深蹲能翹臀嗎深蹲怎麼用臀部發力深蹲的標準動作

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【導讀】：都說深蹲能翹臀，深蹲真的能翹臀嗎？深蹲怎麼用臀部發力？深蹲怎麼做不傷膝蓋？下面爲大家介紹一下深蹲的標準動作，要知道深蹲動作不標準的話不僅沒有瘦身功效還會損害健康，

深蹲能翹臀嗎？

深蹲能翹臀

每天久坐不運動，不少女生都有屁股塌陷外擴的煩惱。眼看現在正是穿熱褲包臀裙的季節，沒有一個挺翹緊緻的臀部，還怎麼好意思秀身材？說到瘦臀提臀的最好方法，很多人第一反應是深蹲，其實不是說說而已，深蹲是可以翹臀的。

深蹲能夠有效的刺激大臀肌，同時刺激了骨骼肌發力。深蹲看似是一個着鍛鍊下半身的動作，但實則可以有效的鍛鍊全身的力量。國外很多健身達人擁有挺翹性感的臀部，那都是蹲出來的。

深蹲的好處

（1）激發腿部力量。

（2）鍛鍊大腿內側的“內轉肌”，提拉臀部線條。

（3）提高爆發力。

（4）提高心臟機能。

（5）提高彈跳力。

（6）增強性功能。

深蹲怎麼用臀部發力不傷膝蓋？

看完深蹲的好處，不少人都躍躍欲試了吧？不過在開始猛練之前，得掌握正確的方法才行。不少人只聽說一個深蹲，就開始悶着頭一個勁的瞎蹲，最後沒什麼效果不說，還傷害了膝蓋，那麼深蹲怎麼用臀部發力不傷膝蓋呢？

1. 用想象力

你沒看錯，想象力真的可以幫你使出洪荒之力。爲了更好地刺激臀部，在練習深蹲時應該主動想象「往後坐」的情景，重心放在腳後跟上，前腳趾要有離開地面的感覺，同時上身略往前傾。

如果你在做深蹲的時候感覺整個人是「往前跪」的，重心更多落在前腳掌上，上身筆直地垂直下去，大腿前側的感覺會比臀部強烈的多。

2. 外八字

臀部有一個重要作用就是「髖外旋」（讓腳尖外八），所以在深蹲中爲了更好的提高臀部發力感，在調整腳的站位的時候，應該讓腳的站距與肩同寬或者略寬，同時腳往外八，大概外八 30度以內就好（不要八成卓別林那樣，太誇張了...）

如果深蹲的時候腳尖平行衝前，同時站距較窄的話（遠小於肩寬），那麼大腿前側的感覺會更多，所以練不出蜜桃臀就怪你不好好看咯？

3. 藉助彈力帶或阻力圈

如果上面兩個錦囊還不足以讓你找到臀部發力的感覺，可以藉助彈力帶或者阻力圈的力量。

將彈力帶或者阻力圈纏在膝蓋上方或者下方（不要正好套在膝蓋處！！），讓彈力帶或阻力圈保持有一定張力。然後雙腿膝蓋用力向身體兩側打開，抵抗彈力帶或阻力圈的張力，不要讓彈力使你膝蓋內扣。

在這種阻力基礎上練習深蹲，可以提高對臀中肌（也就是你的臀部外側）的訓練程度，從而進一步提高深蹲時的臀部發力感。

深蹲的標準動作

深蹲作爲基本的動作模式，其衍生出來的訓練手段也是多種多樣的。比如我們熟知的槓鈴深蹲，前蹲等，還有抱着啞鈴做的高腳杯深蹲，當然抱着胡玲，扛着沙袋什麼的也可以進行深蹲練習。基本上涉及雙腳着地往下蹲的下肢力量練習都是通過不同手段練習深蹲的產物。

A 軀幹挺直，正常站立位脊柱排列即可，不要超伸；在下蹲位略微前傾，並不是豎直於地面的；B 下蹲深度要求大腿上表面平行或者略低於水平面；C 膝關節可以微微超過腳尖，沒必要強求“膝關節不過腳尖”這一世紀荒言；D 臀部後伸，像要坐在身後的椅子上一樣；E 眼睛平視。

補充一些深蹲動作細節：

1.雙腳分開比肩略寬或者與肩同寬都可以，注意，小編老師指的是兩腳跟之間的距離；2.兩腳尖自然分開30°左右，每個人的身體結構不一樣，怎麼舒服怎麼來；3.下蹲時膝關節運動軌跡和腳尖朝向一致，說白了就是腳尖指向哪裏，膝關節就頂向哪裏；4.重心落在足跟或者足中上（穿後腳跟墊高的鞋，重心落在足跟上；穿平底鞋或者光腳，重心落在足中上）；5.從直立位開始下蹲，首先臀部微微後伸，同時膝關節解鎖，然後再大幅度屈髖屈膝下蹲，軀幹伴隨下蹲有節律的前傾；6.整個下蹲站起的過程要如行雲流水般順暢，不能出現停頓、卡殼、局部加速、前後擺動等情況。