後背上的肥肉怎麼減?8組瘦背運動減後背贅肉
本文已影響2.19W人
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【導讀】:擁有一個骨感緊實的美背不僅穿衣服更好看,更爲好身材加分。但很多MM都有後背贅肉堆積的煩惱,怎麼瘦後背最快最有效呢?試試下面這幾組瘦背運動吧。
日常瘦背好方法
學嬰兒爬行
俯臥,屈肘撐地,來回爬行。瘦背的最佳爬行方法是匍匐爬行,特別適合背部、頸椎容易疲勞的肥胖人羣。爬行動作可以有效地運動全身,尤其是背部肌肉,長久堅持練習,可以瘦腰腹讓脊椎有力更讓背部看起來更健美。
每日擴胸
只要一有時間就做大幅度的擴胸運動,可以時而快速、時而緩慢的調整節奏。只要感到背部肌肉有熱絡感,便達到了燃脂的效果。堅持每天都有時間就做,這是最易堅持的運動了,想要美麗背影絕對少不了這個擴胸動作。
叉腰抖手臂
雙腿張開至與肩同寬,直立站好然後雙手叉腰。稍用力將雙臂向前後抖動,反覆練習直至其感到疲累。這個運動能使你的背部肌肉得到鍛鍊,讓你的背部變得更加緊實,讓你輕鬆練就美背。
臨睡運動瘦背
晚上臨睡前,還可在牀鋪上做些仰臥起坐、俯臥撐,或進行四肢、腰背、腹部的按摩,還可搓搓腳心,以降虛火,補腎明目,減輕一天工作的疲勞。只需要15分鐘,還能讓你晚上更好入睡,提高睡眠質量讓整個人的健康都得到了提升。
塑造美背必練的8個動作
動作一:直腿硬拉
這個超高效訓練動作,主要強化脊柱周圍的肌肉、腹肌、臀大肌、和腳筋。
·雙手各持一副啞鈴於大腿前,反握;
·雙腳分立,與肩同寬,膝蓋微微彎曲;
·在不改變膝蓋角度的情況下,將身軀壓低,直到其與地面平行;
·在身體下降的過程中,保持啞鈴儘可能地接近身體;
·停頓,然後提起上半身恢復初始位置。
動作二:分腿伸展
這個無負重的訓練動作目標爲整個背後以及自身的平衡能力。
·雙腳併攏站定,膝蓋微微彎曲,雙手背於頭後;
·將重量集中在右腿,左腿後撤3英尺,踮起腳尖保持平衡;
·腹部收縮發力,彎曲臀部,降低身軀,直到其與地面平行;
·緩慢地恢復站姿,整個過程中保持背部自然拱形;做8次,然後換腿重複。
動作三:啞鈴交替划船
手臂交替運動可以使兩邊的身體獨立工作,這種方式可以爲肌肉創造不平衡的環境,促使核心更加努力的工作。
·雙手各持一啞鈴,掌心向上握住,雙腳打開與肩同寬彎曲臀部和膝蓋;
·降低身軀,直到與地面平行,背部保持自然拱形;
·腹部繃緊發力,彎曲左肘在身體一側做划船動作;
·緩慢地降低左臂的同時,右臂做划船動作;這是1次動作,連續完成15次。
動作四:拉弓射箭
這個動作主要訓練上背部肌羣,讓身體顯得特別挺拔。這個訓練可以使用啞鈴、阻力帶或者繩索器械,整個動作中要感受到上背部肌肉發力。
·雙手各持一個啞鈴,反握,雙腳併攏站定;
·腹部收緊發力,手臂在胸前伸展,掌心相向;
·肩部後拉,並在整個運動過程中保持後拉狀態;
·將左肘彎曲,並將左臂後拉直到身體後方,呈拉弓姿勢,可以想象擠壓肩胛骨中間的檸檬;
·伸展左臂,右臂彎曲呈拉弓姿勢;這是一次動作,共完成15次。
動作五:跪姿飛鳥
這個訓練動作需要較輕的重量,目的是背部中上部分的肌肉。
·雙手各持一啞鈴,跪於地上,手放於肩部的正下方,膝蓋於肩部的正下方,掌心相向;
·左臂保持微微彎曲,從外側上舉,在上舉過程中,要擠壓到肩胛骨;
·堅持1個數,然後緩慢地降低到初始位置,這是左臂的一次動作;
·左臂完成15次之後,換爲右臂完成15次。
動作六:鳥與狗
這是一個靜態控制動作,鍛鍊臀部的同時,訓練核心肌羣。
·雙手撐住上身,下半身膝蓋着地,跪撐在墊子上,膝蓋與臀同寬;
·慢慢向上擡起伸直的左手臂,同時上擡右腿,儘可能達到最高的位置,停留2秒,放下,重複;
·動作過程中儘量保持頭部到臀部的軀幹接近平行地面呈一直線,保持穩定,腹部緊張,不要弓身,然後換邊;這是一次動作,總共3次動作。
動作七:脊柱伸展
脊柱伸展可以通過背部的反向運動來防止背部疼痛(尤其是整天坐在電腦前的人),這個訓練可以在點贊上或地毯上進行。
·面朝下趴在地板上,雙腿伸直,雙臂於身體兩側,掌心向下;
·收縮臀大肌與腰背部的肌肉,將肩部、胸部以及手臂擡離地面;
·下巴微縮,手臂旋轉使拇指指向天花板,肩部後聳,並向中心收縮,肩胛骨聚在一起;
·動作維持2-3個數,然後慢慢將胸部放回地面,這是一個動作;完成15次。
動作八:仰臥擡臀
這個動作涉及到了全身,但重點還是背部。
·平躺於地板上,雙臂彎曲於身體兩側,肘部觸地,腳跟後部着地;
·腹部發力,向下擠壓肩胛骨,利用肘部的力量儘可能地提高臀部的位置;
·堅持1個數,然後緩慢恢復躺姿,這是1個動作;完成15次。
以上八組瘦背運動,每個動作15次/組x3組,動作一定要規範到位。可以根據自身條件選擇5-10磅的啞鈴。堅持纔會有效果,一起運動起來吧!
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