人魚線動作詳解
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人魚線動作詳解,經過不懈的努力體脂終於降了下來,但是肌肉線條感還是不夠強烈,腹直肌下方的那兩塊肌肉還是不夠明顯,這時在常規腹肌訓練的基礎上繼續鍛鍊,人魚線動作詳解
人魚線動作詳解1
動作一:仰臥交替擡腿
仰臥,收緊核心,肩部離地,保持頸部固定,雙手置於身體兩側
雙腿離地,在與地面呈30度角上下襬動雙腿
擺動過程中雙腳都不要着地
保持動作連貫,均勻呼吸
動作二:仰臥擡腿
仰臥,收緊核心,肩部離地,保持頸部固定,雙手置於身體兩側
雙腿併攏伸直向上擡起,腰部始終貼地且不應出現緊張感
擡腿時用下腹的力量將臀部擡離地面
雙腿下落時雙腳不要着地
擡腿時呼氣下落時吸氣
動作三:仰臥單側翹曲擡腿
仰臥,收緊核心,肩部離地,保持頸部固定,雙手置於身體兩側
一腿伸直,一腿屈膝置於另一腿上方
腹部發力向上擡腿,到達最高點稍停後還原
還原後腳不要着地
擡腿時呼氣,下落時吸氣
動作四:直腿卷腹
仰臥,雙腿併攏向上擡起至與地面垂直,雙臂上舉
腹部發力捲起上半身,但下背部不要離地
雙手去碰觸雙腳腳踝,到達最高點稍停後還原
捲起時呼氣,下落時吸氣
動作五:V字兩頭起
仰臥,雙腿併攏,雙臂打開
腹部發力,上半身與雙腿同時起身
上半身從肩部、上背部、下背部依次捲起,同時,雙腿屈膝向前收腹
雙臂在卷時的'同時向前去抱膝
動作六:仰臥屈膝左右擺腿
仰臥,上半身貼地,肩部離地,頸部固定
雙腿屈膝擡起至大腿與地面垂直,腹部發力向兩側轉體
轉體過程中,上半身儘量保持固定不動
動作七:反向卷腹
仰臥,上半身貼地,雙手置於臀部下方
勾起腳尖,屈腿,想象臀部與雙腿是一個整體在運動
動作八:側臥卷腹
側臥,雙腿屈膝,下側腿着地,上半身轉正,背部兩側儘量貼地
雙手置於腦後,腹部收緊,發力捲起,至最高點略作停頓,緩慢回到起始狀態
動作九:坐姿屈膝收腹
坐姿,上半身挺直,稍微後傾
雙臂打開,雙腿伸直,身體呈現V字
雙腿屈膝收腹,同時上半身前移使得胸部與雙腿靠近
雙腿運動時,臀部一起跟着前後捲動
動作十:俄羅斯轉體
坐姿,下背挺直,上背略微弓起,雙腿擡起
依次向兩側轉體,轉動雙肩來帶動手臂的移動
手接觸身體兩側地面,目光跟隨雙手移動
動作十一:雙槓屈膝上舉
雙手握住雙槓支撐身,保持身體直立
腹部發力帶動旋轉骨盆,臀部略微向前,雙腿屈膝擡起
大腿緩慢下落至起始位置
根據自身情況,每個動作在15-25次之間,動作間休息25-30秒,每次15分鐘左右,每週3到時4次
當然,以上動作並不根據一次全部完成,畢竟每個人基礎不同,所以選擇自己能做的,放棄暫時不能做的,不要過於強求。
人魚線動作詳解2
瘦肚子瑜伽
動作一,抱膝式1
身體仰臥於墊子上,然後雙腿併攏,膝蓋自然彎曲向上,雙手努力抱住兩個小腿。此時要注意雙腳腳底板要儘量勾起並向外。停止十五秒後,恢復平躺姿勢,然後重複這個動作十到十五次。
動作二,抱膝式2
與剛纔的動作相似,但是腳掌的動作有所區別,就是在雙手抱膝後,將雙腿努力抱向自己的胸部,雙腳腳掌勾起但是用力向內。重複做該動作十到十五次,一次停留十五秒左右。
動作三,眼鏡蛇式
俯臥於墊子上,頭朝下,注意雙腿併攏伸直,腳背努力貼近地面。雙手努力放在胸兩側,五指併攏支撐地面。讓自己的肩部、胸部、腹部都離開地面,頭部努力擡起,向上看。停止這個動作十五秒左右後,回到原始姿勢。
動作四,俯身扭轉
這個動作看着也許有些擰巴,但是做起來卻非常簡單。同樣是平躺在墊子上,雙腿雙臂都自然打開呈大字型。注意讓自己的腳背繃直。上半身向右側扭轉俯身,此時要保證兩腿不動,頭部向下,儘量拉伸自己的腰腹。幫助腰腹燃燒脂肪。這個動作堅持十五秒後,向左側扭轉。
動作五,仰躺單腿伸展扭轉動作。
平躺於地面,兩腿伸直,雙手要向兩側平舉。注意掌心朝下。然後,將右膝蓋彎曲放於左腿上,右小腿努力貼向地面。頭向右側看去。保持這個動作十秒後,換另外一面做這個動作即可。
動作六,仰躺按腹動作
平躺於地面,腿部同樣是達成大字型。雙手放於腹部上,在肚臍下方做順時針按摩一分鐘,然後在逆時針方向按摩一分鐘即可。
在我們生活中,當練習瑜伽的時候,我們一定要注意動作的標準性,避免傷到自己,用最標準的動作,幫助我們實現我們想要達到的目的,早日瘦下肚腩,展現迷人的身姿。我們也可以與朋友相互交流,增長我們關於駕馭的知識。
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