腰痠背痛肌肉緊繃怎麼辦

腰痠背痛肌肉緊繃怎麼辦？有很多上班族都是長期坐在電腦前的，這樣長期不運動是很容易導致腰痠背痛的，其實這種情況是可以通過運動來緩解的，下面分享腰痠背痛肌肉緊繃怎麼辦？

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引發腰痠背痛：姿勢不正確、缺乏運動、過度肥胖

腰痠背痛看似小毛病，許多人都抱持忍一忍就會過去的想法，其實，要小心是一些隱藏疾病的警訊，例如：骨質疏鬆、脊椎側彎等，不及早診斷、早治療，日積月累恐影響行動力，甚至使疾病更惡化。此外，日常有一些容易引發的原因也要注意，包括：姿勢不正確、缺乏運動，以及過度肥胖。

上班族工作長期坐在椅子上、缺乏運動，容易發生腰大肌、腰內側的腰四方肌長期過度勞累，長期便會覺得腰痠痛。比較嚴重的像是椎間盤提早老化，失去彈性，使腰椎受到的不斷衝擊，腰痠背痛也容易產生。

擺脫腰痠背痛，先從「體幹伸展」訓練開始

日本脊椎脊髓病學會名醫平林洌，在其新書《手腳痠麻疼─對症自療全書》中提到，擺脫腰痠背痛，需要先從「體幹伸展」訓練開始。

請先採俯臥姿勢，雙手交扣置於背後，將上半身擡離地面。然後，稍微維持這個姿勢，再緩緩放鬆，讓身體回到地面。在最初的俯臥姿勢時，也可於腹部下方墊個抱枕，作爲緩衝。

以上動作，請來回連續做十次。不過，如果有腰部問題，進行這項動作時反而不利於腰痛，請務必斟酌狀況，別太過勉強。

再來是訓練「斜方肌訓練」，站立或坐著都可以進行。先手肘微彎、雙手高舉過肩，並維持這個姿勢，上下襬動肩膀。這個動作的重點就在於必須維持雙臂高舉的姿勢，藉由這樣的動作，可收縮並帶動背肌與胸肌。上述動作同樣持續進行十次即可。

減輕疲憊感的腰部伸展操

爲了進一步減輕疲憊的腰部壓力，甚至甩掉腰痛，接下來可以做簡單的「腰部伸展操」，尤其深受腰部影響而腳麻的人，也不妨試試。不過，提醒，如果腰特別痛時，請不要勉強進行。

請先屈膝仰躺，進行簡單的仰臥起坐，毋須刻意做到完美，只要上半身稍微擡離地面即可。每回做十秒，並重復十次，最後深呼吸。

接下來，雙手抱膝、拱起背部呈圓形，並維持此姿勢十秒鐘，然後深呼吸。再來，鬆開四肢躺平，以單腳重複前一動作，同樣維持十秒後左右交替，做完後一樣深呼吸。

上述動作完成後，再回到平躺姿勢，雙手交疊輕放胸前，屈膝，然後腰部使力擡起臀部，維持這個動作十秒。請每天持續進行這一整套動作。

腰部伸展操執行起來其實不難，若做完後會感到一點點疲累和舒暢，就是正確的感覺。

適時使用護腰，加強背脊支撐力

許多人也會使用護腰束帶(以下簡稱「護腰」)來保護腰部，日常行走活動時，都會戴著護腰輔助腰部不會太吃力，但是，很多人對這種護具的印象，卻是僵硬又緊繃，以下所要介紹的是屬於柔軟材質的「軟式護腰」。

若要穿戴，以下端能稍微接觸到大腿根部彎曲處、可固定腰椎、穩定骨盆附近部位爲宜。

對年長者來說，通常腰部固定，就能穩定體幹，在站立或活動上也會比沒穿護腰來得舒適、輕鬆。由於這種軟式護腰穿戴方便舒適，能大幅降低身體負擔，導致不少人對其產生依賴性。

然而，如果長期依賴護腰，肌肉會逐漸萎縮、無力，症狀會越來越難好轉。因此，應避免這種情況，儘量不要整天穿著護腰。

尤其是年紀較輕的患者，建議在需要進行勞力活動時輔助使用即可，且同時要記得訓練腹肌、背肌，或加強健走、伸展運動，以提升肌耐力，都有助於提高身體的支撐力。

腰痠背痛肌肉緊繃怎麼辦2

腰痠背痛怎麼辦

1、保持良好的姿勢。當脊柱處於自然中立的位置時它是最健康的。要選擇一把高度適當的'椅子，你的腳和背應靠在支撐物上，膝部可以略低於臀部，這是一種對你來說最舒服的姿勢。調整電腦顯示屏的角度，保證它在視線正前方。

2、經常活動，至少一個小時站起來活動一下。試着將文件夾等物品放在你必須站起來才能取到的位置或者有意識站着接聽電話，午飯後休息時散散步。

3、伸展背部。堅持在工作時每隔半小時，站直身體，將雙手置於後腰上，向後傾身，伸展時動作應該緩慢而平穩。

4、給背部以支撐。閒坐時將一個小枕頭或者靠墊放在背下部，經常變換靠背的傾斜度，可以爲背下部提供支撐，減輕對肌肉的過多壓力。

5、注意飲食結構。多吃低脂肪、有營養的食物。多攝取鈣，骨質疏鬆症可以導致脊柱骨折和背部疼痛，所以必須攝取足夠的鈣質來保證骨骼硬度。

6、熱浴或冰敷。進行熱水淋浴會令你放鬆全身的肌肉，減輕背痛，而局部熱敷會引起肌肉腫脹、加重疼痛。冰敷則可以減輕疼痛，但不要讓冰直接接觸皮膚，而是裹在毛巾中敷於背部。

7、按摩。對於因日常肌肉緊張所致的隱痛以及肌肉扭傷的效果十分顯著，其中按摩脊柱對急性背痛比較有效。

8、加強鍛鍊。應該每週進行健身運動，通過鍛鍊可增強和伸展支撐脊椎的肌肉，不僅能保護脊柱，而且可通過吸收那些會對軟組織造成傷害的壓力而保護肌腱和韌帶。

如何預防腰痠背痛

1、日常活動應儘量以彎曲膝關節的方式來取代彎腰，隨時隨地保持腰部挺直；儘量利用手力、和腿力，而不要用腰力。

2、需適時改變姿勢，避免久坐、久站。

3、儘量避免彎腰或扭腰搬重物。

腰痠背痛怎麼辦？

工作中爲了自己的身體健康，久坐久站都要放鬆一下，不能長時間坐着站着，這樣身體不活動很容易腰痠背痛，還要保持良好的姿勢，爲了自己也爲了家庭着想，在不工作的時候要注意鍛鍊身體，增強身體抵抗力，少搬重物，多改變姿勢，防止腰痠背痛。