怎麼樣的運動不傷膝蓋

怎麼樣的運動不傷膝蓋，膝蓋是一個重要關節部位，如果發生損傷，那麼平時的正常生活也可能會因此受到影響，但很多運動都會傷到膝蓋，下面就來了解一下怎麼樣的運動不傷膝蓋。

怎麼樣的運動不傷膝蓋1

1、游泳

游泳是最好的運動方式，可以鍛鍊全身的肌肉，而且因爲膝關節處於非負重狀態，所以基本上不傷膝關節。

但游泳的時候應注意不要用力過猛。比如蛙泳的時候用力過猛，也容易引起內側半月板后角的損傷的，當然這種損傷機率非常小，所以游泳是我們首要推薦的一種不傷膝蓋的運動。

2、平地騎自行車

平地騎自行車時，由於人是坐在坐墊上，所以膝關節基本上也不受力，同時又能做到膝關節的運動。

但是騎自行車上高坡的時候，由於膝關節是處於負重受力的狀態，因此對於膝關節也是有一定的磨損的。

當然，即使你平地上騎自行車也不要騎的非常快，如果騎得非常快，膝關節也會受到磨損。

3、躺在牀上鍛鍊

可以躺在牀上做一些下肢的運動：

直腿擡高：鍛鍊大腿前面的'肌肉以及髂腰肌，

左大腿內收的動作：鍛鍊大腿內部的肌肉，

坐腿下壓動作：鍛鍊大腿後部以及小腿後部的肌肉。

4、走路或者慢跑

走路或者慢跑因爲是負重狀態，所以對膝關節難免有所損傷。但是一般膝關節正常的朋友，走路或者慢跑磨損相對其他劇烈運動是比較小的。

但走路或者慢跑不建議時間太長，或者路程太遠，一般我們建議走路或者慢跑在40分鐘以內，儘量不要超過一個小時。一般一次跑六七公里左右就行了，儘量不要一下子超過十公里。

5、滑板類運動

比如滑板車，滑板車可以鍛鍊人的穩定性平衡性，對局部的肌肉也有一定的鍛鍊。相對其他劇烈運動，滑板類的運動對於膝關節的損害也比較小，但這不包括對於極限的滑板運動。

總之，每一種運動一旦過量，都會造成損害，所以如何把握運動的“度”非常重要。

而對於膝關節疼痛的患者，要想膝關節不受損害或者完全不受損害，早期保守處理的最佳方法就是臥牀休息制動。但如果長期臥牀一定會引起骨質疏鬆或者肌肉萎縮，所以，在膝關節處於穩定期後，我們一般也是建議患者適量運動。

如何防止膝蓋受傷

1、做好熱身運動

如果是準備進行強度比較大的運動前，比如快跑，一定要先做好熱身運動。如果沒有熱身就開始跑，膝蓋部位還沒活動開來，就很容易出現損傷的情況。因此，平時運動前，可以做一些簡單的熱身運動，比如做幾個蹲起、鬆鬆肩或是壓壓腿。

2、多進行肌肉訓練

平時空閒時間可以多進行肌肉訓練，尤其是大腿前側股四頭肌的鍛鍊。因爲這個部位能夠帶動髕骨上下移動，對軟骨吸收營養有利，並且一定程度上可以減輕髕骨面的壓力。晚上躺在牀上的時候，可以進行膝蓋伸屈，每次做10分鐘左右。

3、注意休息

如果膝蓋之前已經受過損傷，並且沒有恢復，一定要暫停運動計劃，多注意休息。等到完全恢復後才能繼續運動，避免出現不可逆的損傷。

4、控制體重

要多補充軟骨營養，但是體重也要控制好。適中的體重可以減小運動時給膝蓋的壓力，而過度肥胖則給膝蓋造成的負荷大大增加，發生退行性疾病的風險也會增加。平時可以多吃一些蛋白質和維生素豐富的食物，比如青菜、水果等。

現在越來越多的人喜歡健身和運動，但是如果運動的方式不當，比如運動前沒有做充分的熱身運動，就很容易導致膝蓋受傷。同時，平時適當進行肌肉訓練，多伸屈膝蓋，有利於軟骨的營養滲透。若是膝蓋受過傷，沒完全恢復前多休息，中止運動計劃。

怎麼樣的運動不傷膝蓋2

1、直腿擡高練習

直腿擡高練習可以讓人的膝關節周圍肌肉得到鍛鍊，操作方法是保持仰臥姿勢，用手肘來支撐自己的身體起到穩定效果，然後左腳彎曲，伸右腳，讓腳尖網商勾起，接着擡高腳，讓腳後跟比平面高十五釐米左右，這樣持續幾秒鐘以後放下來換另外一隻腳。

2、側擡腿

如果想要練大腿的肌肉同時不希望傷害到膝關節，這時候就可以選擇側擡腿，在操作的時候要注意扶好，左腳站立，右腳儘可能擡高一些，這樣保持幾秒鐘換另外一條腿來操作。

3、墊腳尖訓練

這個訓練可以幫助鍛鍊人小腿的肌肉，它的操作方法很簡單，只需要雙腳掂起，然後保持這樣的姿勢幾秒以後放下來就可以，這種方法不會傷害到膝關節，起到的鍛鍊效果也是很不錯的。

4、股四頭肌練習

這個方法可以讓人大腿內側的肌肉得到鍛鍊，在鍛鍊的時候需要先伸直左腿，讓大腿的肌肉可以處於繃緊狀態，這樣保持幾秒鐘以後放鬆，重複操作幾次以後換成另外一條腿來按照上述方式操作。

5、做擡腿練習

這種鍛鍊方法可以讓人的髖部肌肉和大腿肌肉得到鍛鍊，操作方法是坐直，然後彎曲膝蓋，用左腳的腳尖支撐地面，慢慢太高自己的右腳，這樣保持這種姿勢幾秒鐘以後慢慢放下去，重複操作幾次以後換成右腳練習。

6、夾枕頭練習

如果想要鍛鍊大腿內側的肌肉可以選擇這種方式來鍛鍊，首先平臥或者是坐着，然後彎曲自己的雙腿，在兩個膝蓋之間夾一個枕頭，然後用力夾緊，這樣保持幾秒鐘以後放鬆，重複操作幾次即可。

7、游泳

游泳可以讓人全身的肌肉都得到鍛鍊，而且，也能夠讓膝關節處於一個相對比較輕鬆的狀態之下，並不會對人的膝關節造成傷害，不過，在游泳時候要注意控制好力度，不要用力太猛。

8、平地騎自行車

平地騎自行車人的膝關節並不需要受力，也能夠讓膝關節合理運動，但是，如果希望不傷害到膝關節，那麼，在平地騎自行車的時候要注意不要騎得太快。

9、坐腿下壓

做腿下壓的方式可以起到鍛鍊大腿後部和小腿後部肌肉效果，同時也不會對人的膝關節造成什麼不好的影響，所以，如果希望可以選擇到不傷害到膝蓋的鍛鍊方式，不妨試試看這種鍛鍊方式如何。