女生健身主要練什麼 女生的健身計劃一週表
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【導讀】:很多人在辦了健身卡後都是盲目的去健身,根本不知道知道要練什麼?怎麼練?那麼女生健身主要練什麼?女生的健身計劃一週表2018 下面來看看。
其實,大部分女生健身還停留在瑜伽舞蹈上,缺乏針對性的肌肉訓練,線條以瘦爲主。要想塑形,局部訓練是重點,從上往下依次:三角肌,胸肌羣,背闊肌,手臂,腹部,臀部,腿部。
三角肌—肩部
肩部訓練是訓練重點,是決定體態氣質是否完美的關鍵,開肩也是必要的,調整溜肩問題。
胸部肌肉—胸部
很多女生都希望胸部挺翹,聚攏,有彈性,尤其產後女性產生的下垂問題。女性上胸是整體視覺的關鍵,對胸形的提拉效果非常明顯。女性以練習上胸和中胸爲主,不要刻意練下胸,不僅豐滿而且聚攏纔是重點。
背闊肌—背部
可以讓背部線條更完美,同時改善圓肩和駝背,提高基礎代謝、腦供血量防止頭暈沒精神的問題,背部練得好,提升了整個上半身的體態,有有曲線美。
手臂
告別蝴蝶袖,拜拜肉,一定好好練習手臂,讓手臂的脂肪減少,增加肌肉線條。
腹部
也是常說的核心訓練,馬甲線,川字線,A4腰都是要練腹部核心,核心穩定也會改善腰痛問題。
臀部
之前重點講過女性爲什麼要練臀,蜜桃臀是身材的亮點。如果沒有訓練過臀部的女性,建議先激活臀部肌肉,找到臀部發力的感覺。同時練習臀部有助於改善痛經,胃痛等問題。
腿部
大長腿,還要細,是成爲女神的必要條件,首先要評估下腿型問題,O,X,XO型,然後針對性訓練相對薄弱的肌肉,改善腿部線條。
健身房健身計劃第一天:胸部肌肉
針對胸部肌肉做鍛鍊,最關鍵的就是練習啞鈴。而啞鈴有多組動作,現在我們要做
1、平板槓鈴推臥用能做20個的重量連續做20個。做4組。
2、上斜啞鈴推臥用能做20個的重量連續做20個。做4組。
3、平板啞鈴飛鳥用能做20個的重量連續做20個。做4組。
運動量不適宜太多,3個動作堅持做下去,能讓胸部肌肉變得緊實,讓女性乳房也更有線條。
健身房健身計劃第二天:背部肌肉
很多女生肩寬背寬,穿衣服不好看。背部肉肉太多了,所以,背部減肥也非常關鍵。
1、槓鈴俯身划船用能做20個的重量連續做20個。做4組。
2、單臂啞鈴划船用能做20個的重量連續做20個。做4組。
3、坐姿拉力器划船 用能做20個的重量連續做20個。做4組。
健身房健身計劃第三天:肩膀肌肉
想要小露香肩,就務必要有誘人而苗條的肩膀,否則肩寬得像一個男生,這樣就不美觀了!
1、槓鈴前平舉用能做20個的重量連續做20個。做4組。
2、站姿啞鈴側平舉用能做20個的重量連續做20個。做4組。
3、俯身啞鈴側平舉用能做20個的重量連續做20個。做4組。
健身房健身計劃第四天:手臂肌肉
這就是鍛鍊手臂的健身房減肥計劃了,麒麟臂、蝴蝶袖等都是女生容易出現的局部肥胖問題。
1、交替啞鈴彎舉 用一隻手臂能做20個的重量連續做20個。做3組。
2、啞鈴三頭肌後方伸展用一隻手臂能做20個的重量連續做20個。做3組。
3、雙手交叉在頭頂,慢慢往頸部下落,在枕頸部停止,手肘部盡最大能力面對天花板,連續進行10次,每次保持5秒鐘。
健身房健身計劃第五天:腿部肌肉
大象腿、小粗腿、蘿蔔腿等都是女性對肥胖腿部的形容,不想自己位列其中,那麼趕緊行動起來!
1、自由深蹲剛開始用自重不用負重,蹲下起立進行50次,期間休息1分鐘,連續進行3組;
深蹲請嚴格按照教程學習,或諮詢健身房教練,剛開始負重應在有人保護的前提下進行。
2、箭步蹲用能做20個的重量連續做20個。做4組。
健身房健身計劃第六天:腰腹
小肚腩,是女性最頭疼的部位了,特別是久坐辦公室的女性,都快成了小腹婆了!
1、下斜仰臥起坐每組15-20個,做3組。如做不到次數就做到力竭
2、上斜仰臥屈膝上擺每組15-20個,做3組。如做不到次數就做到力竭
3、單手持啞鈴側屈用能做20個的重量連續做20個。做3組。
健身房健身計劃第七天:休息休息休息
在休息日,儘量控制飲食,不要暴飲暴食,注意不要吃油膩的東西。
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