食物生熟熱量一樣嗎
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食物生熟熱量一樣嗎,現在大家越來越關注食物的熱量,現在我們都習慣看食品標籤後的卡路里表,以計算食物的熱量。不同的食物有不同的能量。下面看看食物生熟熱量一樣嗎。
卡路里的攝入和食物的生熟是沒有關係的,只要是進入人體的食物,不管是生的(比如聖女果、生菜)還是熟的(比如燒烤),都一定會增加相應的卡路里。正常來說,體重每上升或下降1kg,身體所需要的維持機體的熱量就會相應地增加或減少大約0.1百萬焦。
一名正常成年男子每天需要攝入9到10百萬焦的熱量,一名正常成年女子則需要7到8百萬焦,小學生每天需要的能量大約爲9百萬焦,初中到高中階段是發育高峯期,男生女生需要的能量一般都大約等於或略高於正常成年男子。
但食物烹調和處理方式會影響我們對卡路里的吸收。
加工越多吸收越多
動物實驗表明,無論是碳水化合物、蛋白質還是脂類(脂肪和油),加工的過程都會影響它們卡路里的吸收。加工程度越深,食用者會獲得越多的熱量。
就拿碳水化合物來說,它們幾乎提供了這個世界一半以上的卡路里。它們的能量往往包含在穀物的澱粉裏,會被分解爲葡萄糖,然後主要由小腸消化吸收。如果你吃的是未經加工的澱粉類食物,可能會有高達一半的穀物從小腸經過,沒有被消化吸收,而你的身體只能獲得食物所含所有卡路里的三分之二甚至更少。其餘的能量可能會被結腸中的細菌利用,也可能被排出體外。
舉例來說,我們日常吃的白米白麪都是經過加工的,這些精緻澱粉食物,在加工的過程中被去除了胚芽及穀糠,纖維質及營養素早已消失殆盡,吃進體內後很快就會被消化,會使胰島素、血糖快速攀升,降低新陳代謝的速度,人體吸收後很輕鬆地被轉化爲脂肪。
其實最好的澱粉食物就是沒有經過處理加工的粗糧了,比如:大麥、玉米、地瓜,有胚芽和胚乳的穀物,這些都可以減緩血糖在食後上升的速度。適當的優質澱粉食物,不但能保護身體組織,還能調節脂肪代謝。
另外,澱粉類食物如果在烹飪以後放涼,會變得不容易消化,因爲它會結晶成消化酶不那麼容易分解的結構。所以“不新鮮”的食物,比如前一天做好的意大利麪或者涼的土司麪包,都會比新鮮出爐的食物提供給你的卡路里更少,雖然在技術上說,它們含有的熱量是相同的。
食物熱量計算方法
一般由食物成分表可以查的,也可用測熱器進行精確測量,將被測樣品放入測熱器燃燒室完全燃燒,用水吸收釋放出的`全部能量.在常壓下一毫升水升高一度,需要吸收4.187焦耳,記錄水質量和水溫變化,對應換算。
食品樣品熱量定義爲:1ml(質量爲1g)受熱時每升高1攝氏度所需熱量爲4.817焦耳。[1]
①主食類:如米飯、稀飯、麪條,假若用 80 大卡爲一個計算單位,日常生活中常用的普通大小的碗裝1/4 碗飯、半碗稀飯或半碗麪條的熱量就相當於80 大卡。
②肉類、豆腐、雞蛋:37 克瘦肉和20 克肥肉都是80 大卡。125 克的奶類、兩小茶匙或半湯匙的油脂都是80 大卡。值得注意的是,1 個煮雞蛋的熱量是80大卡,但1 個煎荷包蛋的熱量卻是120 大卡。
③蔬菜類:600 克的任何蔬菜都等於80 大卡。
④海鮮類:100 克左右就是80 大卡的熱量。
⑤水果類:300 克西瓜、2 個桔子均爲80 大卡熱量 。
1、什麼是熱量:人體每時每刻都在消耗能量,這些能量是由食物中的產熱營養素提供的。食物中能產生熱量的營養素有蛋白質、脂肪、糖類和碳水化合物。它們經過氧化產生熱量供身體維持生命、生長髮育和運動。熱能供給過多時,多餘的熱量就會變成脂肪貯存起來,時間久了,身體就胖起來了。
2、熱量的單位:營養學中用“千卡”做熱量的單位。1千卡是1L水由15℃升高1度所需要的熱量
熱量消耗的途徑主要有三個部分,第一部分是基礎代謝率,約佔了人體總熱量消耗的65~70%,第二部分是身體活動,約佔總熱量消耗的15~30%,第三部分是食物的熱效應,佔的比例最少約10%,這三者的比例大致已經固定。
熱量的單位:大卡, 1大卡 = 1000卡
飲食中可以提供熱量的營養素是糖類(碳水化合物)、脂肪、蛋白質、酒精、有機酸等。它們所含的熱量,以每克爲單位,分別是:糖類(碳水化合物) 4大卡、脂肪 9大卡、蛋白質 4大卡、酒精7大卡、有機酸2.4大卡。
計算食物或飲食所含的熱量,首先要知道其中熱量營養素的重量,然後利用以下公式計算:
熱量(kcal)=糖類克數×4+蛋白質克數×4+脂肪克數×9+酒精克數×7
成年人消耗的熱量利用在三方面:基礎代謝量、活動量、食物熱效應;成長階段與懷孕階段還需要額外的熱量以供建構組織。
怎樣簡單判斷食物的熱量值
1.食物中的水分含量越大,熱量值越低。反之,乾貨越多,熱量值越高
比如說,不同蔬菜相比,水分大的蔬菜熱量最低,比如冬瓜、黃瓜、生菜等,“水水的”,熱量只有10~20千卡/100克的水平。相比而言,甜豌豆、豆角等雖然也算是高水分食物,但“乾貨”就略多一些,熱量就到了30~50千卡/100克,含有澱粉的土豆、山藥之類,熱量就更高了,能到60~80千卡/100克的水平。
蔬菜變成蔬菜乾,水果變成水果乾,紅薯變成紅薯幹,牛肉變成牛肉乾……水分少了,乾貨多了,熱量值就會幾倍地上升。道理很簡單,幾斤果蔬才能做成一斤果蔬幹啊!熱量當然就濃縮了。
再比如說,把1碗米飯加水煮成3碗米粥,雖然體積大了,但總熱量沒有任何變化,所以熱量密度就小了。反過來,把紅薯變成紅薯乾的話,水分少了,乾貨多了,熱量密度就大了,於是稍不小心就會多吃一些熱量進去。
如果有人問我,一碗粥含多少熱量,我肯定沒法回答。因爲如果他不告訴我粥裏放了多少米,加了多少水,我就沒法計算其中含有多少乾貨大米,多少澱粉、多少蛋白質、多少千卡熱量。
這裏得到的提示是:只要在同類食物中優先選擇那些水分大、乾貨少、“油水”少的食物,即便吃的體積大一些,也是無需擔心的。
確切說,這類食物吃得多些,其他高熱量食物往往就沒胃口多吃,就不容易發胖。這就是所謂的“吃得多、胖得少”。
2.對水果、蔬菜、果汁、甜飲料等食物來說,碳水化合物越高,熱量就越高
這類食物中通常脂肪含量很低(榴蓮和牛油果例外),蛋白質也很低。它們的主要熱量來源是碳水化合物(包括糖和澱粉),特別是糖。糖是一種溶質,糖越多,水果或飲料中的水分所佔比例就越低。
所以,同樣一種水果,比較甜的品種就比不甜的品種熱量高。比如葡萄,特別甜的甚至能達到20%以上的糖分水平。100%葡萄汁產品,一般也是15%以上的糖分。
同樣道理,看甜飲料的熱量高低,只要看它包裝上的營養成分表就行。你會發現,熱量高低和其中的“碳水化合物”含量成正比,而飲料中一般不加澱粉,所以碳水化合物幾乎就等於是糖。
3.在乾貨總量差不多的情況下,脂肪含量越高,熱量值就越高
因爲1克蛋白質和澱粉/糖的熱量是4千卡,而1克脂肪是9千卡,所以在乾貨數量大致相當的情況下,脂肪的比例越大,熱量值就越高。
比如說,同樣是含水量很低的完整植物種子,紅小豆的熱量是324千卡/100克,黃豆是390,生花生就是574。因爲它們三者的脂肪含量分別爲0.6%、16%和44%。儘管紅小豆澱粉含量高達63%,黃豆蛋白質含量高達36%,遠比花生高,但花生脂肪高這一項就秒殺兩種豆子。
同理,在製作菜餚的時候,原料不變,烹調中添加的烹調油越多,吸入的脂肪就越多,於是菜品的熱量值就越高。
4.在標註熱量值一樣高的情況下,消化吸收率越高,熱量就越高
食物中的膳食纖維會延緩消化吸收速度,抗性澱粉也不容易消化吸收。但是,抗性澱粉往往也被算在食物的熱量值中。
所謂抗性澱粉,就是雖然是純正的澱粉,但是很難被人在小腸中消化的那一部分澱粉。它們會直接進入大腸,作爲可發酵膳食纖維,成爲大腸有益細菌的“糧食”,產生“短鏈脂肪酸”。這些短鏈脂肪酸有利於抑制有害細菌,有利於預防腸癌,還能幫助控制血脂水平。
天然的全谷雜糧、澱粉豆類、薯類,都有一部分的“抗性澱粉”。但是,經過精製加工,去掉了膳食纖維的食物,消化吸收率通常都會很高,比如米飯饅頭、餅乾麪包、膨化食品之類。
此外,膳食纖維能裹挾着少量脂肪進入大腸,最終被排出體外。食物中的多酚類物質也能通過降低消化酶活性,幫助少量澱粉、蛋白質和脂肪進入大腸,逃過被人體消化吸收的命運。
天然狀態的食物需要咀嚼,嚼得不夠碎的時候,消化吸收率也會略低一點兒。比如說,杏仁、巴旦木等質地很硬的堅果,並不能完全被人嚼爛,消化吸收率會因此降低。有研究表明,它們實際被人體吸收的熱量,並沒有計算出來的熱量那麼高。
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