負重深蹲怎麼呼吸 負重深蹲的動作要領

【導讀】：負重深蹲是一項看似簡單，但其實非常能夠鍛鍊身體的運動，不過負重深蹲一定要掌握正確的方式以免對身體造成傷害，下面就和小編一起來看看負重深蹲怎麼呼吸，以及負重深蹲的動作要領。

負重深蹲怎麼呼吸

正確的呼吸方式對於負重深蹲來說是十分重要的，做深蹲運動時，呼吸除了能爲人體提供運動所必需的氧氣，排出二氧化碳外，還有一個作用，就是通過呼吸改變體腔內的壓力，進而改變了周圍肌肉的緊張度。

當深蹲的重量是本人最大深蹲量的80%以上時，這對於身體來說就已經屬於大重量了，大重量的呼吸方法是：在下蹲時吸氣，站起後呼氣。發力的過程是要憋氣的，因爲憋氣是會擴大胸腔，增強胸腔壓力，可以給身體提供更大的力量來完成動作。

當深蹲的重量小於本人最大深蹲量的50%時，這時可以判斷，負重是對身體來說，屬於較輕，可以承受的範圍，那麼呼吸方式是：在下蹲時呼氣，站起後吸氣。發力的過程是不需要憋氣的。這種呼吸方式正好和第一種是相反的。

深蹲時呼吸方法要注意幾個小點：

1、吸氣時：尾骨收攏；呼吸時：尾骨打開。

2、吸氣時：只用鼻子吸氣；呼氣時：可以口鼻配合呼氣。

3、深蹲採取憋氣呼吸法，也就是用力的時候可以憋一口氣在胸腔，放鬆的時候呼氣。

負重深蹲的動作要領

1、開始前，將兩個平椅保持與肩同寬的距離放置。站在平椅上，將加重帶纏繞在腰部，加重帶的重量應是你感到舒服的重量。確保你的腳趾是指向外側的。

2、一旦你將重量懸垂在雙腿之間筆直站立，將雙臂於身體兩側完全伸展。這是動作的起始位置。

3、開始時，彎曲雙膝的同時保持挺直的姿態，頭部朝向正前方。繼續下降直到大腿與小腿的夾角略小於90度（此時大腿位於比與地面平行位置略低的位置）。在做這一部分的動作時吸氣。提示：進行此項練習時，如果動作標準的話，雙膝的前部應與腳趾呈一條直線，垂直於地面。如果你的雙膝超過了這條假想線（即雙膝超過了腳趾），那麼你就給膝蓋施加了過多的壓力，這項練習的動作就不標準了。

4、將身體重新直立，前腳掌跖骨於平椅上發力，再次伸直雙腿，回到起始姿勢。在做這部分動作時呼氣。

負重深蹲的好處

1、提高全身力量最有效的動作

人們叫深蹲“力量訓練之王”，很簡單，深蹲時使用的大肌羣最多，如果再考慮支撐作用，幾乎所有的骨骼肌都參與發力。科學家對很多動作測量過做功，使用相同的重量，深蹲能夠使用的重量超過硬拉，更大大超過臥推。因此深蹲對全身力量的增長，效果大大高於其他動作。

2、增長全身肌肉最有效的動作

深蹲是個雙關節複合動作，而且深蹲時人體分泌的生長激素最多，因此大重量深蹲不僅能促進腿部肌肉增長，還能促進全身肌肉的增長。另外，深蹲這樣做功多的動作，和其他動作相比，不僅使肌肉圍度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉變得更有力度感。

3、提高爆發力最有效的動作

爆發力就是在儘量短的時間內爆發出儘量大力量的能力。爆發力訓練的要點是大重量，快速發力，儘量多的肌肉協同用力和良好的神經調節能力。大重量深蹲滿足上述全部四個條件，特別是最後一點，讓很多練習者感覺深蹲訓練特別累，但正是這種感覺鍛鍊了良好的神經調節能力。深蹲是爆發力訓練的首選。

4、提高彈跳力最有效的動作

彈跳力訓練有很多方法。不上力量，完全用彈跳練彈跳，在一定階段內也是可行的。但是，要達到較強的彈跳力，非好好練習深蹲不可。深蹲全面練習彈跳力所需的股四頭肌，股二頭肌，臀部和小腿力量，效率比純彈跳練習更高，因此是專業田徑，籃球，排球運動員的必練動作。

5、強健心肺功能的有效動作

一般來說，無氧訓練對心肺功能作用不大。但深蹲是公認的強心動作。練習深蹲時會有硬拉臥推時沒有的氣短，氣喘吁吁，甚至頭暈等現象，這並不是壞事。隨着循序漸進的鍛鍊，心肺功能也會得到加強。當然了，提高心肺主要還是靠有氧。