健身需要準備什麼東西女新手健身計劃一週表

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【導讀】：對於健身新手來說，在去健身房前，需要做一些準備。下面一起來看看健身需要準備什麼東西？健身私教有必要嗎新手？女新手健身計劃一週表。

健身需要準備什麼東西

健身需要準備的東西有手套、腰帶、握力帶、彈力繩和護膝。

1、手套。健身手套的物料有助增加手掌與健身器材的磨擦力，能夠把啞鈴或槓鈴握得更穩固。健身手套可以分散壓力保護手腕，進行有關推的動作（如仰推舉或肩上推舉等）時，健身手套能夠將器材的重量分散一點，減少對手掌造成的壓力。防止手起繭。練上器械你就會懂，手掌與器械的摩擦疼痛完全可以打斷你一組完整的訓練。

2、腰帶。肌力比較不足的朋友或是拼到大重量的時候，就會需要綁一條腰帶，尤其是橫跨上下半身的訓練時，腰帶的功用就是提供身體一個穩定的支撐，能夠讓我們在訓練的時候避免受傷！當然，最好是採用有點硬度又透氣的腰帶，免的綁上去之後完全發揮不了支撐的功用或是非常的悶感到不舒適！

3、握力帶。別被他的名字給嚇到了，其實只是個像是手套的道具而已！他能夠讓你在訓練時，就像是有另一雙手幫你給抓住器材如此一來，你辛苦的力氣就比較不會分散掉了，而且能更專注在自己想要訓練的部位上面，不過，也有人提倡不要太過度依賴拉力帶，因爲這樣會讓你的握力給退化，那麼哪天萬一沒有拉力帶的話，可能會感到不習慣！

4、彈力繩。我們可以帶着一條很輕的彈力繩，隨時隨地的做我們的訓練。原理就是利用橡皮筋的彈力來訓練，所以各種不同的訓練方法，可以訓練到的範圍也不同，可以說是性價比很高的小道具！然而，一條彈力繩只有一種固定的彈力，所以假如你想嘗試各種不同的重量的話，那就要把各種彈力的繩子給買齊了！

5、護膝。保護關節，幫助完成深蹲。爲什麼每個羅馬尼亞人都戴着護膝？這是因爲當進行深蹲訓練時，這些有彈力的繃帶能夠給你的膝關節提供支持。除外，護膝的彈力還會讓你深蹲起更大的重量。

女新手健身計劃一週表

第一天：

首先熱身10分鐘，可以選擇騎固定自行車或在跑步機上快走8分鐘，接着對將要訓練的胸部，背部和腿部進行3個時長爲15秒的拉伸運動，使得肌肉徹底活動開。

1.平板槓鈴臥推2組每組12-15次，組間休息1分鐘

2.槓鈴深蹲2組每組12-15次，組間休息1分鐘

3.器械坐姿下拉2組每組12-15次，組間休息1分鐘

4.仰臥卷腹2組每組12-15次，組間休息1分鐘

以上就是第一堂訓練課中要做的所有負重練習，注意在組間有一分鐘的休息的時候務必要進行目標肌肉的拉伸運動，同時還要調整呼吸，儘快爲下一組的練習做好恢復和準備。第一個個動作訓練胸大肌中部的肌肉，第二個訓練腿部的股四頭肌，器械坐姿下拉能夠有效的訓練到背闊肌的外側，而最後的仰臥卷腹能夠訓練到腹部靠上接近胸腔的部位。所有的練習在20到30分鐘內完成。最後再做10分鐘的輕度有氧訓練來結束第一堂課的訓練。

第二天：休息

第三天：

同樣先以10分鐘熱身開始，接着拉伸手臂和小腿，爲接下來的訓練做準備。

1.槓鈴彎舉2組每組12-15次，組間休息1分鐘

2.坐姿啞鈴肩上推舉2組每組12-15次，組間休息1分鐘

3.仰臥臂屈伸2組每組12-15次，組間休息1分鐘

4.小腿提蹱2組每組12-15次，組間休息1分鐘

5.仰臥卷腹2組每組12-15次，組間休息1分鐘

組間休息時對目標肌肉進行拉伸，並調整呼吸。槓鈴彎舉是肱二頭肌訓練的基礎動作，務必要做到正確，坐姿啞鈴肩上推舉是對肩膀中束進行訓練最常見的訓練動作，仰臥臂屈伸能夠有效的刺激到手臂上的肱三頭肌，小腿提蹱是訓練小腿最有效的動作之一。同樣20-30分鐘完成。最後同樣以10分鐘的輕度有氧訓練來結束課程。

至此，第一個月會被訓練到的所有肌肉都已經做過一次練習。訓練後會出現一定程度的延遲性疼痛，症狀會在未來2-4天內自動消失。

第四天：休息

第五天：

第一個禮拜中的第三堂課，這次不同於前兩堂以負重訓練爲主的課程，第三堂課程會以較低強度的有氧訓練代替負重練習，其訓練強度會隨着訓練的深入慢慢增加。

1.有氧訓練：可以選擇自己喜愛的有氧器械進行練習，20分鐘至30分鐘。

有氧運動完成後可以稍微休息5分鐘，然後進行下一個腹肌訓練

2.仰臥卷腹2組每組12-15次，組間休息1分鐘

第五天的課程就此結束，接下來有2天的休息和調整，在休息是自己可以回想一下本週所有訓練過的動作，爲下一次的練習做好準備。

第六天：休息

第七天：休息

在這個健身計劃一週表每個部位的訓練時間和該部位的體積成正比。只有這樣才能保證各部位肌肉都得到足夠的刺激，既不會過多，又不會過少。常見的錯誤是上肢訓練時間過長，腿部訓練時間過短，這樣會造成上肢訓練過度，腿部訓練不足，都會影響肌肉生長。你可以把這個健身計劃一週表分享給其他的朋友，讓大家一起感受健身樂趣。