健身教練給的減肥忠告
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健身教練給的減肥忠告
健身教練給的減肥忠告,現今生活中,不管男女爲了身體完美,就會到健身房鍛鍊來減肥。而減肥的方法非常多,人們需要根據自身情況來選擇正確的減肥方法,下面是健身教練給的減肥忠告!
健身教練給的減肥忠告1
1、減去10斤體重≠減去10斤脂肪
減肥藥廣告最愛拿這個概念忽悠你,說包你7天減去10斤體重,卻從不敢包你減去10斤純脂肪。
減去10斤體重,可能包括5斤水分、3斤糞便、0.5斤肌肉、1.5斤脂肪。脂肪密度較小,像泡沫,若一個人真的減去10斤純脂肪,體型將會有一個很大的改善。
然而現實中很多女性減掉10斤,體型卻沒啥變化,正因爲減肥方法不對,減去的10斤體重裏只有很少脂肪。
2、減掉20斤純脂肪,需要多久?
據德國運動學家研究,一個體重爲160斤的人想減掉20斤脂肪,只需騎100個小時自行車即可;
如果你不想騎車,走270個小時的路也行;如你覺得270個小時太久,也可以慢跑110個小時或者打145個小時網球,總之四者任選一樣就好。大家看到前途了吧。
3、鍛鍊哪裏就能減哪裏嗎?
很多人認爲鍛鍊哪裏就能減掉哪裏的脂肪,於是爲了減小肚子每晚做幾百個仰臥起坐,這是錯誤滴!
要知道,脂肪的堆積是周身性的,男人腹部堆積得最快,而女人臀部、小腹及腰部堆積的最快,然後纔是四肢。
因此減肥也是周身性的,且正好相反,四肢減得最快,腰腹和臀部減得最慢,從來沒有鍛鍊哪裏就減哪裏這種說法。
4、只做瑜伽能減肥嗎?
瑜伽主要是對肌肉的一種拉伸,融合了呼吸和冥想,大部分情況是靜態的,可很好地放鬆身心,減肥效果並不顯著,但作爲輔助手段還是不錯的,適合在運動之後練習。
5、千萬千萬別吃減肥藥!
市面上的減肥藥大多是瀉藥,目前尚未見過哪種得到權威認證。一般人的腸道內會殘留幾公斤糞便,減肥茶一喝,上幾趟廁所,體重立馬減輕,體型卻不會有任何變化;
因爲你的體表脂肪並沒有被減掉,還會破壞腸道環境,值得嗎?脂肪在皮膚下面,怎麼可能通過喝茶排出體外?用鼻子想也是不可能的!
世界上胖人無數,若真有某個減肥藥被驗證確實有效且對人無傷害,這家公司肯定爲成爲全球市值最高的公司之一,但事實上沒有這樣的公司,所以減肥藥必定都是靠不住的。
想減去皮膚下的脂肪,通常有兩種方法:第1種是手術抽脂;第2種是把脂肪轉化爲動能和生物能代謝掉,即做運動。
前者要動刀子,而且陡然減去太多,皮膚會鬆弛很厲害,對身體傷害也大,適用於歐美那種超級大胖子;對一般人,運動纔是最好的減肥法,沒有之一。
6、爲什麼我體重未超標,甚至低於標準,卻顯得很臃腫呢?(超過70%的女性都有這個困擾)
舉個例子,一個男人身高1.8米,體重250斤,一定是大胖子嗎?No!還可能是一位健美先生。
同樣是1.8米和250斤,大胖子和健美先生的體型卻是天壤之別,因爲從專業角度講,要判斷一個人胖不胖,和身高體重無關,只需看“體脂比”這個數據,即脂肪重量佔體重的比例。
一般男性以15%爲宜,高於18%爲超標,高於25%爲肥胖;女性以22%爲宜,高於25%爲超標,高於30%爲肥胖。
同樣是1.8米和250斤,兩個人的體型卻截然不同,因爲大胖子的體脂比超過50%,而健美先生的體脂比卻低於4%。
以上只是兩個極端例子,實際上1.8米身高和250斤體重可搭配出很多種體型,差別就在脂肪比例。
現在你身上的問題很顯然了,體重不超標體型卻臃腫,百分百是你的體脂比超標了。脂肪密度小,像泡沫,所以你看起來會顯得臃腫。
7、你知道啥叫隱性肥胖嗎?
事實上,10個女性至少有9個體脂比超標,一般都高於25%。也就是說除了少數特別乾瘦的那些人,其餘女性都是超標的。
因爲女性大多不愛運動,體重在正常範圍時,肌肉比例偏低,脂肪比例當然要超標。
健身行業內,把這種體重不超標但脂肪比例超標的稱爲“隱性肥胖”,如不及時糾正,30歲以後就會發展成真正的肥胖。有些女孩子要注意,別以爲現在體重輕就沒事,其實很可能是隱性肥胖。
解決辦法很簡單,把脂肪減掉,增加一點肌肉,一減一加,體重不變,但體型絕對苗條得多。
很多健身小姐身高1.6米左右,體重110斤上下,但渾身幾乎沒有贅肉,手臂和腹部還很有線條感,正因脂肪含量低、肌肉含量高的緣故。一般她們的體脂比爲20%左右,比標準略低。
另外人身上的脂肪並非越少越好,尤其是女人,低於18%就顯得很乾瘦,既不利於健康和懷孕,還會引起很多功能失調。
8、什麼是肌肉性肥胖?
還有一類人,天生身材魁梧,肌肉含量高,有點像歐美人,這種叫“肌肉性肥胖”。
大多是遺傳因素,父母至少有一方體型魁梧。這種人減肥比較難,需極強的毅力,且不易看到效果,她們的一大特點是手腕比同身高的人更粗。如果你不幸是這種類型,就只能默默加油了。
9、女人可以有肌肉嗎?
很多女孩子不但聞“脂”色變,更是聞“肌”色變,肌肉難道就真的那麼恐怖?
首先要明白,不管你是男是女、是胖是瘦,只要你是正常人,你身上都有639塊肌肉,堅韌地連接在骨骼上,正因這些肌肉收縮並帶動骨骼,你才能隨意活動。
所以說郭富城有肌肉、姚晨沒有肌肉,這話是錯的;正確的說法應該是郭富城的肌肉強,姚晨的肌肉相對較弱。
10、鍛鍊會讓你變成“肌肉女”嗎?(這是很多女性最擔心的問題)
很多女孩子擔心,萬一我把肌肉煉大,那多恐怖!去過健身房沒?無數男人拼命鍛鍊,然而只有少數幾個能把肌肉煉發達,所以你完全不用擔心,肌肉要是隨隨便便能煉大,豈不滿大街都是型男在跑?
想煉出發達的肌肉,需滿足4點條件:足量雄性激素、極高強度的鍛鍊、正確的訓練方法(大重量、每組6–12次)和一天吃8頓的營養補充,有的甚至還要使用許多激素。
女性因爲生理原因,雄性激素低,再從運動量、營養量和訓練方法(小重量、每組15–25次)結合來看,根本不可能把肌肉煉大,只會讓肌肉密度適當增強一點而已,即重量增加,體積圍度不增加,所以請絕對放心。
11、長時間不鍛鍊,肌肉會變成肥肉嗎?(這個問題同樣有很多女性擔心)
前面說過,肌肉是人體一個重要組織,每個正常人都有639塊;脂肪是過剩營養的堆積,主要在皮膚與肌肉之間(可參看豬肉),猶如“穿”在體表。
這是兩種完全不同的物質,就像雞蛋黃跟雞蛋白,你覺得蛋黃會變成蛋白嗎?當然不可能!
所以請放100個心,長時間不鍛鍊,肌肉可能會鬆弛,但絕不會變成肥肉。若想肌肉恢復彈性,只需繼續鍛鍊就OK了!
12、你知道自己的基礎代謝率是多少嗎?
吸收的熱量主要用在兩個方面,一個是基礎代謝,一個是行爲代謝,也就是:消耗的熱量=基礎代謝+行爲代謝。行爲代謝就是一切你身體活動所需要的熱量,如走路、跑步、工作等;
而基礎代謝則包括呼吸、體溫、心跳、大腦思考、頭髮和指甲生長、肌肉、血液和內臟運作、食物的消化和吸收(也叫食物熱效應)等,這些都要消耗熱量。
總之,只要你活着,哪怕一天睡覺24小時,行爲代謝爲0,但基礎代謝是一刻也不停的。一般女性每天的基礎代謝量約爲1200卡路里,男性約爲1600,有的健美先生甚至能達到3000。
基礎代謝一般在總代謝的50%以上;對於一個不愛運動的女性,甚至會佔到80%。
13、你的肌肉真的很寶貴
行駛100公里,大客車肯定比小轎車多耗油;同理,跑步1000米,肌肉強的人肯定比肌肉弱的人消耗的熱量多。不僅如此,肌肉強的人隨便做什麼,逛街、上班、娛樂,都比肌肉弱的人消耗熱量多,睡覺也不例外。
肌肉長在身上,身體必須一刻不停地用熱量去供養它們,一旦遇到跑步、爬樓這些高強度運動,需要耗費的熱量更大,甚至是靜止時的幾十倍。
在靜止狀態下,1000克肌肉每天大約消耗13卡路里熱量,而在日常活動下,1000克肌肉每天大約消耗70-100卡路里熱量,是1000克脂肪的5-9倍。
有些人不愛運動,但怎麼吃都不發胖,很可能因爲他們的基礎代謝率高,吸收的營養能夠被及時代謝掉。當然,也可能因爲腸胃功能不好,吸收率低。
14、肌肉強的人,就算睡覺也能減肥
大家一定還記得《神鵰俠侶》裏的小龍女讓楊過睡寒冰牀,這樣即便在睡夢中也能增加內功;那麼人在睡覺時能否大量消耗體內多餘的熱量、躺着把肥減了呢?答案是肯定的。
揉揉眼睛,你沒看錯,這不是武俠小說,也不是神話故事。
前面說過,肌肉不佔體積,女人多長几斤肌肉,非但不影響體型,還能使手臂、大腿和腹部更加有線條和彈性。
肌肉多了,能大大提高基礎代謝率,過剩的`營養會被肌肉消耗,不易堆積成脂肪,因此提高基礎代謝量的一個最常見且最有效的辦法,就是增加肌肉。
若你能把肥肉減去3000克、肌肉增加3000克,總體重不變,不但體型改善很大,且每天日常活動還能多消耗300卡路里熱量(1碗米飯);即便睡一整天覺,也比從前多消耗幾十卡路里。
每天跟別人吃同樣的食物,做同樣的事,卻能很快將熱量代謝掉,猶如24小時不間斷減肥,是否夢寐以求?
中醫減肥的原理也是通過鍼灸、按摩或藥物來提高人的基礎代謝率,畢竟效果有限,只能作爲一種輔助手段。
若想根本瘦下來,最好還是多做運動,且提高肌肉含量。不幸的是,隨着年齡增長,人的基礎代謝會慢慢降低,因此也就容易發福,這時更要增加肌肉量來提高基礎代謝。
15、拼命節食能減肥嗎?
當你過多節食時,身體會誤以爲你進入困境,於是便節約開支,儘量減少熱量消耗,這時你的代謝率反而降低20%-30%。
所以過度節食的人往往整天沒精神,雖然吃的少,但熱量消耗也相應降低,最可怕的是身體還會分解肌肉做營養(此刻還不珍惜你寶貴的肌肉,那我就無話可說了)。
節食除了會丟失肌肉,還會丟失大量水分,一旦食量恢復,身體便加快吸收,於是體重快速反彈,這時只長脂肪不長肌肉,且往往會超過原來體重。所以千萬別迷信網上那些歪門邪道的節食減肥法,太害人!
此外,適量食用一些脂肪可提高人的代謝率,對減肥有利,所以減肥期間不能只吃素菜,最好合理搭配。
16、有氧運動怎麼做才能掉“肥肉”最快?
很多人都知道有氧運動能減肥,但你知道怎樣做有氧才能使“肥肉”掉得最快嗎?這裏面是有祕訣的,在健身行業內,一般通過控制運動心率來調整掉“肉”效果,告訴大家一個“卡氏公式”(男女通用):
有一點必須注意,有氧運動至少要做20分鐘纔有減脂效果,因爲剛開始運動時,身體消耗的是糖分,大概20分鐘後纔會慢慢消耗到脂肪。
一般以50-80分鐘爲宜,中途不要停止;最大不要超過120分鐘,否則身體會分解肌肉。
之前最好加5-10分鐘熱身和30-45分鐘力量訓練,這樣不僅可增加肌肉,還能使身體在做有氧之前進入活躍狀態,提升減脂效果,同時也不易受傷。
17、爲什麼我天天運動,肥肉卻減不下來?
道理很簡單:你做的不是有氧運動,所消耗的熱量並非由脂肪提供,而是來自於食物裏的糖分。
很多想減肥的人都犯了一個大錯誤,以爲只要我運動就能消耗到脂肪,事實並非如此,脂肪是人體的儲備能量,像銀行裏的存款;而食物裏的糖分,就像錢包裏的現金。
你日常花錢,肯定會先從錢包裏取,方便快捷。同樣的道理,人在運動時身體會優先取用糖分供能,只有當連續運動達到20分鐘,脂肪纔會慢慢參與進來,這就是爲什麼有氧運動必須連續做20分鐘以上的原因。
很多人每天堅持運動減肥,但做的不屬於有氧運動,只是把體內糖分消耗掉,完了覺得肚子發餓,吃一頓正好補回來,每次都這樣,形成一個循環;
而脂肪至始至終都沒參與進來。這樣做的好處是身體會變得更健康,缺點是你的體質耐扛了,以後減肥難度會增大。
18、對於減肥,給大家的一些建議
(1)找出你肥胖的原因:遺傳?吃多動少?腸胃吸收率高?基礎代謝率低?體脂比超標?還是身體患有某種疾病?對症下藥才行。
如果你父母在生你之前就很胖,並且你從小一直胖到大,那麼減肥難度會大很多,所以千萬不能讓你的小孩發胖。
(2)減肥期間不要天天稱體重,每個月稱1次即可,否則可能會打擊你的積極性。在臥室裏貼幾張健身小姐的海報,越能刺激神經越好,這樣更有動力。
(3)少食多餐,合理搭配;晚上不熬夜,早上不睡懶覺。不吃早餐和缺乏睡眠都會大大降低第二天的基礎代謝率,所以早餐不僅必須吃,而且要豐盛;午餐6、7分飽,葷素搭配;
晚上可不吃米飯,用地瓜或土豆代替主食,外加一些蔬菜,少放一點油;睡前實在餓的話,吃兩根香蕉,喝點酸奶。
時刻銘記一個道理:“消耗的熱量大於吸收的,身上的脂肪自動會慢慢減掉,否則你就肯定是從外太空來的。”
(4)平時不要懶,能站少坐,能坐少躺,能爬樓梯就別乘電梯。當你站在公交車或地鐵上時,身體爲了克服晃動,需消耗更多熱量。因此以後乘車時儘量站着,給需要幫助的人讓個座。兩全其美,何樂而不爲?
(5)去健身房的話,每週至少3次,最好6-7次,每次連頭帶尾不少於2個小時。如經濟允許,可嘗試購買一些私教課程,光知道一個卡氏公式還不夠,畢竟教練經驗足,能教給你很多東西。
(6)曾經胖過的人,即便減肥成功,以後還是會比一般人更易發胖,所以脂肪減掉之後,還要增加適量的肌肉來鞏固基礎代謝率,並且養成一個良好的生活習慣,把鍛鍊視爲終身事業。
鄭重提醒大家,體重每反彈一次,下回再減難度就更大,千萬別瞎折騰。
(7)不管方法多科學,前提是一定要堅持,任何快速減肥法都是不可信的,否則胖人就不會那麼多了。
一個月最好減2000克脂肪,不要超過4000克,否則說明你的運動量超標,一是對身體傷害大;二是會造成肌肉流失,容易反彈。
19、和胖紙交朋友,你也會慢慢變成一個胖紙?
美國芝加哥洛約拉大學的研究人員對近2000名學生進行了調查,研究發現,如果一個瘦子交了胖朋友,那麼他發生肥胖的機率將會增加57%;
反之那些交了瘦朋友的胖子,日後瘦下來的可能性竟會達到40%;如果一個胖子與另一個胖子交朋友,那麼瘦下來的可能性只有15%。
從社會心理學的角度講,跟胖人在一起會變胖是有一定道理的,和胖人在一起,兩個人的生活習慣、行爲模式會漸漸影響對方,如果你的胖朋友食慾好,喜歡吃高脂肪的食物,或者喜歡暴飲暴食;
那麼你的胃口可能也會變得很好,並且胖子不喜歡運動的習慣也會潛移默化地影響你,這纔是真正導致你發胖的原因。
結論:不要恐懼與胖人交朋友,努力保持健康的生活習慣纔是王道。
20、做有氧運動減肥,汗出的越多效果越明顯?
這也是很多人常犯的一個錯誤,認爲做運動出汗越多效果就越好,其實這是不對的。前面說過,做有氧運動減肥,最好使心率保持在你的減脂心率範圍之內,高於和低於減脂心率效果都不好。
所以無需考慮出汗多少問題,只要保證你的心率在減脂心率範圍內,出不出汗效果都一樣。
21、究竟哪些運動屬於有氧運動?哪些屬於無氧運動?很多人都理解錯了。
大家都知道跑步算有氧運動,騎車也算,那有氧運動只有這兩樣嗎?按照專業解釋,有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉,即在運動過程中,人體吸入的氧氣與需求相等,達到一種平衡狀態。
簡單來說,有氧運動是指任何富韻律性的運動,其運動時間一般在20分鐘或以上,運動強度在中等或中上,心率保持在你的減脂心率範圍內,因爲此時血液可以供給心肌足夠的氧氣,氧氣能充分燃燒體內的糖分和脂肪。
所以判斷一個運動是否屬於有氧運動,一看持續時間,二看心率多少。不管做什麼運動,只要持續在20分鐘或以上,心率保持在減脂心率範圍內的即爲有氧運動;
這樣看來,不光是跑步和騎車,如跳繩、跳操、游泳等大部分運動都可以成爲有氧運動,關鍵看你怎麼做,是否達到上面2個要求。
健身教練給的減肥忠告2
1、裝睡的人你永遠叫不醒
跟減肥是一樣的,減肥不是強迫,不是鼓勵,更不是一種鞭策。減肥是我們自己對美的追求,是自己發自內心的唾棄我們的大肚腩、啤酒肚。
一個人即使他再胖,別人怎麼說,他不改變自己的審美標準,他都會當做耳邊風,所以很多人把他們送到減肥營,最後又有幾個不反彈的呢?
2、喝水都會胖的人是沒有的
萬千世界,還沒有哪位醫生專家證明過誰通過喝水都會胖的,這通常都是胖子因爲自己胖得太快發自內心的無奈,覺得上天不公平。
事實上你在抱怨你胖得太快的時候,是否反思過自己晚上經常吃宵夜,剛吃完的薯片,又或者你認爲吃了不會胖的水果和零食呢?
3、不要異想天開幾天快速就能瘦下來
在減肥的時候,每個人都期望能暴瘦,我今天運動了,明天會有效果,或者運動多了是不是就會減得快點。
但是第二天看到體重計的指針紋絲不動的時候有開始抱怨辜負了你的運動。就開始自暴自棄。不堅持了,試着每隔一週稱重一次,就會看到驚喜!
4、不要總是跟瘦腿擡槓
女孩子總是和自己的腿槓上,想自己的腿瘦到多麼小,有多麼好看那種。其實減肥是講究的全身減的,整個身體減下來了其他地方肯定也會跟着瘦下來的。
但對於肌肉比較粗大的女生而言,建議不要考慮整個事。(因爲腿每天都會運動,肌肉真小不下去,除非不運動癱幾個月那種)應該激發長處,避免短處,把臀補變得更翹,大腿肌肉更緊實。這樣就會更好看!
5、減肥不是光靠運動
飲食對減肥的影響要高於運動,越胖的人飲食對於減肥效果一進項就會越大!個人建議減肥時營養要保證,以營養豐富爲主,總量要少。
這裏有兩種做法,1以前飲食可以不變,但總量得減少1/3(時間緊迫的人羣比較適宜);2專門的飲食搭配,以營養爲主,次方式瘦得快。這個就得要有營養師或者有人指導了。
6、力量訓練要適量增加
減肥缺少了力量訓練,即使瘦下來也會讓人感覺很廋弱。當然也不是非得去健身房或者請私人教練,我們平常也有幾大經典的力量訓練動作的。
這些動作是可以滿足各位女孩的要求的,如:俯臥撐、深蹲、弓步蹲、臀橋,仰臥起坐、平板支撐這些簡單力量訓練動作都是不錯的。
7、身邊是什麼樣的人你就會成什麼樣的人
作爲胖子,那麼你身邊肯定也會有胖子朋友吧。建議多跟身邊積極向上,有陽光心態的一起,而不是那些整天拉着你大吃大喝,吃完要你付賬,抱怨體重而不行動的朋友。這樣除了負能量之外,你會發現沒有什麼其他好處。
8、花自己的錢更有效,不要麻煩父母
減肥花錢是免不了的,不管是健身服,器械,鞋子,還是私教都要花錢的。這時會如果話自己的錢會更心疼,纔會堅持,纔會去奮鬥,如果花父母的錢我們沒有這種感覺,反彈機率會大大增加!
9、千萬不要用減肥藥減肥
這個世界上,能量都是守恆的,激素類減肥藥是通過增加排泄,強行排去人體正常體液,而非多餘脂肪,常造成脫水,服用減肥藥人們往往認爲減去的是脂肪,其實減去的還有蛋白質和水,並且會使肌肉機能下降。
所以減肥藥減肥是有代價的。何況大多數減肥藥都是沒有什麼用的。
10、瑜伽、中醫減肥效果怎麼樣?
瑜伽是非常不錯並且能陶冶情操的運動,但是大部分都是靜態的運動,減肥效果比較低,從瑜伽中鍛煉出身體姿態和自身性情像瑜伽動作那樣不驕不躁的心態,這纔是最大的收貨。
現在中醫減肥項目也很多,比如火療、鍼灸等,這些其實是一些養身項目,短時間能促進血液循環,當然他們也會控制你的飲食,主要效果還是從飲食方面讓你達到減肥效果的,不是光鍼灸、火療就會有效果的。
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