開肩的正確方法圖
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開肩的正確方法圖,很多人在練瑜伽或者是跳舞的時候都需要進行開肩,開肩的好處很多,開肩是把肩部與大臂之間的連接處,經過一定方法的鍛鍊,使其具備既柔韌又有彈性的特徵,以下分享開肩的正確方法圖。
姿勢一:虎均衡式姿勢
跪在健身墊上,使兩腿的大腿根部維持和路面成90°角的方式,小腿肚跪在軟墊上,手掌心撐住路面,隨後伸出你的一條腿,漸漸地的向後才屈伸,直至這一條腿和路面平行面時終止上擡,維持人體的可靠性,伸出你的另一側的胳膊
讓它維持跟路面平行面的姿勢,在做姿勢的全過程中控制好自身的吸氣,勻稱的吸氣五到六次就可以,復原到最開始的姿勢,換爲人體的另一側訓練同樣的姿勢。
姿勢二:蝗蟲式姿勢
趴到軟墊上,讓下頜與路面觸碰,兩腳的腳面與路面緊貼,兩手當然的放到人體的兩側,伸開你的十指,伸出你的兩根胳膊,讓自身的全身用勁,使頭部和足部兩邊另外離去路面
讓腹部和屁股及其大腿根部支撐點着路面,留意做姿勢的全過程中,要維持手臂和路面自始至終是平行面的情況,讓頭和兩腳擡上你自己能抵達的最高處時,維持這一姿勢五秒左右後,再返回原先的姿勢。
姿勢三:餐桌式姿勢
坐着軟墊上,給你的兩腿相疊在一起,讓腳跟的位置和大腿內側緊靠,讓人體的上身稍微的向後才歪斜,給你的兩手放到人體的後才,在呼吸的另外,伸出你的屁股,使你的軀體做到與路面平行面的情況
小腿肚和兩根胳膊與路面豎直,讓大腿根部和人體的上身呈一條直線,呼吸時返回原先的姿態,在做姿勢的全部全過程時要維持勻稱的.吸氣情況,做五到六個深吸氣就可以。
開肩便是把肩膀於手臂中間的相接處,歷經一定方式的鍛練,使其具有既柔韌性又有延展性的特點;又能鍛練肩膀、手臂的骨筋支撐力
促使肩、肘,手三節具有當然暢順的整勁,產生“身備五張弓”中肩下之弓的有效的方法。是典傳情意中關鍵基本功之一。與開肘、開胯同是中華武術之根基。
民族舞蹈類:
勤奮讓2個鎖骨靠緊。如同T臺上的女模特那般,擡頭挺胸,把頸部下列,頸部一部分儘可能亮出去。
開肩的方法
方法1:身型靠着在牆面上,雙手握緊拳頭,疊在一起,頂在腰部上,但臀部和背要貼在牆面上,叫一個人把你的肩膀儘可能壓到牆面,那樣開肩最好是。
方法2:朝向牆面,最好是貼在牆面上,抓牢住往上舉,隨後叫一個人(最好是有練過民族舞蹈的)膝關節頂着你的背,把你的手往後面拉。
拳術類:
在典傳情意中,科學研究高效率的應用大撕、平撕、掃等傳統武術單注的持續磨鍊,持續的縮小和漲緊肩於手臂的的相接處,運用獨特的硬勁訓練,鍛練大筋、肩甲,手臂的聯動。
做到肩膀“抻筋拔骨‘的目地,亦更強的有利於勁力的傳輸,最後做到下手如電,綿綿不絕。中華武術的練習者因高度重視該類的基本功訓練,並以開啓骨節,鍛練大筋,追求完美崩彈爲學武上選。勤者共勉之。
第一個體式:仰臥開胸式
練習步驟:俯臥在墊子上,右手旁側打開,屈右肘90度,指尖指向前方,讓手肘和肩膀在一條直線上,保持手臂不動。
左手放在身體的左側,手掌支撐地面,輔助左側身體擡離地面,讓左側身體向後向上翻轉,屈雙膝倒向左側。如果想要拉伸感更強烈,可以將左手放於下背部。在這個體式上停留5個呼吸。
練習收益:有效開肩,靈活身體柔韌性
第二個體式:下犬式變體
練習步驟:四腳板凳式於墊面上,調整髖部在雙膝的正上方,下肢體式保持不動,雙手緩緩向前移動直到雙小臂撐地,將額頭置於墊子上,注意在這個體式中,背部要保持平直
但在開肩的練習中,建議腹部向下一點,讓脊柱形成一個曲線,如果下背部開始疼痛,說明伸展過度了,適當調整到舒適的位置。如果想要得到更好的拉伸效果,也可以在雙肘下墊一塊瑜伽磚,同時雙手掌合併。
練習收益:這個體式有助於開胸開肩。
第三個體式:穿針式
練習步驟:
1,先來到四腳板凳式,手腕對齊肩膀,膝蓋對齊髖部。
2.吸氣,擡右手臂向上高舉,指尖指向天花板的方向。呼氣,彎曲左手肘手掌撐地,右手穿過左腋窩向左伸展。使右肩膀落在地面,臉側向左側。右手伸直掌心朝上。在此保持5個呼吸。
練習收益:這個體式對肩膀緊張、背部僵硬、頸椎不舒服最有效,而且還可以放鬆身體,緩解壓力,促進睡眠。在陰瑜伽和打開髖與肩的課堂上也經常用到。作爲一個開肩的體式,也是很多倒立體式的熱身準備體式之一。
第四個體式:下犬式
練習步驟:四腳板凳式於墊面上。雙手雙腳打開與肩同寬,雙手在雙肩的正下方,雙膝在髖部的正下方。呼氣,雙腳腳後跟向下踩,臀部向後向上,將坐骨推到最高點,身體呈倒“V”型。
注意在這個體式中,腳後跟用力向下踩,膝蓋伸直,大腿肌肉收緊,腳後跟、膝蓋窩到臀部坐骨一條直線,雙手用食指與中指指根以及大魚際用力推地,手臂、軀幹到坐骨一條直線,手臂由腋窩處向外轉動,放鬆雙肩和脖子,頭部和脊柱在一條直線上。
練習收益:增強手臂、腿部、軀幹的力量,伸展手掌、胸部、背部、膕繩肌腱、小腿和雙腳,鍛鍊腰背的肌肉,強化背部力量,矯正駝背等不良體態。
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