女健身怎麼練胸 健身豐胸的方法大全
本文已影響2.33W人
本文已影響2.33W人
【導讀】:女健身可以通過胸部練習,來幫助鍛鍊胸肌變大,達到豐胸的效果,下面一起來看看女健身怎麼練胸?健身豐胸的方法大全。
女健身練胸的方法有坐姿器械推胸、上斜槓鈴臥推、坐姿器械夾胸、健身球胸推和啞鈴飛鳥等。
1、坐姿器械推胸
開始前先調節座位高度。坐於器械上,使把手與胸部中束對齊,調節好合適重量。雙臂打開,大小臂略小於90度角,找到合適的握距。動作路線由後向前,發力時呼氣,還原時吸氣。保持勻速的節奏,4拍推起,4拍還原。提示:在整個動作過程中,要保持挺胸、收腹、沉肩、下巴微收;注意肘關節不要完全伸直,以免造成肘關節的損傷;還原時重量不要相碰,避免肌肉放鬆後二次發力。
2、上斜槓鈴臥推
把斜板的角度設置在30度,才能更好地刺激胸肌。大於30度,就會使重量過多地作用在三角肌前束上。先用較小的重量做一組20次的熱身組,然後全力以赴做3組正式的訓練組,每組6~8次,每組都要練到力竭。下放槓鈴時要注意控制速度,以緩慢而穩定爲佳。最高點要達到肘關節鎖定的位置,但不要停留。也就是說,當舉到最高點時,就立即將槓鈴下放,保持動作的流暢。女生健身怎麼練胸
3、坐姿器械夾胸
首先調節座位高度。坐於器械上,使前臂放於把手上時,肘關節略低於肩並且垂直於地面。動作路線由後向前,開始時雙臂大概與肩平行,完成時把手位於胸部正前方,此時胸肌完全收緊。向前用力時呼氣,向後還原時吸氣,節奏勻速,4拍向前,4拍向後。重複動作8*12次爲1組,完成1組後休息1分鐘,總共完成3*4組。在整個動作過程中,保持身體穩定,挺胸、收腹、沉肩、下巴微收;特別注意的是,向後時肘關節不要超過肩關節,避免肩關節前側韌帶被拉長;向前時肩胛骨不要離開靠背,避免其他肌肉參與發力。
4、健身球胸推
面壁而立,距離牆壁一米左右,雙手按住一隻健身球,向牆上擠壓,保持雙手與肩膀同高。緩慢向兩側彎曲手肘,胸部朝健身球靠近,腳跟可離隊。達到最低點後,雙手用力撐起,直至手臂伸直。做10到12次。
5、啞鈴飛鳥
平板和上斜啞鈴飛鳥,是發展胸肌外側最好的練習。外側胸肌的寬度和厚度對於整個胸肌來說非常重要。爲了取得最佳的鍛鍊效果,要把啞鈴儘量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高點時,不要使啞鈴在一起,因爲啞鈴在最高點時,不能給胸肌提供有效的阻力。
方法一:跪式俯臥撐
1、雙手撐地,同時兩臂分開,寬度大概是兩肩寬度的1.5倍;
2、雙膝跪地,同時向上翹起;
3、收緊腹部,保持上半身挺直;
4、雙手開始彎曲,同時身體下壓,只要胸部開始接觸地面;
5、重複以上動作。
方法二:TRX俯臥撐
1.選擇一條TRX或者吊環,將雙腳各放進一個皮繩內,雙手與肩同寬撐起身體,呈現俯臥撐準備姿勢。
2.臀部及腹部要縮緊,穩住身體,然後慢慢屈肘下降身體,感覺胸部慢慢拉伸,直到胸部快接觸到地面停止,然後保持張力!
3.胸肌三頭收縮撐起身體,在動作頂端稍微停留一秒!然後繼續動作!
方法三:器械臥推
1.坐在推胸機上,選擇一個合適的重量。將雙腳踩在機器的槓桿上,握住把手。抓住把手,掌心朝下,擡起手肘。
2.抓住把手,掌心朝下,擡起手肘。一旦你將把手向前推,讓你的手臂伸直,將把手拉回。
3.縮胸大肌,將把手推離自己。 到達最遠位置時稍作停留,然後再次回到起始位置。
方法四:器械飛鳥
1、身體坐在蝴蝶訓練器的固定椅上,保持上身直立、挺胸、收腹、緊腰。兩手小臂要緊緊的貼着小臂阻力器的護墊上,讓小臂與地面保持垂直,上臂與地面平行。
2、兩臂同時用力向中間夾胸時呼氣,儘量使兩個阻力器捱到一起保持2秒鐘,然後吸氣慢慢的還原(不要突然發力過猛)。
3、一組爲8~15次,共做3~5組,每組可以休息1~2分鐘。
方法五:小槓鈴臥推
1、槓鈴臥推一般採用寬握距,讓胸大肌的肌肉得到更充分伸展和完全的收縮;需要身體的軀幹和胸部以上部位挺起成拱形,兩肩完全下沉,槓鈴杆放在胸上離乳頭上約1cm處;當槓鈴將推起一直到兩臂伸直時,必須讓胸大肌處於一個“頂峯收縮”狀態,稍停。
2、上推時呼氣,還原到起始位置時用口吸氣。
3、不要把臀部和腰擡離凳子。
4、雙腳的位置:兩腿分開成45度角,平放在地上,可以有力支撐。如果把腳踩到板凳上,這樣穩定性會比較差,需要分擔一部分力量控制核心肌羣的穩定,這樣就不能發揮最大的力量鍛鍊胸肌。當然在史密斯機器上可以把腳放在凳子上就沒有這一顧慮,而且能有效阻止腰腹協助發力,更孤立鍛鍊胸大肌。
什麼方法可以豐胸 4個豐胸祕訣胸圍大一圈
女人怎麼胸大:自然豐胸有哪些方法(健康有效)
瘦身不瘦胸 盤點8大熱門豐胸方法
瘦身又豐胸 兩全其美的好方法
女生去健身房練什麼好?健身房減肥訓練計劃
乳房健康 豐胸健胸靠自摸
怎麼樣豐胸安全又快 自然豐胸的最快方法傲視羣峯
女生健身可以提臀嗎 女生健身怎麼練屁股
怎樣健康有效豐胸 輕鬆揉出健康美胸
如何正確健康豐胸?女生快速豐胸的方法
健身練上胸的方法 健身房怎麼練上胸肌
胸部小怎麼豐胸?最簡單有效的豐胸方法
產後怎麼豐胸效果好 安全豐胸法保持飽滿胸型
雞胸肉健身怎麼吃?雞胸肉健身餐做法大全
怎樣可以快速豐胸 悉數豐胸快又安全的方法
天然隆胸術 木瓜豐胸餐健康豐胸
小胸MM特製豐胸法 健康快速豐胸
豐胸的最快方法 胸部挺了才叫好身材
秋冬快速豐胸方法 5招練就大胸圍
健身房6大練胸肌的訓練動作
小胸女人的特製豐胸法 巨胸練出來
健身房如何快速減肥?去健身房怎麼鍛鍊?健身減肥方法
胸小的原因有哪些?健康有效的豐胸方法