圖解七個提臀小動作 看電視跟着做
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【導讀】:雙手握住啞鈴的兩端,託在胸前,雙腳微微分開;上身保持不動,右腿向左後方下跪,左腿隨之彎曲,呈弓步,復位後換腿重複,以15-20個爲一組,共做2組。
一、啞鈴深蹲
深蹲對背部的塑造很有針對性,手中握上啞鈴就更有挑戰性了。
雙手舉起啞鈴,雙腿自然分開;上身微微前傾,翹起臀部,彎曲膝蓋,深深下蹲後起立,重複12-15個爲一組,共做3組。
二、交叉弓步
弓步加上手握的啞鈴,讓全身都參與到了運動中。
雙手握住啞鈴的兩端,託在胸前,雙腳微微分開;上身保持不動,右腿向左後方下跪,左腿隨之彎曲,呈弓步,復位後換腿重複,以15-20個爲一組,共做2組。
三、深弓步
敢不敢挑戰一下你的極限低位?
雙手把啞鈴託在胸前,直立站好;左腿向前大步邁出,降低重心至弓步,啞鈴放到左腳正前方,隨後收右腿與左腿併攏,恢復站立的初始姿勢,換右腿在前繼續,各完成12-15次,重複3組。
四、側弓步屈膝
鍛鍊的主要部位是大腿的內側。
上身前傾,左手叉腰,右手握啞鈴自然下垂,左腿彎曲,右腿伸直,呈側弓步;右腿邁向前方,左腿接近跪姿,上身擡起,右手舉起啞鈴至正上方, 隨後恢復初始動作,重複12-15次,換另一側,兩側各做3組。
五、羅馬尼亞式屈體
此動作除提臀外,對腿筋和股四頭肌的鍛鍊效果也尤爲明顯。 雙手握啞鈴垂在身前,雙腳分開站立;頭部昂起,上身前傾,臀部向上提帶動腿部用力,緩緩恢復初始姿勢,12-15個爲一組,完成3組。
六、單腿平衡
選一個順手的啞鈴可以幫助提高鍛鍊的強度,同時幫助保持平衡。
上身直立,雙手握住啞鈴放在兩側,雙腿直立,雙腳併攏;身前傾至與地面平行,雙臂保持豎直,右腿直立撐地,左腿向後伸直至水平,隨後復位,雙腿交替,各重複12次。
七、仰臥提臀
這是最適合懶人的一個動作,誰都沒有理由拒絕。
仰臥,雙臂平放,雙腿彎曲,雙腳稍稍分開,用雙膝夾住任意的薄物體;臀部發力,向上提起身體至最高位置後復位,重複12-15次爲一組,做3組。
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