運動健身的15個入門法則 減脂塑形不要錯過

【導讀】：好身材的標準不僅僅是瘦，更是強調健美的曲線。如今越來越多的MM加入到健身的行列，那麼在健身的同時要注意哪些問題呢？下面小編就跟大家分享一些運動健身的注意事項，幫助你更好更快的塑造完美形體。

　　1、堅持自由重量器械

儘管現在的健身房擺滿了各種複雜、高大上的器械，但這些器械不是幫助你提高肌肉質量的最佳選擇。啞鈴和槓鈴依舊是最好的選擇，特別是對於以增肌爲目的的初學者。

　　2、堅持複合運動

你可能爲了一時新鮮，嘗試你在健身雜誌或者網站上看到的各種訓練動作，但是長期來看，你應該堅持那些基本動作，如深蹲、硬拉、槓鈴臥推，並將其作爲長期計劃中的動作內容。

　　3、建立一個計劃，並堅持下去

如果你只是健身房走馬觀花，各種器械輪流玩一遍，那你永遠不會進步。你需要有一個嚴格的計劃，並按照計劃執行。諮詢一個私人教練或網上找一份靠譜的健身計劃，其中包括你需要做的練習動作，以及練習的組數和每組的數量。當你踏進健身房的一刻，你需要確切地知道接下來要練習的動作。

　　4、不要每天都訓練

每週安排3次或4次的訓練，作爲初學者這個訓練頻率足夠了。訓練日外的時間是用來休息和恢復的，記住，休息和訓練一樣重要。

　　5、一週內每個肌羣都需要練習

每一個肌肉羣每週至少要訓練一次。

　　6、瞭解每一個動作的正確形式

想挑戰大重量？你可能年輕氣盛喜歡攀比，或擔心被身邊的健身者輕視，但安全才是最重要的，在確保動作做規範前，不要貿然上重量——做錯誤的動作還不如不做。

　　7、逐漸增加重量

如果你已經掌握了每個動作的正確方法，就可以開始週期性地增加重量。例如每過2周增加一些重量，2周之內保持重量不變逐漸增加練習次數，這樣你的力量和肌肉纔會逐漸增長。

　8、要謹慎

當你使用大重量的時候，注意實施保護措施。例如，硬拉時候戴上腰帶，深蹲的時候使用深蹲架，並叫上教練或小夥伴做保護。

　　9、什麼時候需要補充蛋白粉

蛋白質對於增肌是必不可少的，可以從瘦肉、雞、魚、蛋、奶製品以及一些堅果和蔬菜中攝取。大多數專家建議健身者每公斤體重至少攝入1.8g蛋白質。如果因爲條件限制難以攝取足夠的蛋白質，可以考慮使用蛋白粉作爲補充。

　　10、熱量過剩

如果你的目標是增肌，那你攝取的熱量要比你消耗的更多才行。用卡路里計算器來算出你的BMR（基礎代謝率）和TDEE（每日熱能消耗總量），並以此爲基礎調整熱量攝入——畢竟個體之間有差異。如果你有一個久坐不動的工作，那你需要的熱量就少一些，如果你經常運動，就要吃的更多。

　　11、多餐

不要讓自己捱餓，每天4-5餐，間隔3-4小時。與上班時間衝突怎麼辦？準備一些健康的零食是很好的選擇。

　　12、避免垃圾食品

你想增長一些體重，但你想要的是肌肉質量，而不是脂肪。攝取健康的食物，如瘦肉蛋白質、複合碳水化合物、和健康的脂肪，遠離垃圾食品、大量甜食和油膩的食物。你要消耗快速吸收型碳水化合物（通常是含大量的糖或澱粉的食物）的唯一情況是在鍛鍊之後。

　　13、多攝入水果和蔬菜

除了蛋白質、碳水化合物和脂肪，你的身體也需要微量營養素（維生素和礦物質）。因此，請確保每一天攝入足量的水果和蔬菜。

　　14、休息和恢復

每天晚上都要保證充足的睡眠（約8-9小時）。

　　15、運動員一樣的生活方式

嘗試開始一種健康的生活方式，避免吸菸、酗酒等不良惡習，糟糕的生活方式會毀掉你辛苦鍛鍊的成果。