健身需要天天練嗎一週幾次最好 最合理的一週健身計劃
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【導讀】:健身是一項可以增強體質、鍛鍊肌肉的運動,但是也不可以運動過度,下面一起來看看健身需要天天練嗎一週幾次最好?最合理的一週健身計劃。
健身最好不要天天練習,特別是初學者,容易出現肌肉拉傷的現象。
1、健身不會馬上見效,因爲無論你是增肌塑造體型,還是減肥都不可能是一個短期能達到的事。就像節食減肥的人一樣,減去的只是水分和蛋白質,脂肪都還賴在那裏,體脂率依舊是居高不下的狀態。
2、肌肉需要充分休息,我們每天系統地訓練1小時的時間結束後,肌肉是需要休息的。每天不停的去刺激它,肌肉會陷於懈怠的狀態,尤其在習慣每天的鍛鍊後,肌肉的增長速度會趨於停止。身體需要充分的休息來充電,就像手機的電量會用盡,我們要給它及時充電一樣。當我們在鍛鍊的時候,實際上是在破壞身體的肌肉。
在鍛鍊完之後,通過攝入蔬果、蛋白質等來修復被破壞的肌肉,適當的休息以促進肌肉增長。
增肌人羣:3-6次/每週;按健身等級不同,次數有差異。
減肥人羣:3-7次/每週,並且每週至少3次持續30分鐘以上的有氧運動。如果耐力和毅力足夠好,每週可每天安排一次。
一週兩次訓練:
建議,胸和背組合一次,練腿一次;胸可以以臥推爲主,輔助一些啞鈴臥推及飛鳥之類;背肌可以做下拉類動作以及槓鈴划船。 腿以深蹲爲主,輔助一些其他動作。
一週三次訓練:
如果是很規律的一週三次,是足以制定一個相對完整的計劃了,對初學者可以獲得一個比較好的效果,我的訓練計劃建議是:
第一週:胸+三頭(或二頭),腿,背+二頭(或三頭)
第二週:胸+肩前束,腿+肩中束,背+肩後束
第三週:胸+背,腿,手臂
第四周:胸+背,腿,肩
這四種組合可以根據自己的喜好進行調整;
一週四次訓練:
可以說訓練量比較大了,在前期圍度和力量都可以增長比較快了,訓練建議如下:
第一週:胸,背,腿,肩
第二週:胸,背,腿,手臂
第三週:胸+背,手臂,腿,肩
或者:
第一週:胸+二頭(或者三頭),背+三頭(或者二頭),腿,肩
第二週:胸+前束,背加後束,腿+中束,手臂
時間可以自由支配的訓練:
常規來說,如果一週可以五次訓練,那麼可以完全分立成,胸,背,腿,肩,手臂,這樣進行訓練。但這樣訓練,有時候會覺得一週練一個部位不是很爽。可以參考一週4次的訓練計劃,一個訓練練4次,休息一天,這就相當於10天練兩個循環,效果會好一些。
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