七步瘦腿操 快速甩肉秀纖細美腿
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【導讀】:完美好身材怎麼能被大象腿毀掉?大腿內側的肉肉是最難減的,如何快速有效地減掉大腿內側的肉,那就需要動起來,下面就一起來做七步瘦腿運動。
彎曲膝蓋
鍛鍊部位:整個大腿
Step1 準備動作:站立,眼看前方,打開雙腿,略比肩寬,雙腳膝蓋稍稍向外,雙手握拳放在兩側。
Step2 像坐在透明的椅子上一樣,彎曲你的膝蓋,降低臀部,雙手向前舉,平行於地面。然後再慢慢上身,伸直雙腿。重複動作。
注意:蹲下時膝蓋彎曲不要超過腳趾,動作要慢慢地進行。
前弓步
鍛鍊部位:整個大腿
Step1 :準備動作,雙手放在腰間,左腿向前跨出一步,右腿在後,腳尖踮地,腰背挺直,目視前方。
Step2 :彎曲膝蓋,使得兩隻腿的大腿與小腿之間形成直角,而左大腿與右小腿平行於地面。重複數次後,換另一邊重複。
注意:兩隻腳敞開距離要夠,以免失去平衡。
坐姿擡腿
鍛鍊部位:大腿前側
Step1: 準備動作:坐在墊子上,屈起左腿,雙手抱住左膝蓋。右腿則向前伸直,腳尖向上。
Step2 :向上擡起右腿約10釐米,然後慢慢放下至原位置。注意不要接觸地面然後再次上擡重複動作。重複數次後,再換另一側重複。
注意:爲了專注在鍛鍊大腿上,不要運用頭部和腹部等力量,做動作時要維持肩部不動。
擡起小腿
鍛鍊部位:大腿內側
Step1 :準備動作:左側躺在墊子上,左手屈肘踮起頭部,右手繞過身前撐住地面。左腿伸直,腳尖向前,右腿屈膝,腳掌放在左腿膝蓋處。
Step2: 利用大腿力量擡起左腿,停在空中,使得腿部、軀幹和頭部呈一直線。然後緩慢下降。重複數次後換另一側重複。
注意:重複動作時,保持小腿不動。
側臥擡腿
鍛鍊部位:大腿外側
Step1: 準備動作:側躺,左手屈肘撐起上半身,上臂到肩膀和手肘在一直線上。右手繞過身前撐住地面。左腿屈膝,右腿伸直,腳尖均向前。
Step2: 慢慢擡起大腿,停止一會兒,然後回到Step1的位置,重複數次後,換另一側重複。
注意:擡腿時,腿部不要朝前擺。
俯臥屈膝擡腿
鍛鍊部位:大腿後側
Step1 準備動作:俯臥在地面,雙手交叉墊着下巴。雙腿向後伸直,腳尖踮地。
Step2 右腳向上摺疊,使得右腳踝、膝蓋、小腿和大腿維持在一個直角狀態下。然後再慢慢回到Step1的位置。重複數次後,換另一側重複。
注意:腳尖踮地,膝蓋不要貼在地面上。
坐姿膝蓋加強鍛鍊
鍛鍊部位:加強膝關節
Step1 準備動作:坐着,然後膝蓋出放一條捲起的瑜伽墊,另一隻腳屈起膝蓋。雙手伸直放在臀部後方,手指向前。
Step2 伸直膝蓋,腳趾向上,感覺腿部肌肉拉伸的感覺。如果你覺得當下膝蓋肌肉力量已經到緊繃時停止,然後慢慢放下腿。重複數次後,換另一側重複。
注意:不要擡起過高,最主要是鍛鍊膝蓋的肌肉。
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