度，快走15分鐘。喚醒身體，進入運動狀態。

二、啞鈴臥推——3組。第1組：3磅，20次。休息2分鐘；第2組：5磅，15次。休息2分鐘；第三組：10磅，6——10次 (做不了的話換成5磅做到力竭)

三、啞鈴飛鳥 (或器械夾胸) ——3組。第1組：3磅，15次， (或器械夾胸最輕重量10——15次) ，休息2分鐘；第2組：5磅，15次， (或器械夾胸次輕重量，也就是第二格重量10——15次) ，休息2分鐘；第3組：3磅，力竭， (或器械夾胸最輕重量做到力竭) 。

四、膝關節俯臥撐——2組 (或者坐姿推胸器械) 。第1組：做到力竭 (坐姿推胸重量選擇自定，別太重也別太輕) ，休息3分鐘；第2組：做到力竭 (坐姿推胸重量選擇自定，別太重也別太輕) 。

　　週二：背部訓練

一、6.5的速度，快走15分鐘。喚醒身體，進入運動狀態。

二、熱身 (壓肩，下腰，轉體，擴胸) 。

三、坐姿下拉：3組。第1組：最輕重量 (也就是插銷插在第一格) 20次以上，注意動作要標準，挺腰！休息2分鐘；第2組：次輕重量 (插銷插在第二格) 15次以上，休息2分鐘；第3組：插銷插在第三格，6——10次 (做不了的話換成第二格做到力竭) 。

四、坐姿划船——3組。第1組：最輕重量，20次以上。休息2分鐘；第2組：次輕重量，15次以上。休息2分鐘；第3組：插銷插到第三格，次數爲12次以上。 (重量感覺輕的話自己加大一下每組的重量！注意！這個動作腰背一定要挺直！一定！動作要儘量標準！)

　　週三：胳膊訓練

一、6.5的速度，快走15分鐘。喚醒身體，進入運動狀態。

二、雙手啞鈴彎舉——3組。第一組：3磅，20次。休息2分鐘；第2組：5磅，15次。休息2分鐘；第三組：10磅，10次 (做不了的話換成5磅彎舉到力竭)

三、頸後單手臂屈伸 (兩條胳膊做完算一個組) ——2組。第1組：3磅，15次。休息2分鐘；第2組：5磅，10次 (這個做不完就換成3磅做到力竭) 注意：肘關節儘量別動，也就是鎖住，小臂動。

四、錘式彎舉——3組。第一組：做到力竭，休息2分鐘；第二組：做到力竭，休息2分鐘；第三組：做到力竭。注意：訓練過程中身體儘量不要搖晃借力，也不要屈膝借力。

　　週四：快步走

一、6.5的速度，快走60分鐘。

二、在練習之前，準備活動，主要做一些腿部肌肉、關節的準備活動就可以了，比如側壓腿、活動腳腕等。

三、練習的過程中，最好每15分鐘就補充一定的水分，但不可太多。

四、訓練強度不宜過大，不一定非要練得大汗淋淋，這樣的效果並不見得就好，患有心臟疾病或高血壓的朋友更不宜大運動量使用跑步機，室內空氣要保持暢通，空調不宜開得過低。

　　週五：腿部訓練

一、6.5的速度，快走15分鐘。喚醒身體，進入運動狀態。

二、熱身：空蹲熱身，活動膝關節。動作一定要穩定！腰背一定要挺直！

三、槓鈴深蹲：3組 (注意！一個標準空杆就20公斤了，如果實在抗不住就不要增加重量，三組都用空杆就好。) 第1組：空杆，12次，休息2分鐘；第2組：每邊加2.5公斤的片，8——12次，休息3分鐘；第3組：每邊再加2.5公斤的片，6——10次。

四、腿屈伸——3組。第1組：最輕重量，15次， (注意腿伸直了儘量停一下，加強肌肉的收縮，加深刺激) 。休息2分鐘；第2組：次輕重量，15次，休息2分鐘；第3組：再增加一個重量或者還是用次輕重量，做到力竭。

五、臀橋——3組。做3組：做到力竭.每一組做完休息2分鐘。

　　週六：肩部訓練

一、6.5的速度，快走15分鐘。喚醒身體，進入運動狀態。

二、熱身：肩袖肌羣的熱身。

三、坐姿啞鈴推舉——3組。第1組：3磅，20次。休息2分鐘；第2組：5磅，15次。休息2分鐘；第3組：10磅，10次 (做不了的話換成5磅做到力竭)

四、地獄啞鈴側平舉——3組 (會非常痠痛，一定忍住！) 第1組：3磅，15次。不休息，立馬換成5磅；第2組：5磅，15次。不休息，立馬換成3磅；第3組：3磅，一直做到力竭。

五、啞鈴前平舉——2組。第1組：做到力竭。休息2分鐘；第2組：做到力竭。

六、最後保持側平舉的姿勢30秒，對三角肌做一次最大充血，做完這些練習，你的肩部會非常痠痛，肩部訓練很難熬的，因爲三角肌耐力天生差。

　　週日：休息

一、雖然運動有利於身體健康，但是也要學會適當給身體放鬆。可以在家做些簡單的瑜伽動作，幫助拉伸肌肉，塑造完美身型。

二、切忌在週末大吃大喝，一週的辛苦鍛鍊可不能毀在週末一天裏。飲食方面一定要清淡，注重營養的搭配。

三、散散步。多和朋友還有家人一起外出散散步，放鬆自己的同時呼吸新鮮的空氣對身體也是極好的。

四、堅持。放鬆的一天後就要繼續開始鍛鍊了，運動是長期的事情，不能半途而廢，一定要堅持。