一日三餐的詳細減肥攻略
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一日三餐的詳細減肥攻略,減肥一直是人們很重視的問題,因爲肥胖對人們的身體是會有影響的,但是想要減肥是需要做好飲食攻略的,下面小編爲大家分享一日三餐的詳細減肥攻略。
一日三餐的詳細減肥攻略1
守住早餐陣線
早餐是一天中最爲重要的一頓,但往往被大多數人忽視。即便你要減肥,但減肥不減早餐也是不改的定律。食物是用來供應身體能量的,早上餓肚子就像油缸空着的車還要開一樣,該做的是給車加滿油再上路,因此早餐的熱量無論如何要足夠。可能有人質疑說,如果攝入很多熱量能消耗掉嗎?放心,如果一天下來連早餐都消耗不了,還何談消化午餐和晚餐呢?
早餐吃得太過清淡或吃粗糧也並非明智之舉。因爲它需要提供人體整個上午甚至更長時間的熱量,熱量不夠就失去了它的意義;而粗糧消化起來較慢,不能及時提供上午所需的熱量。
增加早餐的預算。大多數人不太願意在早餐上花錢,往往是在路邊攤草草應付。但事實上,如果價格和食物量成正比的話,理論上早餐應該是一天中最貴的一頓。如果上午攝入的熱量不夠,中午和晚上就會容易餓,食物量也因此失控增加,吸收也會更猛烈。
還有一個常見的問題是“早餐沒胃口,吃不下怎麼辦?”那就說明前一天晚上吃得過多,腸胃還沒消化好。不過有時晚上吃撐了早上會更餓,那是因爲昨晚胃被撐大了,早上空了點就會覺得餓。雖然還是要堅持多吃早餐,但注意別再吃撐,當晚可以注意適當減少食量,讓胃回縮一些。
午餐切勿兇猛
簡單的工作餐往往是不夠的,午餐需要攝入更多蛋白質,簡單來說就是大魚大肉。中午是補充全天所需蛋白質的最佳時機。人體每日有既定的蛋白質要補充,而大多蛋白質食物是不易消化的,需要花上數小時。早上急需熱量的時候靠蛋白質提供顯然不合適,晚上也可能因爲睡前來不及消化而造成腸胃不適,因此非中午莫屬。
如果早餐攝入的熱量足夠,中午進食的胃口會減小,那麼你該把剩餘的胃口都用來吃大魚大肉,正好補充一天所需。同時,葷食耐消化,緩釋的熱量也可以供應下午和晚上的工作和生活,減少之後的進食慾望。
雖說飲食需要多元化,但一頓之中的食材品種不要太多。如果你去搜索一下食物相剋表,就會發現很容易不知不覺犯忌,中了不少毒。在你沒有成爲一個營養專家之前,建議減少多種食物混食的情況。
如果午餐有水果,最好放在餐前。餐後果酸刺激腸胃不利消化,又易產生新的飢餓感錯覺,從而導致食量上升,後果可想而知。
如果你是個素食者,那麼中午要攝入足夠的`豆製品,補充植物蛋白。但如果你是爲了減肥而吃素,那麼你可知道,你要減的是脂肪,而不是肌肉,純素食絕不利於減肥。
晚餐不妨吃素
對於現在“朝九晚五”的上班族來說,下班後的晚餐是大多數人一天中最豐盛的一頓,其實這是現代人飲食不合理的根源。要知道,即使在自然界,大多數動物也是不吃夜食的,夜間進食如果沒有及時消耗掉,睡覺時“長膘”自然是不可避免。如果晚上容易餓,說明白天的攝取不夠,能量透支了。
嚴格說來,晚餐應該儘量以蔬菜爲主,尤其是高纖維的綠葉菜,瓜類豆類都不行,更加不能用水果代替,因爲是完全不一樣的種類。只有綠葉菜包含足夠的植物纖維,能夠清理宿便和雜質。此外,調味料會影響消化的過程,因此口味也宜清淡。晚上素食不僅可以減少腎臟壓力,還對防脫髮有幫助。
既然這樣,那麼晚上是不是乾脆不吃會更好?絕對錯誤。消化纖維對內臟來說也是種運動,不吃就等於使內臟缺失了一次運動的機會,也容易造成腸胃功能紊亂。而且長時間不進食容易導致胃病,到時候你的食譜就只能聽由醫生擺佈,體形就在你控制範圍之外,更不用說健康了。
小貼士:
早茶和下午茶如果列在食譜之外容易失控。零食的增加必須等量減少相鄰正餐的內容。儘量從食物中汲取營養,而不是營養保健品。否則你是在促使腸道偷懶,導致腸胃功能下降。膠原蛋白雖屬蛋白質,但是脂質物質,攝入過多也會有類似發胖的效果。口味太重會擾亂食物消化程序,還會增加內臟壓力和造成不適。即便攝入了脂肪也未必會吸收,發胖的主要“禍源”還是糖和油。咖啡並非減肥飲料,不過喝完咖啡運動有利減肥,喝完坐着不動則易發胖。晚飯後禁食,最好連水都少喝,否則第二天浮腫和肥胖立馬反映在你的臉上和身上。沒有一種微量元素需要每天補充。運動人士訓練前需額外補充熱量;運動後根據不同的訓練目的按需補充。
一日三餐的詳細減肥攻略2
七大減肥的超級攻略
一、降低熱量的攝取
營養學家認爲,無論你控制什麼--蛋白質、碳水化合物或脂肪,最終降低的是熱量的攝取。如果一個人每天少攝取800大卡的熱量,可在6個星期內減少10磅體重;少攝取500大卡,可在2個半月內減輕10磅體重。但切忌體重降得過快,否則是很危險的。須知,每人每天至少要攝取1200千卡的熱量,如果供給身體的熱量太少;就會失去肌肉。肌肉是人體消耗熱量、促進新陳代謝的關鍵。
二、少吃1口肉2個月減10磅
專家們指出,每1克脂肪合9千卡熱量。與脂肪相比,碳水化合物和蛋白質每克所含熱量要低得多,約4千卡。因此,要減肥不必少吃東西,可以以新鮮的蔬菜、水果、穀物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物),專家們認爲,如果做到每天只吃20—40克脂肪,可以在2個月內減輕體重10磅。然而,不是每個人少吃脂肪都能減肥,如果碳水化合物食用過多,也會使體重增加。
三、減少食物的攝入量
要想減輕體重,無須放棄喜愛的食物,重要的是要加以控制。如果偏愛某種食物且食用量大,那就要注意減少每次的分量。不是每週4次,每次200克肉的食用量,而是每次100克,這樣就可以少攝取1200千卡的熱量,可在大約7個半月的時間內明顯減少體重。建議減肥者在廚房放一個秤,貼一條提示標語,注意提醒自己攝取食品的重量。
四、每天1餐流食5周減10磅
通常,流食的製做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或飲料,則可在8個月內減輕10磅體重。流食要多樣化,以免缺少營養。在醫生指導下,甚至可以每日兩餐流食。這樣可在5個星期內減輕10磅體重。但要確保所選擇的流食能提供身體所需的營養素和蛋白質,並要保證一日三餐。
五、走45分鐘半年減10磅
堅持每週5天,每天1次,每次在45分鐘內走5公里的路程,這樣做可在6個月內減去10磅體重。若在45分鐘內走6.5公里,則體重下降得更快。也許有人會說“沒有時間散步”。其實,時間是擠出來的。心血管醫生指出:採用這種減肥方法可能會增加食慾。因此,散步之前或之後,可以吃一些低脂肪的食品或新鮮水果,多喝水,以補充因出汗減少的體內水分。
六、固定鍛鍊
每週進行3—5次固定鍛鍊,不失爲減少體內脂肪、減輕體重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步,每週5次,每次45分鐘,每分鐘170米的速度,可在3個月內減少10磅;跳舞,每週6次,每次1小時,可在4個月內減少10磅;游泳,每週4小時,可在4個月內減少10磅;騎自行車,每週4次,每次1小時,每小時15公里的速度,可在5個月內減少10磅。
如果以前沒有進行過固定的鍛鍊,開始時要少做一些,以防傷害身體。運動量過大,會增加食量,這樣也達不到減肥的目的。
七、降低熱量攝取與散步結合
以蘇打水代替可口可樂,每天可少攝取150千卡的熱量。若再加上每週5次,每次45分鐘的5公里散步,則可在3個月內減少10磅體重。如果降低的熱量再多一些,仍保持上述的散步,則可在7個星期內減少10磅體重。
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