戶外跑步呼吸方法

戶外跑步呼吸方法，經常跑步的人都有過這樣的經歷,如果調整不好呼吸,跑不了多久就會氣喘吁吁,再咬牙跑幾步,就有點呼吸困難，這就是沒有掌握跑步的呼氣方法，以下戶外跑步呼吸方法。

戶外跑步呼吸方法1

在你剛剛開始跑步時，有沒有過這樣的情況：跑步沒跑幾公里，感覺力氣還有，但就是呼吸上不來了。只要你的跑步的速度一下子變快、坡度一陡，就會立即感到呼吸困難。

這個時候，大部分人會將跑步容易喘、爬坡無力的原因歸咎爲心肺訓練與肌力不足。事實上，很多人跑步堅持不了多久，並不是心肺耐力不夠，而是因爲呼吸跟不上。

呼吸方式不對會導致上氣不接下氣，甚至腹痛或肺不舒服、咳嗽不停，嚴重者還會導致缺氧。學會正確的呼吸方法，才能使跑步變得輕鬆持久。

呼吸與跑步的關聯

跑步強度的大小與消耗氧氣的多少成正比。跑得快，你的呼吸頻率就快，呼吸強度增大，每分鐘通過肺部的空氣量由安靜時的每分鐘6-8L 增加到80-150L，與安靜時相比增加了10-12 倍。

另外，中等強度的運動，比如慢跑、游泳，人體攝入的空氣量增加主要是通過呼吸深度的增加；而在進行劇烈運動時，比如短跑、拳擊，機體攝入的空氣量增加主要是通過呼吸頻率的增加。

所以如果你想通過調節呼吸來配合步伐，同時又想高效地攝取足夠的氧氣，就需要進行深且慢的呼吸，這樣才能達到呼吸調節的目的。

呼吸困難是怎麼回事？

1、有氧能力低

如果你剛開始練習跑步，那很有可能會呼吸困難。這是因爲你的肌肉還不能吸收更多的氧氣以維持體力的消耗。增強有氧能力的最好方法是進行長距離慢跑，在你的訓練計劃中加入長距離慢跑可以使肌肉跟得上自己的需氧量。

2、呼吸較淺

如果你是用肺的上半部呼吸，那麼你就不可能得到足夠的氧氣。一個人的氧交換區域主要是在肺的下半部，因此，就算你大口呼吸，如果你只將空氣吸進肺的上半部，你的血液中也不會有足夠的氧氣。

改善這種情況的方法就是深呼吸，將空氣吸入肺的下半部。如果你喘不上氣來，那不是因爲吸入的空氣不夠，而是因爲呼出的不夠。將肺底部無用的空氣徹底呼出非常重要，這樣才能讓你吸入大量新鮮的氧氣。

3、肌肉緊張

如果你的肌肉太緊張，你就一定會呼吸沉重，因爲緊張的肌肉會使肺部很難將氧合的血液擠壓到你的肌肉細胞中。想改善這一狀況其實很簡單，只要放鬆就好了。

放鬆起來是對呼吸幫助最大的方法，就是學會在跑步中放鬆自己，放鬆後一切都會變得容易起來。由於跑步的效率提高了，你的需氧量也就降低了，呼吸將會更加自然。

跑步時怎樣調節呼吸?

1、呼吸方式與跑速配合

跑步剛開始時，或者速度較慢時，需氧量小，僅用鼻呼吸就可以滿足需氧量。當跑步時間較長或速度變快時，鼻呼吸就難以滿足機體對氧氣的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲勞。此時應張嘴配合呼吸，緩解呼吸肌的壓力。

當然，完全張口也不行，最好是口微開，輕咬牙，舌尖捲起，微微抵住上齶，讓空氣從牙縫中進出。呼吸時，要注意做到均勻而又有節奏，呼氣要短促有力，吸氣要緩慢均勻，有適當深度。

2、呼吸節奏與步伐配合

跑步時，人們一般習慣於按照自身需要自由調節呼吸節奏，其實，呼吸節奏應該與步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸節奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，並保持呼吸均勻和深度一致，這樣跑起來纔會感到輕快。

隨着距離的增加，機體疲勞慢慢明顯，這時候需要放慢前行速度、或者停下來走兩步，以調整呼吸節奏。需要注意的是，在跑步過程中，一定要防止呼吸節奏紊亂的情況出現，否則會容易產生一些不良的身體反應。

3、加強呼氣的深度

許多人在跑步時不注意呼吸的深度，所以在持續較長時間的運動時，就會出現呼吸急促，從而產生胸悶、呼吸困難的感覺。有些人雖然注意深吸氣，但往往就忽視了呼氣的深度。

其實，當跑步時間較長時，只有適當加大呼氣深度，才能最大限度地滿足機體對氧氣的.需要。深度加強了，纔可能更多地排出廢氣、增大肺中負壓，從而使吸氣更省力，吸氣量也能增加。

腹式呼吸，你值得擁有

腹式呼吸是將空氣吸入肺下部的肺葉中，刺激身體的副交感神經產生反應，使身體分泌一種有益的激素混合物。相對於淺層呼吸，運用腹部與橫膈膜的深層腹式呼吸，是效率極高的呼吸方式。

因爲腹式呼吸可以讓排氣成爲主動：一方面能將代謝後的二氧化碳更徹底地排出，另一方面也增加吸氣時的容量，讓吸入的氧氣深入肺泡，提升血氧交換的效率。

跑步時肌肉需要源源不絕的氧氣供應來維持運動。如果採用腹式呼吸作調節，能提高呼吸深度，從而提升肺部的使用率，有效率地獲取更多的氧氣。同時，這種運用深層肌肉的呼吸方式，也能幫助你更專注於核心肌羣，跑姿和動作就不容易因爲強度或距離增加而走樣。

如何練習腹式呼吸呢？

1、要確實做好腹式呼吸，首先你必須有良好的站姿，彎腰駝背會壓縮胸腔與腹腔，讓吸氣的容量變小，受擠壓的橫膈膜與核心肌羣也將難以引發；試着雙腳張開與肩同寬，上半身挺直，想像你的脊椎逐漸拉長，從頭頂往天空延伸，許多人的肩膀容易緊張，不妨跳一跳、轉轉肩，讓雙肩自然地垂掛在身體兩側。

2、先輕輕地吸一點氣，將雙手分別放在胸前和腹部，接着緩慢而深沉地、逐漸收起肚子、一邊由嘴巴吐氣，你會感覺到橫膈膜自然地放鬆上升，將腹部與胸腔的空氣排出。如果你做得不錯，放在腹部的一手將會隨腹部內凹，而胸前的一手僅會微微壓入、甚至沒有任何變化。

3、儘量將氣徹底吐乾淨，接着從鼻子緩緩吸氣，吸氣的同時將注意力放在腹部，讓腹部隨空氣吸入慢慢擴張，你會感覺到橫膈膜的張力逐漸增加、收縮下降，空氣由腹部開始引入、逐漸填滿整個腹部與胸腔。如果你已抓到腹式呼吸的技巧，放在腹部的一手會隨空氣引入、腹部脹起而移動，胸前的一手會微微地浮出，或文風不動。

4、重覆步驟2與3數次，體會主動排氣、放鬆吸氣的感覺，感受胸腔與腹部的動作，如果進行得不是很順利，重新檢視自己的上半身是否直立，吸氣與吐氣是否緩慢而深沉，將意念放在腹部，由腹部發起，口鼻引導空氣排出與吸入。

總結

腹式呼吸是一種隨時都可以練習的技巧，剛開始你可能不習慣這樣的深層肌肉運作，但可以試着使用這樣的呼吸方式，並從較慢、較輕鬆的跑步開始，儘量讓腹式呼吸的節奏與和你的跑步速度相配合。

當你能很自在地運用腹式呼吸時，再逐漸提升跑速，很快地你會發現，同樣速度下的費力程度降低了，長距離練跑的耐力也進步了，且跑起步來的節奏似乎沒以往那麼急促，更爲輕鬆自在。

戶外跑步呼吸方法2

跑步呼吸的正確方法

平衡呼吸也就是呼氣和吸氣的量保持一致，調節氣息，那麼這樣有什麼作用呢？

緩解呼吸道疾病

對於呼吸道敏感的人，經常會出現呼吸道相關問題的人，通過練習能夠對咳嗽和呼吸急促等帶來幫助。

舒緩心情和壓力

當你壓力過大或情緒不佳時，呼吸會變得短促而淺，通過平衡呼吸法能夠調節呼吸的長度和節奏，來幫助舒緩壓力，調節狀態。

加速呼吸循環

平衡呼吸法可以刺激體內的循環，吸入更多的氧氣，更好使細胞和組織進行物質交換，同時也能交換出更多的廢物。

提升有氧運動狀態

當你進行有氧運動時，氧氣對身體非常重要，如何正確的呼吸成了運動表現的關鍵因素，平衡呼吸能夠提升攝氧量，減少乳酸等廢物產生，身體的疲倦自然會得到減緩，提升運動表現。

平衡呼吸也就是呼氣和吸氣的量保持一致，調節氣息，那麼這樣有什麼作用呢？

跑步呼吸正確方法

1、用腹部呼吸

學會使用腹腔呼吸，而不是用胸腔呼吸，呼吸時，去感受到收腹和挺腹的過程。如果你呼吸的時候肚子沒有動，很可能你沒有做到足夠深的呼吸。

2、深度呼吸

這樣可以保證吸入足夠多的氧氣，同時也是防止肌肉和肺部疲勞的最佳方式。深呼吸爲肌肉的氧氣代謝循環提供了合適的條件，可以提高你的耐力。

3、找到自己的呼吸節奏

調整呼吸和步頻，找到一個呼吸頻率和步調協調的節奏。比如，每次擡左腳的時候，吸一口氣，擡右腳的時候就呼氣。這樣可以讓你在整個跑步過程中保持穩定的呼吸頻率。

嘗試不同的呼吸模式，找到最適合自己的那種，這取決於你的跑步速度。

戶外跑步呼吸方法3

跑步呼吸法

現在每天早上我開始鍛鍊長跑，所以查了不少關於跑步的呼吸法，以便於科學的鍛鍊。使跑步變得很輕鬆，而不是很累。

跑步的呼吸方法有幾種：

1、跑步時用口與鼻共同進行吸氣，用口來呼氣。

2、慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（適用於1600公尺以上長距離跑步）

3、 中速跑用二步一呼、二步一吸的呼吸法（適用於800公尺以上中距離跑步）

4、 快速跑用一步一呼、一步一吸的呼吸法（適用於60公尺以上短距離跑步）

5、 呼吸頻律：二短吸一長呼或一長吸二短呼。

跑步時不宜只用鼻呼吸

跑步時，人體對氧的需要量增加。如果跑步時只用鼻呼吸，將滿足不了人體對氧的需要量，此時，勢必迫使呼吸肌加強活動，加快呼吸頻率，以提高肺的通氣量，來滿足人體對氧的需要。其結果是，呼吸肌會較快地產生疲勞，反而影響氧的供應。因此，人們常常在跑步時注意掌握呼吸動作的節奏，適當張口協助鼻進行呼吸。

據研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通氣量可由只用鼻呼吸時的 80 L／min增至173 L／min，並且因呼吸頻率不過快，而延遲呼吸肌疲勞的產生。通過口腔，還可以輔助散發運動中體內產生的熱量。但是，在嚴冬進行跑步時，注意張口不宜過大。這樣，可以使吸入的冷空氣經過口腔時得到溫暖，從而減小對呼吸道和肺的不良刺激。

跑步正確的呼吸方法有哪些一定要引起我們每個人的高度重視，尤其是一些愛跑步的人士，掌握了這些內容才能夠幫助我們更有效率的提高跑步效率，對於我們自身的素質的提升效果是非常不錯的，大家可以嘗試着去使用一下。