硬拉腰疼是怎麼回事 硬拉腰疼如何緩解
本文已影響4.42K人
本文已影響4.42K人
【導讀】:硬拉是一項強度比較大的鍛鍊,不正確的運動姿勢和習慣都會造成腰部受傷,一起來看看硬拉腰疼是怎麼回事?硬拉腰疼如何緩解?
硬拉腰疼是由於不正確的運動習慣造成的,所以我們在做硬拉時,一定要糾正自己錯誤的姿勢。
1、過於強調“提拉”
硬拉看起來是個“提拉”的練習,但你主觀上應該把它看作“推”的練習。如果只強調提拉,那麼鍛鍊負荷重力幾乎主要度落在下背後腰豎脊肌,造成後腰受傷的風險極高。事實上硬拉標準動作要求,使用臀髖部和大腿部肌肉,尤其硬拉的前半程,主觀上要多利用這部分肌肉發力,有蹬地推離重物的意識。
2、起始臀位太高
如果你從很高的臀位拉起重量(例如直腿硬拉),就難以利用伸膝力量。如果這樣做,首先是對發揮極限力量不利,其次是會對腰部施加更大的壓力。爲充分發揮伸膝力量,你應該降低起始臀位。起始臀位具體高度是因人而異的,因爲每個人腿和軀幹比例不一樣。所以你應該關注正確的起始姿勢來確定正確的起始臀位,這對於任何一種體型的人都是一樣的。
3、拱背造成烏龜拉
這是很多人的毛病,硬拉時拱背形象被稱爲烏龜拉,這樣提起槓鈴時會對脊柱施加巨大壓力,容易造成損傷。雖然一般認爲只拱上背並不危險,但大多數人在拱上背的時候腰部也會同時拱起,因此建議你在硬拉時保持整個背部平直。
4、下背部過伸
鎖定重量時誇張地向後挺腰,對脊柱的危害性和烏龜拉一樣大。腰椎不喜歡大幅度拱起或彎曲,特別在負重狀態下。舉重運動員在比賽中有時需要這樣做,以向裁判顯示,自己已經鎖定了重量。但我們在鍛鍊中不應該這樣做,應該依靠伸膝、伸髖和擠壓臀部來鎖定重量,不要在最高點後仰。
改變練習頻率
一週當中可以休息一到兩天其他時間應當堅持練習首先腰部的緩解,每天揉捋腰部及疼痛部位,每次三四十下即可,力度隨和,進行簡單的恢復性腰部動作,分別做自左向右和由右向左的腰部扭轉(就是上學時體育課的腰部準備活動)也是要注意力度隨和,不要硬來。
運動前後拉伸或壓腿
儘量以通用的方式作爲基礎開始練,那些比較時尚的動作等以後自己有了柔韌性基礎以後再進行嘗試。目前來說,保證做好直立單腿九十度壓就是很不錯的,同時還包括弓布的側壓腿和正壓腿,做的時候量力而行,以免再次發生扭傷情況。
控制運動強度
做硬拉應該從小劑量做起,循序漸進,慢慢加大運動量和運動強度。對於長期未運動或者背部鍛鍊較少的人尤其應該如此。這樣可以減少腰部肌肉痠痛感。
拉伸按摩
柔韌性拉伸能夠延緩減輕肌肉痠痛。按摩可以使周圍血管擴張,加快血液循環,幫助運走肌肉處堆積的乳酸,幫助放鬆肌肉,緩解疼痛。
冷熱敷
冷熱敷指的是用冰袋和熱袋交替敷在痛處15分鐘,敷完冰袋換熱袋,再接着換冰袋,循環反覆。冷熱溫度的改變可以幫助加速血液循環和肌肉康復。對緩解肌肉痠痛有很好的效果。
保證休息
做完硬拉後,應當適當休息一天,使肌肉有一個恢復休息的時間,避免肌肉的過度疲勞,緩解肌肉痠痛。並且肌肉也只在休息時才能夠增長,不間斷的鍛鍊反而會超過身體負擔,造成運動傷害。
優質的睡眠
保證足夠的睡眠時間和優質的睡眠質量,可以幫助修復損傷。持續的疲勞很容易累積成運動損傷,所以優質的睡眠十分重要。
爲什麼硬拉完後後腰會很累 硬拉完了腰疼怎麼回事
腰椎盤突出,中醫藥學要怎麼治療?這3種方法幫你減輕腰疼
下巴長硬疙瘩很硬很疼 找出原因對症下藥很關鍵
懷孕五個月腰疼是怎麼回事 原因有哪些及緩解方法
男人腰疼是怎麼回事 腰疼該怎麼辦
剛開始跑步減肥腿疼?4招緩解運動後肌肉痠疼
腰肌勞損是哪個部位疼 腰肌勞損怎麼恢復
無緣無故頭疼怎麼回事 頭疼是什麼病的前兆
練下腰疼怎麼辦要多長時間 一個人怎樣練下腰
8種疼痛伴隨整個孕期 如何緩解
如懿傳烏拉那拉如懿歷史原型是誰 烏拉那拉如懿最後是怎麼死的
如何緩解頸椎疼痛?四個方法教你
健身房訓練之硬拉動作 硬拉標準動作是什麼?
久坐會怎麼樣 久坐腰疼是怎麼回事
牛肉很硬是怎麼回事 牛肉硬是老了還是沒熟
爬山腿疼怎麼快速緩解 爬山後膝蓋疼最快的恢復法
腰疼怎麼緩解?腰疼怎麼辦?
月經期間腰痛是怎麼回事 月經期間腰痛怎麼緩解
長智齒疼怎麼辦?教你幾個快速緩解智齒疼痛的方法
姜子牙疼是什麼意思 姜子牙疼安琪拉屎出處是哪裏
屁股上長了個硬硬的包是怎麼回事 屁股上長了個硬硬的包看什麼科
生孩子到底有多疼 如何緩解陣痛
跑步後膝蓋疼還能跑嗎 7個小妙招緩解疼痛讓你健步如飛