初級簡單的牀上瑜伽

初級簡單的牀上瑜伽，早上起牀伸個懶腰，這可說是最自然不過的事了。如今，一項嶄新的項目，牀上瑜伽，正是運用這種活動來爲你全天定調，下面一起來學習初級簡單的牀上瑜伽吧。

初級簡單的牀上瑜伽1

1 、端坐於牀上，彎曲膝蓋，挺直脊柱，手臂放鬆，做3次深呼吸。保持頭腦清醒，加深呼吸。

2、 端坐於牀上，伸直雙腿，雙腳併攏，雙手抓腳趾。抓不到的話可以抓腳踝、小腿、大腿，只要感覺舒適就可以了。加深呼吸，提高專注力。

3 、跪在牀上，手指抓腳趾，膝蓋與肩同寬，俯身趴在兩腿，注意調節呼吸。

4、 盤腿坐在牀上，右手放在左手膝蓋上，左後放在身後，輕輕向左轉動身體。扭頭看左肩方向，深呼吸，慢慢迴歸。重複活動幾次，向另一邊扭動。

5、 躺在牀上，膝蓋彎曲，腳掌相對，手臂自然放在身體兩側。如果覺得腿部不適，可以在下面放一兩個枕頭。

6、 躺在牀上，將腿擡起搭在牆上，身體放鬆，手臂自然放在兩側，手心朝上。輕輕呼吸，舒展身體。

7、 躺在牀上，雙腿彎曲，兩臂抱住腳踝處，前後搖擺身體，同時調整呼吸。

8 、放鬆身體坐直，深呼吸，兩腳彎曲，往一側伸展，平放在地上，兩膝左右成一條直線，左臂彎勾住左腳背，左手伸往背後，繞過脖子，將兩手在背後握住，停留十幾秒鐘。姿勢還原後換另一方向做。

9 平躺，雙腿彎曲，上半身不動，膝蓋轉向左側，頭部也向左擺動。姿勢恢復後換另一邊做。

10、平躺，雙臂放在臀部下方，慢慢擡頭，頭部向後伸展。保持這樣的姿勢，十幾秒後恢復，然後重複。

這些基本的.瑜伽姿勢難度不高，適合初學者練習，它們不僅可以提高睡眠品質，還能讓身體線條結實有彈性，同時消除疲勞，讓你更加神清氣爽。

初級簡單的牀上瑜伽2

1、縮臀夾腿俯臥撐 跪在牀上，雙臂打開與肩同寬，兩手放在牀架上，手腕和肩膀在一條直線上。兩隻小腿交疊，身體中心放在骨盆上。呼氣，彎曲肘部，胸部向牀架靠近。呼氣，回到原來的位置，伸直手肘。重複15-20次，工做3回。

2、擡腿仰臥起坐 仰躺在牀上，雙腿併攏放在牀架上，膝蓋形成90度角。雙手握拳放在下巴與鎖骨之間。這樣能讓鍛鍊時力量更集中在腹部。吸氣，儘可能地擡起上身。慢慢呼氣，放下軀幹。重複15-20次，共3回合。

3、上下擡腿 打橫俯臥在牀上，骨盆在牀上，腿部在外，雙腿打開與髖同寬，繃直腳尖。利用腰部、臀部和腿部力量擡起雙腿，保持自然呼吸10-15秒。然後放下。重複3次。雙腿要慢慢地向下降，而且不要一次就降到地上，要在空中擡起三次後再慢慢降落。如果覺得有難度可以先從擡一條腿開始。

4、俯臥側擡腿 俯臥在牀上，彎曲手肘，掌心向下，以前臂及腳尖支撐身體，肚子向內縮，頭部、脊椎必須成一直線。自然地呼吸20秒，同時保持動作，做3次。然後將其中一條腿向側擡起，保持動作自然呼吸20秒，也是做3次。左右腿交互重複。

5、仰躺拉伸腿部 仰躺在牀上，雙腿併攏，然後向上擡起並伸直一條腿，用雙手抓住腳踝處並拉向胸部，慢慢地呼氣，吸氣，維持自然地呼吸15-20秒，然後放下腿。左右腿交替重複動作，工做3組。

6、拉伸骨盆 仰躺在牀上，雙腿併攏，腳尖繃直。一條腿摺疊，用雙手抓住腳踝處貼向胸部。自然地呼吸15-20秒，重複3次。然後交替腿重複。這個動作能加強骨盆肌肉和減少大腿內側脂肪。

7、坐姿側伸展 坐在牀上，右腿伸直，左腿屈起貼着髖部。然後右手抓住右腳趾，左手向上舉起，上半身向右側傾斜，頭部向上看。

8、橋式 仰躺在牀上，雙腿分開與肩同寬，彎曲膝蓋，兩隻腳如同“11”字符一樣固定在底部。然後臀部擡離牀面，雙手向底部伸直交握，同時挺起胸部。輕輕擡起下巴看上天空。

9、扭轉式 坐在牀上，腰背挺直，伸直雙腿，然後屈起左腿，將左腳放在右腿右側，左手支撐在身後，右手抓住左腿腳踝，身體向左後方扭轉。

10、貓式變化式 跪坐在牀上，雙手抓住牀架，然後身體向前傾斜，臀部擡離雙腿，向上翹起，胸部不要貼地，形成貓式動作，拉伸肌肉。然後再慢慢地向地面展開胸部，通過肩膀位置的開啓和關閉，以幫助脊椎的血液循環。最後放鬆，讓腰部和肩膀放下來。

11、舞蹈式 一手扶住牀架，然後另一隻手抓住同側腳的腳踝處，向上擡起那條腿。身體微微向前傾，儘量向上擡起腿部。

初級簡單的牀上瑜伽3

晨起瑜伽

1、仰臥束角式

兩個腳掌相對，膝蓋着地，雙手一手放在胸前，一手放在腹部，吸氣時腹部向上擴張，胸腔向上擴張，呼氣時腹部向下沉，胸腔向下沉，保持2分鐘。

2、快樂嬰兒式

擡起雙腿，雙手抓腳外側，彎曲膝蓋，膝蓋去找肋骨兩側，保持頭、肩膀、下背部貼牀，不要擡起來，保持1分

3、坐山式

坐立，臀部背部貼牆，雙腿伸直回勾，雙手在臀部兩側撐地，指尖朝前，保持1分鐘。

4、鷹式手臂

雙腿簡單盤坐，雙手臂交扣，手肘放在牀上，身體往前摺疊，關閉眼睛，保持1分鐘，換邊重複，睡前瑜伽。

5、單腿頭碰膝

坐立，彎曲右腿，右腳踩在左大腿內側，左腿伸直回勾，雙手向前，抓到最遠，保持1分鐘，換邊重複。

6、仰臥穿針式

仰臥，左腳踝放在右膝蓋上方，雙手抱住右大腿後側，保持頭、肩膀、下背部貼牀，保持1分鐘，換邊。

7、倒箭式

仰臥，臀部貼牆，雙腿伸直回勾併攏靠在牆上，雙手十指交扣，放在腹部，保持5分鐘。

沒練過瑜伽的你，也可以從這幾個簡單的動作開始練習，從簡單開始，向瑜伽靠近。